Упражнения со скакалкой для сердечнососудистой системы
Скакалка признана американской ассоциацией кардиологов одним из наиболее эффективных кардиотренажеров. Нагрузка, которую получает человек, выполняя упражнения со скакалкой, по энергозатратам сравнима с бегом. Однако она причиняет меньший вред позвоночнику и суставам.
Для тех, кто хочет не просто поддерживать себя в хорошей спортивной форме, но и сохранить здоровое сердце, упражнения со скакалкой для сердечнососудистой системы – отличное занятие.
Упражнения со скакалкой в течение 10 минут способны заменить поездку на велосипеде на расстояние 3 км, или плавание продолжительностью 12 минут, или 2 сета игры в теннис, или пробежку длиной 1,5 км. Это впечатляющие факты и огромная польза для сердечнососудистой системы.
Принято считать, что упражнения со скакалкой – занятие преимущественно для девочек. Тем, кто заботится о своем здоровье и физической форме, от этих предрассудков стоит отказаться. Тем более что профессиональные спортсмены: футболисты, волейболисты, боксеры, фигуристы, баскетболисты – при помощи скакалки разминаются, укрепляют мышцы ног и улучшают координацию.
Прыжки со скакалкой очень полезны для сердечнососудистой системы человека. Они помогают укреплять верхнюю и нижнюю части тела, сжигать немало калорий в течение короткого промежутка времени. Скакалка – это прекрасный способ внести разнообразие в ежедневные упражнения.
Упражнения со скакалкой являются довольно сложной формой физических занятий для новичков, так как предусматривает быстрое увеличение частоты сердечных сокращений, которое нелегко контролировать. Прыжки не рекомендуются тем, для кого недопустим высокий показатель пульса. Это люди с сердечными заболеваниями.
Принято считать, что в результате упражнений со скакалкой можно травмировать плюсневые кости стопы. Но, по утверждениям спортивных врачей, подобные повреждения крайне редки. Если прыгать на слишком мягкой поверхности или в обуви с резиновыми подошвами, можно почувствовать боль в лодыжке. А от занятий на чрезмерно твердом покрытии стирается кожа на пальцах ног. Чтобы упражнения со скакалкой были комфортными и безопасными, лучше надевать удобную спортивную обувь и прыгать на мягком, слегка пружинящем покрытии.
Прыгаем правильно
Чтобы получить пользу для сердечнососудистой системы, прыгать со скакалкой необходимо не менее 3 раз в неделю в течение 15 минут. Для тех, кто ставит своей целью избавление от лишних килограммов, время занятий следует увеличить до 30 минут.
Начиная выполнять упражнения со скакалкой впервые, научитесь прыгать на одном месте и равномерно крутить скакалку, после чего совмещайте эти движения. Во время прыжков слегка согните руки в локтях и прижмите их к корпусу. Чтобы научиться прыгать правильно, делайте шаг, потом скачок на левой ноге, еще один шаг и снова скачок на правой ноге. Количество движений в течение минуты – около 75 – 80. Вращайте скакалку движениями кистей, а не рук полностью.
Часто новички подпрыгивают выше, чем нужно. Не отрывайтесь от пола более чем на 3 см, а приземляйтесь мягко, на подушечки пальцев, не на стопу.
Выбираем скакалку
Длину скакалки выбираем, ориентируясь на рост. Если он меньше 152 см, то скакалка должна быть длиной 210 см, если рост меньше 176 см, скакалка – 250 см, рост до 183 см – скакалка 280 см. Если рост человека выше 183 см, длина его скакалки должна быть равна 310 см.
Упражнения со скакалкой
Прежде чем приступить к прыжкам со скакалкой, разомните и разогрейте мышцы. А после упражнений расслабьтесь и восстановите дыхание.
- Укрепляем мышцы пресса. Опуститесь на коврик, выпрямите спину. Согните правую ногу в колене, упритесь стопой в скакалку, левую ногу выпрямите на полу. Отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Подтягивая к груди колено, ложитесь на спину. Затем, напрягая мышцы живота, поднимайте корпус, принимая исходное положение. Меняйте ноги, выполняя для каждой по 5-7 подъемов.
- Повороты корпусом. Возьмите скакалку и сложите ее в несколько раз. Сделайте шаг вперед правой ногой, развернув при этом корпус в левую сторону и сделав скакалкой одно вращение. Чередуйте повороты в правую и в левую сторону, держа спину ровно. Рекомендуется делать 10 шагов по 2 подхода.
- Махи ногами назад. Встаньте прямо и наступите на скакалку одной ногой. Согните в локтях руки и натяните скакалку. Приседайте на опорную ногу, отводя вторую ногу со скакалкой назад. Затем поднимайте ногу, работая мышцами ягодиц. Выполняйте это упражнение по 10-15 раз, меняя опорную ногу.