Продукты питания для улучшения настроения
На наше настроение влияет химическое вещество под названием серотонин. Если баланс серотонина находится в пределах нормы, то человек пребывает в спокойном состоянии. Правильный уровень серотонина в организме способствует контролю, психической активности, хорошей сопротивляемости стрессам, ощущению благополучия.
Давайте узнаем, существуют ли продукты питания для улучшения настроения, то есть те продукты, которые повышают уровень серотонина. Химическое вещество серотонин является нейромедиатором, участвующим в процессе передачи сигналов от одних участков мозга к другим. Мозг состоит из 40 млн. клеток, на большинство из них так или иначе влияет серотонин. Это клетки, которые отвечают за способность к обучению, настроение, сексуальную функцию и сексуальное влечение, память, а также социальное поведение и регуляцию температуры.
Специалисты считают, что при низком уровне серотонина в организме психическое здоровье человека нарушается, возникают депрессивные и тревожные состояния. Интересно, что действие многих препаратов-антидепрессантов основано на улучшении усвоения серотонина.
Продукты питания, которые употребляет человек, во многом определяют снабжение организма серотонином. Для производства этого вещества нам требуется специальный «строительный материал». В его роли выступает аминокислота триптофан. Пища, богатая триптофаном, - это мясо птицы, молочные продукты и орехи. Для того чтобы поддерживать баланс химических веществ мозга, необходимо употреблять продукты питания с большим количеством триптофана и прочими питательными веществами для улучшения настроения.
• Семечки и орехи
Ученые, работающие в Университете Барселоне, установили, что те люди, которые едят грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи имеют повышенный уровень метаболитов серотонина. Помимо этого, если ежедневно употреблять всего лишь 30 г смеси из вышеперечисленных орехов, можно значительно облегчить себе борьбу с ожирением, а также снизить сахар крови и кровяное давление.
• Тунец и лосось
Мясо океанической рыбы, обитающей в холодных морях, лишено ртути, но насыщено омега-3 жирными кислотами, которые способны облегчать симптомы депрессии. Специалисты из университета Питтсбурга провели клинические исследования крови людей с высоким уровнем омега-3 жирных кислот и выяснили, что у участников эксперимента наблюдается меньше симптомов депрессии и что они отличаются более позитивным мировоззрением.
• Докозагексаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота, или полиненасыщенная жирная кислота, является особой формой омега-3 жирной кислоты, которую содержат многие продукты питания. Например, яйца, обогащенные органической докозагексаеновой кислотой, являются источником триптофана и протеинов. Журнал Американской Коллегии Питания опубликовал данные исследований, согласно которым люди, употребляющие на завтрак яйца, ощущают себя более удовлетворенными, а значит, в течение дня они нуждаются в меньшем количестве калорий.
• Семена льна
Для улучшения настроения полезны и семена льна. Они также являются прекрасным источником омега-3 жирных кислот. Кроме того, в семенах льна присутствуют витамины группы В и магний. Эти питательные вещества помогают человека справляться со стрессами.
• Соевые продукты
Соевые изофлавоны, содержащиеся в соевом молоке и изготовленные из него темпе, тофу и мисо также прекрасно подходят для улучшения настроения и регуляции психических функций. Кроме того, в составе этих продуктов находятся нехолестериновые (вегетарианские) протеины, снижающие риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
• Овощи и фрукты
Самые лучшие источники хорошего настроения среди овощей и фруктов – спаржа, чечевица, фасоль, турецкий горох, батат, кабачки, а также богатые магнием яблоки, листовые овощи, бананы, персики, артищоки.
• Авокадо
Авокадо – продукт высококалорийный, но ценный тем, что в его состав входят не только омега-3 жирные кислоты, но и антиоксиданты, аминокислоты и калий.
• Цельные злаки
Очищенные, обработанные злаки в рационе питания лучше заменять цельными злаками: коричневым и диким рисом, ячменем и полбой. Они включают большое количество клетчатки, углеводов и помогают улучшать настроение, а также избегать чувства перенасыщения, которое мы испытываем, съев испеченный из белой муки хлеб.
• Мясо птицы
В мясе птицы много триптофана и обезжиренных протеинов. Однако при его употреблении необходимо соблюдать принцип меры, так как этот продукт содержит арахидоновую кислоту. Существуют исследования, доказывающие, что диета, основанная исключительно на продуктах растительного происхождения, помогает поддерживать хорошее настроение. Однако если добавить к рациону питания мясо птицы, можно убедиться, что эта органическая пища без химических веществ не нарушает баланса серотонина в организме.
• Темный шоколад
Темные сорта шоколада включают антиоксидант ресвератрол. Он способствует повышению уровня серотонина и эндорфина в мозге человека, а значит, поднимает настроение. Рекомендуемая доза темного шоколада – 30 г в день.
В заключении добавим, что, составляя свой рацион питания, не стоит забывать и о физических упражнениях. Это не менее эффективное средство избавления от депрессии, нежели физиотерапия или антидепрессанты. Даже получасовая прогулка на свежем воздухе значительно улучшает эмоциональное состояние человека.