Правила похудения и диеты для женщин
Стройные женщины редко интересуются калорийностью продуктов. Зато обладательницы лишних килограммов часто вынуждены кропотливо подсчитывать энергетическую ценность каждого кусочка. Как правило, при определении своей дневной нормы женщины руководствуются внутренним чутьем. Но не всегда ему стоит доверять. Как известно, «человек вообще» - понятие умозрительное. На практике каждый индивидуум обладает своим набором особенностей, в числе которых пол, возраст, телосложение, скорость метаболизма, преобладающий тип деятельности (физический или интеллектуальный труд), интенсивность спортивных занятий. Поговорим про правила похудения и диеты для женщин.
Например, во многих справочниках говорится, что представительницам слабого пола, целый день сидящим за компьютером и не стремящимся сбросить вес, в день требуется около 2300 ккал, а сильному полу при тех же условиях - 2600. На деле миниатюрная худышка вполне может довольствоваться 1200 ккал в сутки при отсутствии тренировок, зато грузчику с ее же комплекцией не хватит и 3000. Попробуйте посчитать, сколько калорий в сутки потребляете и тратите именно вы, а затем, как бухгалтер, сведите приход с расходом. Если баланс сдвинут в сторону прихода, решить проблему просто: достаточно уменьшить размер порций. Если же баланс в норме, то есть энергии с пищей поступает примерно столько же, сколько и тратится, а лишние килограммы не торопятся покидать насиженные места, необходимо увеличить статью энергорасходов.
Специалисты рекомендуют женщинам не увлекаться крайностями и уменьшать калорийность пищи с умом: женщинам желательно остановиться на 1500 ккал в сутки, мужчинам - на 2200 (если при индивидуальном расчете энергетической ценности рациона ваши показатели заметно отличаются от средних, вычтите из полученных цифр 500-1000 ккал - это и будет необходимая калорийность вашего диетического меню). Умеренно жесткие (1200 ккал) и очень жесткие (1000 ккал и менее) варианты ограничительного питания используются исключительно в качестве экспресс-метода сброса веса: чтобы не навредить здоровью, такого рациона можно придерживаться не дольше одной-двух недель.
Следует учитывать и качественный состав продуктов. Садясь на низкокалорийную диету, не стоит заниматься самообманом: мол, энергоемкость шоколадки почти такая же, как у средней порции курицы с овощами, так что если я не стану отказывать себе в сладком, зато потом не пообедаю, то все будет в порядке. Не будет! Нет, суточный лимит калорий вы не превысите (если действительно откажетесь от обеда), но серьезно нарушите баланс белков, жиров и углеводов. В норме процентное соотношение этих компонентов в рационе должно составлять примерно 30:30:40.
Стремясь снизить энергетическую ценность меню, прислушайтесь к советам диетологов: уменьшите объем простых углеводов и жиров. Ограничение углеводов предполагает в первую очередь исключение сахара, кондитерских изделий и сладких напитков, а вот хлеб с отрубями вполне можно оставить: грубая клетчатка необходима кишечнику. Жиры лучше предпочесть растительные: они повышают активность ферментов, стимулирующих распад липидов в организме. А количество белка в меню рекомендуется даже увеличить: так вы не только обезопасите себя от снижения мышечной массы, но и повысите энергозатраты организма, ведь на усвоение протеинов нам требуется намного больше калорий, чем на переваривание углеводов и жиров.
И помните: какой бы низкокалорийной ни была ваша диета, если организм сжигает меньше калорий, чем получает с пищей, похудеть не удастся. Когда вес стоит на месте, не следует еще более ужесточать рацион - так вы лишите организм многих полезных веществ и в итоге добьетесь лишь снижения общего тонуса. В один прекрасный день вы встаете на весы и понимаете, что, наконец, сбросили три, пять, а то и десять килограммов. Что ж, вас можно поздравить! Однако не надейтесь, что, совершив кратковременное героическое усилие, вы раз и навсегда изменили свою фигуру и теперь можно с чистой совестью вернуться к привычным булочкам и жареной картошке. Увы, непродуманный выход из низкокалорийной диеты чреват быстрым набором прежнего веса. Дело в том, что за время пищевых ограничений организм приспособился к дефициту энергии, научившись извлекать максимум из поступающих продуктов.
При слишком резком увеличении калорийности тело, не успев перестроиться на новый режим, с радостью усвоит все предложенное - и здравствуйте, лишние килограммы! Диетологи рекомендуют возвращаться к обычному рациону постепенно, день, за днем повышая калорийность и объем потребляемой пищи и внимательно следя за показателями весов. На протяжении первой недели увеличьте энергоемкость ежедневной трапезы на 150-200 ккал. В первую очередь добавлять следует не крахмалистые овощи, фрукты, постное мясо и обезжиренные молочные продукты. Жирное мясо и рыбу, копченую, жареную и соленую еду желательно отложить на потом. Что касается сладостей, чипсов, газировки и фастфуда, то к ним лучше вообще не возвращаться.
Если в течение следующих двух недель вес остался прежним, добавьте в рацион еще 150-200 ккал - и так далее, пока энергоемкость питания не сравняется с энергозатратами. Здесь нужно остановиться. Кстати, если после очередного планового наращивания калорийности вы вдруг обнаружили, что начали полнеть, вернитесь к предыдущим значениям. Значительно уменьшив энергетическую ценность питания, пышки могут заметить: килограммы уходят, самочувствие улучшается, а диета и постоянные подсчеты не так уж утомительны.