Витамины в рационе питания человека
Витамины являются уникальными веществами, микродозы которых способны повлиять на базовые функции организма, предупредить развитие серьёзных патологических процессов, обеспечить нормальное протекание важнейших биохимических реакций. Основным источником многих витаминов для человеческого организма являются продукты питания. Вместе с тем в самом организме также предусмотрены механизмы накопления или производства жизненно важных витаминов и витаминоподобных веществ. Какие предпочесть витамины в рационе питания человека?
Длительное употребление пищи в рационе питания, бедной теми или иными витаминами, приводит к образованию дефицита этих биологически активных веществ. В результате развивается гипо- или авитаминоз, который проявляется целым рядом симптомов. Недостаточное поступление в организм витамина В6 сопровождается нарушением состояния нервной системы, человек становится раздражительным, может развиваться депрессия. Длительный недостаток этого витамина является причиной обострения чувства тревоги, проявления полиневритов, судорожных реакций, нарушений нормальной работы органов желудочно-кишечного тракта.
Огромная роль отводится витамину В6 в рационе питания (пиридоксину) в усвоении белков и жиров. Недостаточное количество пиридоксина в пище ведёт к нарушению белкового обмена, вызывает дефицит белка в организме даже при употреблении богатой белком пищи. Не менее важен витамин В6 и для нормального обмена жиров. Чтобы избежать отложения жира в подкожной жировой клетчатке, следует обеспечить достаточное поступление в организм именно этого витамина. Сложно переоценить роль витамина В6 в борьбе организма со стрессом. Именно поэтому повышенные дозы этого витамина рекомендуется употреблять людям, чья профессиональная деятельность связана с постоянным нервно-психическим напряжением или высокими физическими нагрузками.
Также повышенные дозы витамина В6 необходимы женщинам, принимающим оральные контрацептивы или другие эстроген-содержащие препараты, беременным, людям любого возраста и пола, которые вынуждены прибегать к помощи стероидных противовоспалительных средств, противотуберкулёзных препаратов и антидепрессантов человека. В увеличении суточной дозы витамина В6 нуждаются все, кто страдает различными кожными заболеваниями, люди с алиментарным ожирением. Необходимое количество витамина В6 в организме обеспечивается как за счёт продуктов питания, так и в результате синтеза этого биологически активного вещества нормальной микрофлорой кишечника. Длительный приём антибиотиков ведёт к угнетению активности кишечной микрофлоры, а значит, требует приёма повышенных доз витамина В6, чтобы покрыть дефицит его синтеза.
Важными источниками витамина В6 для человека в рационе питания являются соя, картофель, кукуруза, помидоры капуста белокочанная и цветная, орехи, бананы, морковь, бобовые, рис, крупы, дрожжи, шпинат, оболочки зёрен злаковых. Поскольку В6 относится к группе водорастворимых витаминов, при варке овощей большая его часть переходит в раствор. То же самое касается отваривания круп и риса. Чтобы свести потери витамина В6 к минимуму, рекомендуется строго соблюдать пропорцию воды и крупы, исключив тем самым процесс сливания жидкости. При запекании картофеля в клубнях сохраняется максимальное количество витамина В6. Из продуктов животного происхождения лучшими источниками витамина В6 можно назвать куриные яйца, субпродукты крупного рогатого скота, печень трески, молочные продукты, устрицы, различные сорта морской и речной рыбы, мясо.
Следует помнить, что биологическая активность витамина В6 существенно повышается в присутствии витамина В2. Об огромной роли в организме витамина B12 говорит тот факт, что это биологически активное вещество не только в достаточном количестве поступает с пищей, но и накапливается в селезёнке, почках, печени и лёгких, а также синтезируется нормальной микрофлорой кишечника. Дефицит витамина B12, для возникновения которого, по утверждению учёных, необходимо как минимум пять лет, проявляется симптомами нарушения нормальной работы всех органов и систем. Наиболее часто встречающимися симптомами гиповитаминоза витамина B12 являются: повышенная раздражительность на фоне хронической усталости, ухудшение памяти, частые головокружения, звон в ушах, мышечная слабость, расстройства зрения, воспалительные изменения слизистой желудка и двенадцатиперстной кишки, анемия, резкое снижение иммунитета.
Диетологи считают лучшими источниками витамина B12 печень крупного рогатого скота, которую рекомендуется употреблять не реже одного раза в неделю в жареном или тушеном виде вместе с салатом из свежих овощей и зелени, так как витамин B12 и витамин С потенцируют действие друг друга. Кроме того, витамин B12 в биологически значимых количествах содержится в субпродуктах, морепродуктах и морской рыбе, мясе домашней птицы и молочных продуктах. Из продуктов растительного происхождения большое значение в обеспечении организма необходимыми дозами витамина B12 имеют пивные и пекарские дрожжи, соевые продукты, ботва таких растений как редис, морковь, репа, а также морская капуста. Для полноценного усвоения витамина В12 требуется определённое количество кальция, без которого всасывание этого биологически активного вещества в организме затрудняется. Усвоение витамина B12 затрудняют щёлочи и кислоты, алкоголь содержащие напитки, снотворные и противозачаточные таблетки. Строгие вегетарианцы нуждаются в употреблении синтетического витамина B12 в инъекциях.