Правильное питание при физических нагрузках
Когда вы начинаете заниматься спортом, то у вас существенно увеличиваются энергозатраты и ускоряется обмен веществ. Поэтому необходимо составить правильное питание при физических нагрузках, которое бы учитывало нагрузки и изменения в метаболизме человека.
Одним из самых важных правил питания является увеличение потребление калорий в связи с тем, что происходит рост затрат энергии. Занятие различными видами спорта требует разное количество калорий. К примеру, питание женщин, которые занимаются фигурным катанием, легкой или тяжелой атлетикой, должно составлять 3-4 тыс ккал, при занятиях плаванием, волейболом или баскетболом необходимо употреблять 4-5 тыс ккал в сутки, а при занятиях лыжными гонками, велосипедным катанием или спортивной ходьбой калорийность пищи возрастает до 5-6 тыс ккал. В дни посещения фитнес-центров питание женщины должно иметь энергетическую ценность 4-4,5тыс ккал. Правильное меню составляется исходя из таблиц калорийности готовых блюд и продуктов, которые можно найти в интернете.
Стоит также принять во внимание, что при физических нагрузках у человека значительно повышается расход углеводов и белков. Поэтому, составляя правильное питание, в первую очередь нужно учитывать необходимость именно в этих веществах. Количество белков и углеводов в рационе человека, занимающегося спортом, должно быть приблизительно на четверть больше, чем у обычного.
Как нам известно, при продолжительных физических нагрузках увеличивается расход энергии, следовательно возрастает и потребность организма в углеводах и белках. Для восстановления мышц после тренировок необходимо обеспечить их белком. Женщины, которые занимаются легкой или тяжелой атлетикой, гимнастикой или фигурным катанием должны потреблять в день не менее 100 г белка ежедневно, при занятиях волейболом, плаванием или баскетболом, суточная норма белка составляет 130-160 г, а посещении тренировок по лыжным гонкам, спортивной ходьбе или катании на велосипеде количество белка должно быть не менее 160 г. Источниками белка являются молоко и все молочные продукты, рыба, фасоль, горох, мясо, рыба, яйца. Однако нужно понимать, что чрезмерное употребление белковых продуктов становится причиной проблем с пищеварением и почками. Правильно питание при занятиях спортом предусматривает употребление жиров, причем как растительного происхождения (оливковое, подсолнечное масло), так и животного (сливочное масло).
При физических нагрузках в рацион питания следует обязательно включить быстро усваиваемые продукты, так как они помогают организму быстро восстановить силы. Наилучшим источником легкоусвояемых углеводов можно считать мед.
При занятиях спортом важно не только правильное питание, но и прием витаминов и микроэлементов. Чтобы обеспечить организм человека во всех необходимых веществах рекомендуется принимать поливитаминные комплексы, в которых все микроэлементы сбалансированные.
Еще одним важным компонентом, который нужно учитывать при занятиях спортом, это вода. Человек, который занимается спортом, расходует примерно 2,5 л жидкости, поэтому так важно соблюдать правильный питьевой режим. После тренировок нужно обязательно пить, однако чрезмерное употребление жидкости запрещается. На протяжении тренировок рекомендуется пить воду постепенно, небольшими глотками. Для наилучшего утоления жажды можно добавить в воду немного лимонного сока или сока кислых ягод.
Правильно составленное питание во время занятий спортом поддерживает организм человека в тонусе, укрепляет его здоровье, восстанавливает силы и позволяет избежать многих заболеваний.