Комплекс упражнений акватренировки для беременных
Данный комплекс несколько старомоден и прекрасно подойдет тем, кто хочет внести разнообразие в стандартные акватренировки. К тому же вода дает возможность принять те положения, которые не удались бы в спортивном зале. Акватренировка способствует укреплению и растяжению мышц живота, отвечающих за баланс тела. Вода уменьшает гравитационную силу, поэтому вы можете тренироваться, ориентируясь на максимально возможную для вас амплитуду движений, не боясь каких-либо неприятных последствий. Каков комплекс упражнений акватренировки для беременных?
Таким образом, любая женщина может извлечь пользу из акватренировки и комплекса упражнений, она не перегружает суставы, что особенно актуально для дам «в положении. Прохладная вода снимает излишнее напряжение, а значит, вы сможете сделать гораздо больше повторов упражнений по сравнению с «сухопутными» занятиями. Это прекрасный способ бросить вызов самой себе. При этом водная среда обеспечит максимальную безопасность ваших спортивных подвигов. У акватренировки есть еще один немаловажный бонус — при любых движениях на тело действует сопротивление воды, что сродни массажному эффекту. Не забывайте поддерживать нормальный водный баланс своего организма во время занятий. В воде вы не чувствуете, что интенсивно потеете. Но на самом деле процесс потоотделения при акватренировках усиливается. Как следствие, вы теряете большое количество воды. В свою очередь это может стать причиной гипертонуса матки. Поставьте на бортик бассейна бутылку с водой, делайте несколько глотков между упражнениями. Это поможет предотвратить потерю влаги во время тренировки.
Для занятий и комплекса упражнений вам понадобится гибкая резиновая палка — нудл, а также специальная обувь для занятий в бассейне — вы будете более устойчивы, а значит, с легкостью преодолеете тягу и сопротивление воды. Во время занятий следите, чтобы вода была на уровне груди — это обеспечит вам соответствующую нагрузку. Каждое упражнение повторяйте медленно, делайте по 10-20 повторов каждого движения, а между ними отдыхайте в течение пары минут. Поддерживайте основные мышцы-стабилизаторы в состоянии напряжения — это способствует сохранению равновесия в воде. Дышите медленно.
Лыжный ход
Работают мышцы рук у беременных, плеч, передней и задней поверхностей бедер, ягодиц. Растягиваются мышцы голеней. Встаньте, спину держите прямо, живот втяните. Плечи опустите вниз и отведите назад. Переместите левую ногу вперед (колено чуть согнуто). Правую ногу отведите назад (упор на пятку), затем поднимите ее — движение назад и чуть вправо. Поменяйте ноги. Не забывайте делать махи руками — они должны быть противоположными движению ног в комплексе упражнений.
Лягушка
Работают мышцы живота у беременных, плеч, рук, ягодиц и бедер. Растягиваются глубокие мышцы бедра и нижней части спины. Расположите нудл так, чтобы он опоясывал верхнюю часть спины, а его концы проходили под мышками, тело находится в положении подковы. Откиньтесь немного назад на нудл, напрягите мышцы живота, переместите ноги на поверхность воды. Выдохните и, сохраняя мышцы живота в тонусе, согните колени, стопы ног сомкните вместе. Максимально разведите ноги в коленях, оттолкнитесь ими от воды и выдохните, одновременно с этим выпрямляя колени.
Маятник
Работают мышцы-стабилизаторы у беременных, мышцы рук, плеч, ягодиц, внутренней и наружной поверхностей бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на уровне бедер, живот втянут. Сделайте мах правой ногой вправо, затем влево, заведя ногу назад и за спину. Левая нога во время маха пружинит. Движения рук должны быть противоположными движению ног. Закончите подход и поменяйте сторону.
Свободное плавание
Укрепляются мышцы живота, плеч, рук, бедер и ягодиц. Растягиваются подколенные сухожилия и мышцы голени. Расположите нудл так, чтобы он опоясывал верхнюю часть спины, а его концы проходили под мышками. Откиньтесь немного назад на нудл, ноги поставьте на дно бассейна. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните одновременно с этим ноги переместите на поверхность воды. Колени при этом чуть согнуты, мышцы живота и бедер напряжены. Продержитесь в таком положении в течение 1-4 дыхательных движений. Медленно опустите ноги вниз и повторите упражнение.
Махи назад
Укрепляются мышцы плеч, груди, спины, рук, бедер, ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Растягиваются мышцы бедер и поясницы. Встаньте прямо, сделайте неглубокий выпад левой ногой вперед, плечи должны быть расправлены (не горбитесь). Руки поднимите в стороны и держите их на плаву для поддержания равновесия тела в воде. Вдохните, затем выдохните, одновременно с этим поднимите на поверхность воды левую ногу, ягодицы при этом напрягите и немного наклоните корпус вперед. Вытяните руки вперед, затем разведите их в стороны, после — вновь вперед.