Спортивная пробежка для стройной фигуры
Не секрет, что самым эффективным видом кардионагрузки считается бег. Это легко объяснить: за час интенсивной пробежки среднестатистическая женщина может потратить до 500 ккал. При этом работают практически все мышечные группы тела — мышцы голеней, бедер, ягодиц и рук. Согласно исследованиям, люди, которые регулярно бегают трусцой, набирают меньше веса в пожилом возрасте, чем те, кто предпочитает менее интенсивные виды кардионагрузки, например, ходьбу. Идея заниматься на беговой дорожке каждый день вас, мягко говоря, не вдохновляет? Наш фитнес-план предполагает только 3 тренировки на этом тренажере. Все, что вам потребуется для нового кардио, — спортивная форма, ролик для пилатеса (или свернутое валиком полотенце) и желание стать стройнее! Вам поможет спортивная пробежка для стройной фигуры.
Чтобы разогреть мышцы перед интенсивной тренировкой, выполняйте два подхода упражнений. Они уберегут мышцы от травм и помогут «встряхнуть» ваш организм перед марафоном на беговой дорожке и занятиями на других кардиотренажерах. По желанию, в конце разминки повращайте стопами в течение 2-3 минут.
Прыжки в пробежке на одной ноге
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы; растягиваются мышцы-разгибатели лодыжек. Встаньте прямо, руки вдоль тела. Поднимите правую ногу над полом и согните ее в колене. Перенесите вес тела на левую ногу и выполните приседание, затем сделайте прыжок и одновременно поднимите руки вверх. Повторите упражнение. Выполните всего 5 повторов. Чтобы завершить подход, поменяйте ногу.
Спортивные выпады с касанием стоп в пробежке
Работают мышцы ног и ягодиц для стройной фигуры; растягиваются мышцы бедер и спины. Встаньте прямо, руки вдоль тела. Выполните выпад правой ногой вперед до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Поверните корпус в правую сторону и, поднимая левую руку вверх, коснитесь правой рукой пятки левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10 повторов. Чтобы завершить подход, поменяйте ногу.
Спортивные подъемы рук в приседе
Работают мышцы ног, ягодиц, груди для стройной фигуры; растягиваются икроножные мышцы. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Резким движением поднимите руки вверх, ладони смотрят вперед. Выполните приседание, затем быстро встаньте. Повторите упражнение. Выполните 10 повторов.
Планка с касанием локтей
Работают мышцы ног, плеч, груди, ягодиц и мышцы-стабилизаторы; растягиваются подколенные сухожилия. Примите позу планки с опорой на ладони, кисти рук строго под плечами, тело от пяток до макушки выпрямлено. Согните правое колено и коснитесь им локтя правой руки, затем вытяните ногу назад вверх. Повторите упражнение. Выполните 5 повторов. Чтобы завершить подход, поменяйте ногу.
• Эти советы поддержат вашу мотивацию для стройной фигуры — и вы с легкостью пробежите любую дистанцию. Представьте цель. Двигайтесь к финишу. Разделите тренировку на отрезки. Слушайте музыку. Повторяйте мантру. С помощью этого упражнения вы снимете напряжение и сможете потянуть мышцы-сгибатели бедер и мышцы-стабилизаторы. Чтобы расслабить позвоночник, положите ролик (или свернутое полотенце) на пол и покатайте спиной, задерживаясь на проблемных участках.
Расслабление позвоночника
Сядьте на пол. Положите ролик (или свернутое валиком полотенце) под спину, ноги вытянуты вдоль пола. Лягте спиной на пол и вытяните руки вдоль пола вверх (как на фото снизу). Удерживайте это положение в течение 3-5 дыхательных циклов (или в течение 1-2 минут), затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 2-3 раза.