Упражнения для тела с изотоническим кольцом

  Наши упражнения с изотоническим кольцом подходят для всех уровней подготовки и не имеют противопоказаний. Они позволяют задействовать мышцы-стабилизаторы, которые очень трудно «достать» в процессе обычных тренировок. Кстати, любительницам потягать веса или побегать на беговой дорожке «волшебное» кольцо поможет не только прокачать трудно поддающиеся мышцы, но и снять напряжение после интенсивного тренинга — потянуть руки и ноги. «Важный момент: кольцо не должно быть слишком жестким и тяжелым — иначе выполнять упражнения будет сложно. Новички могут обойтись и «мягким». В некоторых упражнениях (например, на сжимание ногами кольца) его можно заменить фитболом. Приятный момент: регулярно выполняя наши упражнения, вы расправите спину и с удивлением обнаружите, что стали чуть выше ростом. Поговорим про упражнения для тела с изотоническим кольцом.

    Приседания с кольцом

  Работают мышцы ягодиц, бедер и пресса. Обхватите изотоническое кольцо руками с противоположных сторон. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед на уровне плеч, постарайтесь не наклоняться вперед. На выдохе выполните приседание так, будто вы пытаетесь сесть на край стула. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Немного опустите руки - это поможет избежать перенапряжения мышц спины.

 

    Баланс на одной ноге

  Работают мышцы ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы. Обхватите изотоническое кольцо руками с противоположных сторон. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед на уровне плеч и выполните приседание, как в предыдущем упражнении. На выдохе, удерживая колени чуть согнутыми и напрягая пресс, поднимите левую ногу над полом за спиной. Задержитесь в финальной точке на несколько дыхательных циклов (или секунд), затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов одной, затем другой ногой. Не поднимайте ногу слишком высоко — выполняйте упражнение с комфортной для вас амплитудой.

 

    Приседания в выпаде

  Работают мышцы ягодиц, бедер, пресса и ног. Обхватите изотоническое кольцо руками с противоположных сторон. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне плеч. На выдохе чуть опустите руки и, согнув правое колено, выполните выпад левой ногой назад. Удерживая эту позу, опустите левое колено вниз, затем выпрямите ногу. Повторите 10 раз, затем примите исходное положение. Передохните и выполните упражнение с другой ноги. Выполняя приседание, согните левое колено под углом 90 градусов.

 

    Подъемы на носках

  Работают мышцы бедер, икр и мышцы-стабилизаторы. Сожмите изотоническое кольцо ногами с противоположных сторон. Встаньте прямо, руки вытянуты вперед на уровне плеч ладонями друг к другу. На выдохе, не опуская рук, выполните неглубокое приседание и одновременно поднимитесь на носки (старайтесь удержать равновесие и не заваливаться вперед). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Если вам тяжело, выполните приседание, не отрывая пяток от пола.

 

    Подъемы корпуса с кольцом

  Работают мышцы пресса и рук. Лягте на спину, обхватите кольцо руками с противоположных сторон, ноги соедините, и вытяните вперед вдоль пола. Выпрямите носки и поднимите над головой кольцо так, чтобы угол между руками и шеей составил 90 градусов. На выдохе, удерживая руки и спину в прямом положении, медленно, от позвонка к позвонку, оторвите от пола сначала плечи, затем спину, поясницу и сядьте. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов, передохните 10 секунд. Выполните еще один подход с максимальным количеством повторов. Выполняя данное упражнение, помните, что подъем корпуса должен производиться медленно и только на выдохе. Также обязательно сохраняйте поясницу круглой и подтягивайте пресс «под ребра».

 

    Подъемы кольца ногами и телом

  Работают мышцы бедер, пресса и мышцы-стабилизаторы. Лягте на левый бок и сожмите кольцо ногами с противоположных сторон. Выпрямите левую руку и положите на нее голову, правая рука лежит на правом бедре. На выдохе, опираясь левой рукой на пол, поднимите правый бок и одновременно оторвите ноги от пола на 5-10 сантиметров. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Если вам тяжело, поднимите над полом только ноги.

 

    Скручивания с прямыми ногами и телом

  Работают мышцы пресса и ног. Лягте на спину. Проденьте ноги в кольцо и слегка растяните его (зафиксируйте его в неподвижном положении в районе щиколоток). Поднимите ноги под углом 90 градусов, руки лежат на полу вдоль тела, плечи и шея расслаблены. На выдохе приподнимите плечи и руки над полом (не отрывайте спину от пола!) и, немного опустив ноги, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов, затем передохните в течение 10 секунд и выполните еще один подход. Не приподнимайтесь над полом слишком высоко — так вы перегрузите поясницу. В верхней точке лучше смотреть перед собой, не наклоняя подбородок к груди. Также вы можете выполнить скручивания не вперед, а в левую или правую сторону.

 

    Плавные махи руками и телом

  Работают мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Наденьте на колени кольцо и слегка растяните его. Вытяните руки вперед на уровне плеч, кисти сомкнуты, спина прямая. На выдохе, придерживая правой рукой кольцо, отведите левую руку назад и посмотрите в сторону. Выполните 15 повторов, затем поменяйте руку. Выполняйте это упражнение плавно, а не рывками.