Физические упражнения в воде для мышц

  Используйте приятное времяпрепровождение у любого водоема — речки, пруда, бассейна и, конечно, моря — с пользой для фигуры. Наш комплекс упражнений следует делать в воде, стоя на дне. Желательно, чтобы поверхность воды находилась на уровне плеч. Выполняйте упражнения по 10 раз с каждой ноги. Постепенно увеличьте количество повторов до 30. Начните тренировку с... бега. Бег с высоким подниманием бедра, вперед, назад, без касания ногами дна. Выполняйте «пробежки» и между упражнениями. Какие выбирать физические упражнения в воде для мышц?

  1.  Упражнение направлено на проработку мышц внутренней поверхности бедра и ягодиц. Стоя на левой ноге, правую выпрямите вправо, выдох. Затем сделайте активный мах влево, выдох. Физическое упражнение выполняйте с прямой спиной, живот и ягодицы держите в напряжении. Руки должны работать противоходом. Важно соблюдать вертикальное положение, стараться не наклоняться вперед или в сторону. Затем выполните данное упражнение с другой ноги.

 

  2.  Физическое упражнение направлено на проработку мышц груди, плечевого пояса, рук. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, живот втяните, руки, немного согнутые в локтях, разведите в стороны. Выполняйте руками движение, имитирующее сжимание мяча. Выдох делайте на каждое движение, направленное к центру. Важно не сгибать лучезапястные суставы и держать пальцы сомкнутыми. Как вариант: можно выполнять упражнение с усилием на отведение рук назад. При этом будут работать мышцы спины, плечевого пояса и рук. Это упражнение более эффективно выполнять также в сочетании с бегом на месте.

 

  3.  Упражнение для мышц пресса, бедер и рук. Удерживая положение «угла», выполняйте ногами движение «велосипед». Не допускайте наклона назад, старайтесь удерживать ноги впереди. Попробуйте «ехать в горку» — выполняя движения с большой амплитудой, с усилием на опускание ноги, а затем «ускорьтесь», двигаясь в быстром темпе. Сделайте 3-4 серии по 8-12 повторов.

 

  4.  В движении участвуют мышцы рук, плечевого пояса и груди. Для выполнения этого упражнения живот втяните, спину старайтесь держать прямо. Выполняйте вращательные движения руками вперед. Очень важно держать быстрый темп и хорошую амплитуду. Регулярно изменяйте направление вращения — выполняйте вращение с небольшим поворотом корпуса вправо либо влево.

 

  5.  Упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Встаньте, втянув живот. Выпрямите чуть согнутую ногу вперед, выдох. Слегка наклоняясь вперед, сделайте активное движение назад прямой ногой, выдох. Затем выполните упражнение другой ногой. Не допускайте прогиба в пояснице. Руки работают противоходом.

 

  6.  Упражнение направлено на проработку мышц пресса и бедра. Приняв положение «угла» (ноги старайтесь удерживать параллельно поверхности воды, спина прямая), делайте упражнение «ножницы» вытянутыми ногами. Можно выполнять движения в быстром темпе с небольшой амплитудой (выдох на каждое скрестное движение) или двигаться с максимальной амплитудой (выдох на движение в стороны и на движение скрестно). Выполните всего 3-4 серии по 8-10 повторов.

 

  7.  Упражнение на укрепление мышц голени и задней поверхности бедра. Встаньте с прямой спиной, живот и ягодицы держите в напряжении. Поочередно сгибайте ноги назад, стараясь достать пятками ягодицы. Не допускайте сгибания в тазобедренных суставах, руками удерживайте баланс. Смену ног проводите через прыжок. 15 минут упражнений вводной среде эквивалентны 40-минутной тренировке в фитнес-зале. Выполняя даже самые простые упражнения, мы преодолеваем сопротивление воды, которое в 12 раз больше, чем у воздуха.

 

  •  Температура воды всегда ниже температуры нашего тела, поэтому организм затрачивает дополнительные калории для терморегуляции.

  •  Вода массажирует и закаливает наш организм.

  •  Это универсальный вид физической активности — подходит для людей любого возраста и практически не имеет противопоказаний. Аквааэробикой с успехом могут заниматься люди с больными суставами, варикозом, проблемами позвоночника, лишним весом.

  •  Кроме того, вода отлично воздействует на нервную систему — снимает стресс и мышечное напряжение, успокаивает и умиротворяет.

  •  Риск получения травмы в воде практически равен нулю — этот вид фитнеса рекомендуют даже беременным.