Упражнения для кардионагрузки на мышцы тела
Для начала выбери любой вид кардионагрузки, который будешь чередовать с упражнениями на пилатес. Плюс прыгалки в данном случае - самый удобный вариант: бросаешь их на пол - и тут же падаешь рядом на коврик (не от изнеможения, а в боевой готовности к пилатесу). Это быстрее и проще, чем ждать, например, пока беговая дорожка полностью остановится, выписывать круг почета до ковра и обратно - и так еще несколько раз. Впрочем, не настаиваем: если бег, занятия на велотренажере или эллипсе тебе больше по душе, бери их. В этой статье поговорим про упражнения для кардионагрузки на мышцы тела!
Вот как будет строиться твоя тренировка. Начни с двухминутного кардиоинтервала (двигайся как можно быстрее), затем сразу же сделай 2 первых упражнения по пилатесу (четко следуй инструкции). Не останавливаясь, приступай ко второй сессии взрывного кардио (те же 2 минуты), затем - к третьему и четвертому движениям по пилатесу. Финальный этап: еще 2 минуты кардио в том же темпе плюс 2 заключительных упражнения.
Первое время используй скакалку и на пилатесе (ремень, поводок любимой собаки или полотенце тоже подойдут). Натянутый снаряд поможет удерживать сложные позы и вовлечет в работу широчайшие мышцы, чтобы еще лучше тебя "подтянуть". Спустя 2-3 тренировки можешь усложнить себе задачу - взять легкие гантели (по 1,5-2,5 кг).
Ляг на спину и подними прямые ноги вверх под углом 45 градусов к полу (если сложно, слегка согни колени). Зафиксируй скакалку под ягодицами на вытянутых руках (последние остаются на весу, на уровне тазобедренных суставов). Приподними плечи, сокращая при кардионагрузке мышцы пресса, и потянись руками вперед. Сделай 10 таких коротких движений корпусом, не опуская плечи на пол. Теперь прижми колени к груди и подтяни руки к пяткам, обогни ступни скакалкой, вытяни руки над головой и выпрями ноги. В этом положении сделай 10 пружинистых движений руками, опуская их за уши. Затем отмотай движение назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких пять (в сумме ты должна насчитать 100 "пружин").
Сядь, слегка согни ноги в коленях при кардионагрузке и упрись пятками в пол. Заведи натянутую в руках скакалку за голову, локти разведи в стороны. Держа спину прямо, напряги мышцы кора и отклонись назад на 45 градусов. Зафиксируй это положение и медленно поверни корпус вправо, как будто хочешь коснуться правым локтем пола. Задержись на пару секунд, затем так же неторопливо повернись налево, не забывая, что локти "смотрят" в стороны. Это один повтор. Выполняй упражнение в течение 1 минуты, не меняя темпа и техники.
Вытяни руки с натянутой скакалкой над головой. Опустись в выпад с левой ноги, согнув оба колена до угла 90 градусов. Медленно сделай 10 коротких пружинистых движений вниз-вверх, затем оттолкнись левой пяткой от пола и вернись в исходное положение. Это один повтор. Проделай то же самое с правой ноги. Выполняй упражнение в течение 1 минуты, чередуя конечности.
Встань на колени, поставив их вместе, корпус - под углом 90 градусов относительно пола. Подними прямые руки с натянутой скакалкой над головой. Зафиксируй корпус при кардионагрузке, напряги мышцы кора и, перенося вес тела на правую ногу, вынеси левую вперед-получится выпад. Встань, оттолкнувшись левой пяткой от пола. Одним движением подними прямую правую ногу позади себя и наклонись вперед (спина прямая). Тело должно "нарисовать" букву Т. Удерживай это положение в течение 3 секунд, затем отмотай движение в обратном направлении, чтобы вернуться на старт. Проделай все то же самое, начиная с другой ноги. А потом выполни еще по 9 повторов на каждую сторону.
Встань на левую ногу (колено чуть согнуто) и отведи прямую правую по диагонали назад, чтобы носок слегка коснулся пола. Держи скакалку в прямых руках над головой. Сокращая ягодичные мышцы, медленно поднимай правую ногу и одновременно тянись руками наверх и назад к ноге, как будто хочешь коснуться пальцев ступни. Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Это один повтор для мышц тела. Их нужно сделать 50. А потом повторить то же самое с левой ноги.
Поставь ноги на 50-70 см друг от друга и разверни стопы на 45 градусов. Приподнимись на носки (если так стоять сложно, останься на полной стопе). Держи натянутую скакалку на плечах, как гриф от штанги. Отведи таз назад и медленно сделай присед, одновременно выпрямляя руки над головой (плечи вверх не поднимай). Колени должны оказаться над вторыми пальцами ног и не выходить за стопы. Выжди пару секунд. Затем заведи руки обратно за голову (опуская и сводя лопатки) и одновременно встань на старт (пятки на пол не опускай). Начни с 25 повторов, со временем стремись к 50.