Правильное приготовление овощных продуктов
Все мы с детства знаем о пользе овощных продуктов. Чем больше овощей входит в рацион человека, тем он стройнее, бодрее, здоровее, веселее. Но не все знают, как их готовить, чтобы они охраняли полезные свойства. Итак, какие секреты таит правильное приготовление овощных продуктов?
В чем польза овощей?
Прежде всего, в овощах сдержится много клетчатки, витаминов, органических кислот и минеральных веществ. Клетчатка обеспечивает нашему организму насыщение, но не переваривается им. Она является строительным материалом для оболочек растительных клеток. А минералы и витамины содержатся непосредственно в клетках. Они представляют собой низкомолекулярные соединения различной химической природы, при этом витамины - это органические соединения, а минералы – неорганические. Все они совершенно необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности.
В состав овощных продуктов входят также фитосоединения. К этим ценным веществам относятся каротиноиды, индолы, изотиоционаты. В большом количестве их содержат крестоцветные, то есть все виды капусты, репа, хрен, семена горчицы, а также овощи красного цвета за исключением свеклы.
• Каротиноиды содержатся преимущественно в яркоокрашенных овощах. Собственно цвет им придают ликопин и бета-каротин, трансформирующийся в организме человека в витамин А. Каротиноиды и изотиоционаты – сильные антиоксиданты, то есть вещества, борющиеся с губительными для нас окислительными процессами, сохраняющие наши клетки целыми, способствующие их обновлению и предотвращающие болезни сердечнососудистой системы, онкологические заболевания, артриты.
• Изотиоционаты помогают печени вырабатывать ферменты, дезактивирующие канцерогены и токсины и выводящие их из организма. Это немаловажно, так как канцерогены являются провокаторами рака.
• Индолы отличаются фитоэстрогенным действием, нормализуют наш гормональный баланс.
Все эти фитосоединения играют не последнюю роль в решении вопроса о приготовлении овощных продуктов.
Варим или едим сырыми?
Итак, принято считать, что овощи в сыром виде полезнее термически обработанных. Однако этот вопрос спорный. Оказывается, многие вареные и тушеные овощи гораздо полезнее своих сырых «собратьев».
На самом деле после термической обработки часть полезных свойств овощей теряется. Например, разрушается витамин С, незаменимый помощник иммунитета и строитель стенок сосудов, а также важные для нашего организма фитонциды. Ко всему прочему овощные продукты теряют консистенцию, вкус и аромат. Однако эти потери можно свести к минимуму, если знать, как готовить овощи.
Правильное приготовление таких продуктов помогает повысить усвояемость прочих питательных веществ, таких как бета-каротин. Из вареной моркови мы получаем в 5 раз больше этого вещества, чем из свежей. То же самое происходит и с ценным каротиноидом лютеином, в вареной моркови его больше на 14%. Не случайно детям младшего возраста рекомендуется давать морковь и яблоко запеченными, так как сырая морковь содержит много клетчатки, нагружающей желудочно-кишечный тракт, а в свежих яблоках много пектина, слишком тяжелого для поджелудочной железы ребенка.
То же самое можно сказать о калии, необходимом для синтеза белка и обмена углеводов. Правильное приготовление картофеля, баклажанов, кабачков – запекание на гриле, причем вместе с кожурой. Такая обработка помогает повышать концентрацию калия.
Существуют данные о том, что кальций, который участвует в образовании нашего скелета, может плохо усваиваться из-за того, что при неблагоприятных экологических условиях овощи, выращиваемые на грядках, начинают накапливать стронций, мешающий усвоению кальция. При термической обработке концентрация стронция снижается, а значит, правильное приготовление помогает улучшать усвояемость кальция. Поэтому лук, репу, морковь можно смело запекать, а капусту – тушить.
Каротиноид ликопин по своей активности превосходит другие антиоксиданты, например, витамины С и Е. Он поддерживает тонус наших сосудов, способствует снижению риска развития рака. Но человек может получить больше ликопина, если будет есть овощи, приготовленные на огне. В особенности это касается помидоров. А именно этот овощ мы чаще всего едим в сыром виде. Между тем, по данным исследований американских ученых, в тушеных или вареных томатах количество ликопина увеличивается на треть после двух минут термической обработки. А если овощи варятся или тушатся в течение 15 минут, то содержание ликопина возрастает в 1,5 раза. Получается, что и томатный сок, который выжимают при помощи пара, приносит больше пользы, чем свежие помидоры.
Теперь уделим внимание другим фитосоединениям, количество которых увеличивается после тушения, варки или запекания. К ним относятся гликозилаты. Эти сложные органические соединения содержат полезные для человека изотиоцианаты, о которых мы уже упоминали. Содержание этих соединений в цветной капусте или брокколи, приготовленных на пару, возрастает на 30% по сравнению со свежими овощами. При этом если брокколи и цветную капусту отваривать или жарить, число изотиоцианатов, напротив, снижается на 80%.
Наконец, нельзя не вспомнить о витамине С и развеять миф о том, что он уничтожается в результате термической обработки овощей. Дело в том, что при парообработке, варке или тушении, например, моркови, теряется лишь незначительное количество этого витамина, так как температура нагревания гораздо ниже, чем во время жарки. В сваренных кабачках количество витамина С не уменьшается, а в вареной моркови снижается на четверть. Для сохранения витамина в картофеле этот корнеплод хорошо запекать в кожуре, так как витамин С сконцентрирован именно под кожурой. При этом следует знать, что это относится только к молодому картофелю, в старых корнеплодах витамина практически не остается.