Занятия йогой и специальные упражнения по растяжке для беременных
Беременность является естественным процессом для продолжения человеческого рода. Однако никто не обещал, что это будет лёгкая прогулка. Большинство женщин переносит ряд неудобств и трудностей во время беременности. Вынашивая ребёнка, будущая мать сталкивается с такими вещами, как боль в спине, запор, геморрой, усталость, головные боли, изжога, перепады настроения, судороги, тошнота и рвота, носовые кровотечения, варикозное расширение вен, отёк ног, затруднённое дыхание и растяжки.
Не секрет, что во время беременности женщина испытывает страхи и стресс, а также с другие эмоциональные нагрузки, связанные обычно с беременностью и родами. Каким образом можно подготовить организм к такому процессу, как роды, что бы это событие стало радостным и незабываемым, а беременность протекала легко?
Беременность и физические упражнения не являются взаимоисключающими. В самом деле, правильно подобранные специальные упражнения благотворно влияют на физическое и душевное состояние.
В последнее время пользуются успехом занятия йогой и специальные упражнения по растяжке для беременных. Древнее искусство йоги является отличным способом поддержания тела и духа беременной женщины в прекрасном состоянии, а так же для подготовки к родам.
Йога имеет пять очень важных инструментов помощи беременным женщинам:
Первый инструмент - это непосредственно упражнения йоги. Позы йоги способствуют укреплению мышц спины и таза, а так же обеспечивают оптимальное снабжение крови питательными веществами для развивающегося ребёнка. Специальные упражнения по растяжке помогают укрепить мышцы и связки беременной.
Второй важный инструмент Пранаяма или дыхание. Правильное дыхание способствует обеспечить достаточное количество кислорода для будущей матери и плода. Эти методы дыхания также помогают снять стресс.
Мудры или символическое расположение пальцев и рук - это третий инструмент. Жесты служат для психофизической стимуляции, которая оказывает мощное воздействие на репродуктивные органы.
Четвёртый важный элемент, который представляет йога-это медитация. Это важная часть имеет большое терапевтическое значение и помогает осознать себя и будущего ребёнка. Медитация помогает мамам справиться с тревогами и избежать стресса.
Пятый и последний инструмент йоги - глубокая релаксация. Смысл её в достижении физического и психического расслабления, что так же способствует подготовке к родам.
Конечно к занятиям йогой и упражнениям по растяжке для беременных, как и к любой другой программе, нужно подходить с умом. Для начала посоветуйтесь с вашим врачом. И не забудьте пройти обследование. Как только вы получите разрешение, можете приступать к занятиям. Желательно заниматься в группе под руководством тренера. Если же нет такой возможности, то самостоятельные занятия йогой не менее эффективны. Занятия можно проводить, используя обучающие видеозаписи, книги, либо другую информацию.
Для занятий нам потребуется специальный гимнастический коврик (может подойти любая удобная подстилка) и полчаса свободного времени. Замечательно, если свои занятия вы будете проводить на свежем воздухе, но можно позаниматься и дома.
Перед началом занятия примите душ, чтобы ваше тело разогрелось. Тем более что йога-это ещё и духовная практика и омовение тела водой послужит символом ритуального очищения. Плотно есть перед занятиями не рекомендуется. Если проголодались, то съешьте яблоко или какой- либо другой фрукт.
1. Дыхательные упражнения и концентрация.
Примите удобное положение. Спина прямая, поза лотоса является необязательной, главное чтобы вам было удобно. Можно опереться спиной о стену.
Вдохните глубоко через нос. Воздух сначала заполняет живот, потом наполняет лёгкие, постепенно раскрывая их. Затем медленно выдохните. Каждый ваш мускул и вся дыхательная система при таком дыхании придёт в тонус. На вдохе концентрируем своё внимание на младенце и представляем, что каждую клеточку нашего организма наполняет тепло и свет, и эта энергия течёт к малышу, согревая его. С выдохом избавляемся от тревог и переживаний.
2. Комплекс <<Приветствие солнцу>> содержит упражнения на растяжку и полезен не только беременным.
Базовое положение, стоя прямо, ноги вместе, ладони сложить на груди, как для молитвы. Мышцы расслаблены.
На вдохе поднимаем руки над головой, соединяем ладони, одновременно поднимаемся на носочки. Потянитесь вверх и посмотрите на кисти рук.
На выдохе наклонитесь вперед, пытаясь коснуться пола руками. Наклон выполняйте с прямой спиной. Можно слегка согнуть ноги в коленях. Живот расслаблен и не сдавливается.
Прогнитесь в грудном отделе на вдохе. Взгляд направьте вперёд и немного вверх.
На выдохе перейдите в позу наездника, сделав глубокий выпад. Левое колено вперёд , плечи максимально раскрыты, взгляд - вверх. Делаем вдох.
На выдохе перейти в положение горкой. Эта поза называется «собака мордой вниз». Пребывание в этой позе снимет усталость и вернёт потерянную энергию, укрепит мышцы живота и позвоночник, уменьшит утомляемость и поднимет настроение. В этом положении выполняем несколько вдохов и выдохов.
Медленно опускаемся на пол. Дыхание ровное.
На вдохе отталкиваемся ладонями и вытягиваем тело вверх.
Снова уходим в горку.
На вдохе повторяем позу наездника, но делаем выпад правой ногой.
Постепенно поднимаемся, приставив левую ногу к правой.
Из этого положения переходим в наклон прямой спиной.
На вдохе поднимаем тело вертикально. Руки поднимаются вверх через стороны .
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Все движения выполняем плавно, осознавая каждое движение тела.
Выполняя упражнения ни в коем случае не проявляйте насилие по отношению к себе и своему телу. Помните, что наша задача не навредить себе занятиями йогой, а помочь подготовиться к родам.