Комплекс упражнений и тренировок для женщин

  После рождения крохи большинству мамочек приходится решать множество задач одновременно. По такому же принципу построен и предлагаемый нами комплекс упражнений и тренировок для женщин.

  Круговая тренировка — своеобразный микс из движений, укрепляющих мышцы, и коротких кардиоинтервалов. Это один из самых быстрых способов сжечь нужное количество калорий и укрепить мускулатуру. Если в круговой тренировке задействовать фитбол и ленту-амортизатор, то эффективность упражнений повысится в несколько раз.  Комплекс состоит из ряда упражнений, между которыми необходимо выполнять простое движение — кардиоминутку. Его задача — усилить ритм работы вашего сердца. Не спешите сразу же после родов приступать к занятиям — подождите шесть недель. В случае, если у вас было кесарево сечение, приступить к тренировке вы сможете гораздо позже — через 3—4 месяца. Независимо от того, какой комплекс вы выберете перед тем, как начать заниматься, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

 

    Кардиоминутка

  Встаньте напротив фитбола — ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Согните левую ногу в колене и перекатите фитбол правой рукой влево, упор делайте на левую руку и левое бедро. Поменяйте сторону. Делайте упражнение в течение 1 минуты. Укрепляет мышцы бедер, ягодиц и рук, мышцы-стабилизаторы. Увеличивает частоту сердечных сокращений между основными упражнениями.

 

    Повороты

  Сядьте на фитбол, ноги — на ширине плеч. Стопы поставьте на середину ленты-амортизатора, захватите руками ее концы. Тяните их до тех пор, пока не почувствуете легкое натяжение ленты. На вдохе сядьте прямо и отведите плечи назад, одновременно опустив их немного вниз. На выдохе согните левую руку в локте и разверните торс влево, одновременно отводя левую руку назад. Делая упражнение, не заваливайтесь назад! Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Кардиоминутка — 1 минута. Укрепляются верхние мышцы спины, мышцы плеч, рук и мышцы-стабилизаторы. Формируется правильная осанка и развивается координация движений.

 

    Мостик на фитболе

  Оберните ленту-амортизатор вокруг верхней части спины, потяните за ее концы, пока не почувствуете легкое сопротивление. Сядьте на фитбол, слегка отклонитесь назад и, переступая вперед, перекатывайте мяч по спине до тех пор, пока основной упор не будет приходиться на плечи и шею. Согните колени, бедра максимально приблизте к полу. На вдохе согните локти под углом 90 градусов. На выдохе поднимите бедра в положение мостика и выпрямите руки, растягивая ленту-амортизатор вверх, одновременно напрягая мышцы груди и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Кардиоминутка — 1 минута. Укрепляются мышцы ягодиц, груди, нижней части спины и плеч. Тренируется выносливость.

 

    Скручивание на фитболе

  Оберните ленту-амортизатор вокруг верхней части спины, потяните за ее концы, пока не почувствуете легкое сопротивление. Сядьте на фитбол, слегка отклонитесь назад и, переступая вперед, перекатывайте мяч по спине до тех пор, пока основной упор не будет приходиться на ее нижнюю часть. На вдохе напрягите мышцы живота. На выдохе вытяните правую руку вперед, слегка развернув грудную клетку влево. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. Кардиоминутка — 1 минута. Укрепляются мышцы живота, груди, плеч, рук и ягодиц. Тренируется координация движений.

 

    Перекаты на фитболе для женщин

  Встаньте на колени на коврик для тренировок. Фитбол положите напротив, обопритесь кистями рук, сомкнутыми в замок. Спина прямая. На вдохе откатывайте мяч от себя, до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение мышц живота. Основной упор при этом будет приходиться на предплечье. Ни в коем случае не выгибайте спину. На выдохе вернитесь в исходное положение. Укрепляются мышцы груди, спины, плеч и рук.

 

    Подъем ног с фитболом

  Лягте на спину, согнутыми в коленях ногами зажмите фитбол. Ленту-амортизатор поместите перед грудью, и натяните ее так, чтобы почувствовать легкое сопротивление. Глубоко вдохните, затем на выдохе поднимите ноги с фитболом вверх. Старайтесь максимально дотянуться коленями до груди. Одновременно разведите руки в стороны, растягивая ленту. Вернитесь в исходное положение.

 

    Заминка

  Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Между ними положите фитбол и медленно откатывайте его от себя до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц спины, ног, внутренней поверхности бедер и плеч. Задержитесь в таком положении на 2-3 вдоха. Повторите 3 раза.