Польза омега-3 жирных кислот
Оказалось, что холестерин, содержащийся в продуктах питания, безвреден для здоровья. Но десятилетия, проведенные на обезжиренных продуктах и вегетарианских диетах, не прошли бесследно: количество сердечнососудистых заболеваний возросло. Одной из причин такого положения вещей специалисты считают нарушение в нашем питании баланса омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Поговорим на следующую тему, такую как польза омега-3 жирных кислот.
Основу пользы жиров составляют полиненасыщенные кислоты: омега-3 и омега-6. Сказать, какие из них важнее, просто невозможно. И те, и другие участвуют в реализации множества биохимических реакций, отвечая за жизнедеятельность нашего организма на уровне клетки. Но, являясь жизненно необходимыми, они не вырабатываются организмом, а поступают с продуктами питания. Именно этот факт и сыграл свою роль в том, что омега-6 ныне отнесены к «плохим», а омега-3 - к «хорошим» жирным кислотам. Дело в том, что в рационе современного человека естественный баланс омега-6 и омега-3 оказался вопиюще нарушен.
Такой перевес пользы в сторону омега-6 ведет к нарушению обменных процессов и провоцирует развитие таких серьезных заболеваний, как инфаркт, инсульт, атеросклероз, астма, артрит, полиартрит, волчанка, опухоли и др. И все это благодаря тому, что мы практически перестали есть натуральную еду, увлеклись диетами, не содержащими животных жиров, экономим время на приготовлении пищи, предпочитая консервы и полуфабрикаты. Мы буквально окружили себя продуктами, включающими омега-6, и относимся довольно прохладно к пище (или даже полностью ее исключили), которая может дать нам недостающие омега-3 жирные кислоты.
Основными источниками омега-6 являются растительные масла: пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное. Кроме того, большое количество омега-6 содержится в яйцах, орехах, кондитерской выпечке. Если же при этом значительную часть нашего рациона составляют уже переработанные продукты питания (консервы, колбасы, йогурты и т. д.), то серьезный дисбаланс в сторону омега-6 нам гарантирован: в их состав входят пальмовое, кукурузное и другие масла с высоким содержанием омега-6. Все это и привело к тому, что кислоты омега-3 стали настоящими «героями» наших дней: о них стоит поговорить более подробно.
Польза омега-3
Как только жиры омега-3 попадают в организм, они внедряются прямиком в наши клетки, влияя на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие полезных свойств этих кислот. Лучше всего изучено действие омега-3 на сосуды и сердце: они снижают содержание вредных жиров в крови, препятствуют образованию тромбов и развитию воспаления в сосудах, защищая тем самым от инфарктов и инсультов. У женщин, потребляющих достаточно омега-3, гораздо реже бывает послеродовая депрессия, а у малышей лучше развиваются познавательные способности. Омега-3 жирные кислоты позитивно влияют на психическое состояние, устраняют депрессию, а также препятствуют возрастному снижению познавательных и умственных способностей. Влияние этих кислот в рационе препятствует развитию ожирения печени, сахарного диабета, облегчает течение ревматоидного артрита.
В отличие от омега-6, достичь передозировки омега-3 в своем рационе довольно сложно: в продуктах питания эти кислоты содержатся в малых количествах (но вполне достаточных при правильно сбалансированном рационе). Самыми щедрыми источниками омега-3 являются рыба и морепродукты. Причем чем они жирнее и чем в более холодных водах обитают, тем больше в них жирных кислот. Например, одна порция семги весом 100-125 г содержит 3-4 дневные дозы омега-3. Но это вовсе не значит, что нужно покупать только дорогую деликатесную рыбу. В такой же порции сельди этих кислот даже чуть больше, а в кильке и мойве - только чуть-чуть меньше. Богаты омега-3 также палтус, кефаль, сайда, форель, камбала, треска, морской окунь, а еще креветки, крабы и другие морепродукты. Еще одним источником омега-3 жирных кислот являются куриные яйца, поэтому становиться строгими вегетарианцами и отказываться от яиц (особенно от домашних) все же не стоит.
Запастись впрок омега-3 жирными кислотами невозможно. Чтобы ежедневно обеспечивать поступление достаточного количества этих веществ с пищей, вовсе не нужно питаться рыбой каждый день. Но два дня в неделю обязательно должны быть рыбными! В остальные дни просто добавляй в рацион другие продукты, содержащие эти полиненасыщенные жирные кислоты (льняное семя и масло, грецкие орехи и т. д.). Ешь как можно больше натуральных продуктов - это уменьшит избыточное поступление омега-6. И не отказывайся от продуктов, содержащих витамин Е (сливки, сливочное масло, яйца), так как именно этот витамин препятствует окислению поступающих с пищей жиров и превращению их в агрессивные свободные радикалы.