Виды дыхания при упражнениях йоги

  Полное дыхание включает в себя 3 вида дыхания - брюшное, грудное и ключичное. Полное дыхание исправляет погрешности дыхания современного человека - поверхностного, при котором вентилируются только средние отделы легких. При полном же дыхании вентилируются, в том числе верхние и нижние отделы легких, увеличивается их жизненная емкость. Всевозможные виды дыхания при упражнениях йоги помогают человека расслабиться и почувствовать невероятные ощущения.

    Брюшное дыхание

  При данном виде дыхания, заполняясь воздухом, легкие расширяются в нижних отделах, при этом уплощается и опускается диафрагма, слегка выдавливая вперед органы брюшной полости. Визуально это выглядит так: на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается. Этот тип дыхания более физиологичен, чем грудное дыхание, так как работа диафрагмы требует гораздо меньшего расхода энергии, чем движение ребер для грудного дыхания. В повседневной жизни брюшное дыхание сохранено у детей, встречается у мужчин и практически отсутствует у женщин после родов. Ему приходится учиться заново.

  Для обучения сядьте в удобную позу с ровной спиной, положите одну руку на живот, вторую на грудную клетку. Мышцы живота должны быть полностью расслаблены. Сделайте полный выдох, при этом живот втягивается внутрь (за счет подъема диафрагмы). Затем - полный вдох, стараясь в первую очередь заполнить нижние отделы легких. При этом живот на вдохе выпячивается вперед, грудная клетка остается неподвижной. Мышцы живота полностью расслаблены. При использовании этого вида дыхания укрепляется диафрагма, происходит мягкий массаж органов брюшной полости, улучшается пищеварение, увеличивается жизненная емкость легких.

    Грудное (среднее, реберное) дыхание

  При данном типе дыхания вдох производится только средней частью легких, диафрагма остается неподвижной. Сядьте с прямой спиной. Сделайте глубокий выдох, следя, чтобы опустились ребра, а затем - медленный глубокий вдох, контролируя расширение грудной клетки за счет поднятия ребер. Диафрагма остается неподвижной. Во время обучения процесс можно контролировать, положив одну руку на живот, другую - на грудную клетку. Из терапевтических эффектов, помимо увеличения объема легких и повышения насыщения кислородом крови, стоит отметить выраженный положительный эффект для укрепления сердечной мышцы, нормализации сосудистого тонуса, что в свою очередь ведет к нормализации артериального давления и сердечного ритма.

    Ключичное (верхнее) дыхание

  При этом типе дыхания после выдоха сделайте медленный глубокий вдох, следя затем, чтобы на вдохе поднимались плечи и ключицы. Для того чтобы освоить полное дыхание йогов, необходимо научиться выполнять все три стадии по отдельности, а затем соединить их вместе одним волнообразным движением. Рекомендую сначала учиться «дышать диафрагмой» лежа, так как в этом положении легче расслабить мышцы брюшного пресса. Как правило, после нескольких полных медленных выдохов происходит полный вдох с участием диафрагмы. В дальнейшем легко освоить дыхание с помощью диафрагмы в других положениях, в том числе и при ходьбе.

  После освоения самого сложного диафрагмального дыхания постарайтесь продолжить вдох, поднимая ребра, при этом расширяется грудная клетка. Когда она наполнилась воздухом, приподнимите плечи и ключицы, вдыхая еще какое-то количество воздуха. Затем следует плавный полный медленный выдох. Следите, чтобы при выдохе произошло опустошение всех отделов легких. Чтобы освоить полное йоговское дыхание, необходимы ежедневные регулярные тренировки. Уделяйте этому процессу хотя бы несколько минут в день. На каком-то этапе вы почувствуете потребность в глубоком медленном полном дыхании и удивитесь, насколько это простое действие меняет ваше самочувствие и настроение к лучшему.