Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
Существует простой и верный способ узнать, не пора ли сбрасывать на животе жирок – нужно подсчитать отношение объёма талии к объёму бедер. Чтобы это сделать нужно окружность талии в самом ее тонком месте, измеренную в сантиметрах разделить на окружность бедер, измеренную в сантиметрах, в самом широком месте. Например, у женщины с объёмом талии 68,5 см и объемом бедер 98 см такой коэффициент будет приравниваться к 0,7. По мнению специалистов, если коэффициент выше 0,8 – то пора сгонять брюшко, используя диету и различные упражнения!
Итак, составляем план и приступаем к делу!
Диета. Универсальной диеты для всех и каждого не существует. Суровые и причудливые диеты зачастую помогают сбросить вес в основном за счет выведения из организма воды и уменьшения мышечной массы. Диетологи рекомендуют для сбрасывания излишнего веса вводить в рацион питания продукты, которые имеют низкое содержание насыщенных жиров: свежие фрукты, овощи, зелень, коричневый рис, хлеб из цельного зерна. Ведь дело не только в том, что данные продукты содержат малое количество жиров, ведь животик появляется и тогда, когда в организме происходит накопление различных шлаков. Особенно содействует этому мясная пища, а продукты, богатые клетчаткой помогают очистить организм и урегулировать обмен веществ.
Упражнения для укрепления всех мышц. При физических нагрузках самый опасный висцеральный жир «тает» первым, если правильно приложить определенные усилия. Ведь известен тот факт, что обычные приседания значительно помогают повысить тонус мышц брюшного пресса. Но для того, чтобы убрать жир глубинный, нужно заниматься укреплением всех мышц тела, выполняя определенные упражнения.
Упражнения для укрепления слабых мышц брюшного пресса. Слабые мышцы брюшного пресса – это еще одна неприятность, которая может иметь и последствия в виде опущения внутренних органов, нарушения функционирования желудка и кишечника. Что же нужно делать для укрепления мышц брюшного пресса? Прежде всего – следить, чтобы грудная клетка была всегда расправлена, а живот – максимально подтянут. Женщинам можно применять эластичный пояс. Если есть необходимость в снижении веса – снизьте его, ограничив себя в питании и увеличив физическую нагрузку и, конечно же, регулярно делайте специальную гимнастику. Уделите себе 15 минут в день для проведения гимнастики и 15-20 минут для выполнения упражнений для укрепления мышц брюшного пресса – и прекрасный внешний вид, хорошее самочувствие, заряд бодрости – гарантированы Вам на весь день!
Упражнения для ежедневной гимнастики:
• ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на уровне плеч перед собой. Совершайте резкие повороты влево и вправо 4-6 раз, следите за тем, чтобы бедра и ноги оставались неподвижными;
• усложняем предыдущее упражнение – при повороте вправо подтягиваем левое колено к груди, а при повороте влево – правое;
• лежа на спине, согните ноги и вытяните руки за головой. Поднимайте корпус, опуская руки к ступням, затем скрестите руки на груди и возвращайтесь в исходное положение – 5 раз;
• на вдохе – втягивайте мышцы живота, а на выдохе – расслабляйте 10-15 раз;
• лежа на спине, дышите животом. На вдохе – усиленно выталкивайте живот, а на выдохе старайтесь, как можно больше живот втянуть. Делать это упражнение надо столько раз, сколько получите, поделив количество своих лет на 2. Если Вам 30, то 30/2=15 раз. Результаты будут заметны через две недели. Это упражнение можно делать и перед сном.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса:
• раскиньте руки в стороны, подтяните с помощью рук колени к груди и распрямите ноги;
• руки положите вдоль туловища. Ноги поднимите, сгибая их в коленях, и выпрямите до вертикального положения. Опустите;
• совершайте попеременно вверх и вниз движения ногами, по типу «ножниц»;
• перейдите в положение сидя, помогая себе руками. Затем снова примите исходное положение;
• теперь уже без помощи рук выполните предыдущее упражнение. Захватите сидя стопы руками, а лбом – дотянитесь до колен;
• приподнимаясь, постарайтесь достать правым локтем левое колено. Потом левым локтем достаньте правое колено;
• приподнимайте одновременно верхнюю часть туловища и ноги – такое упражнение носит название «складной ножик»;
• поднимите и по возможности выпрямите ноги, сделав «полуберезку»;
• очень эффективно упражнение под названием «велосипед»;
• приподняв две ноги над полом, перемещайте их то влево, то вправо;
• приподнимитесь, опираясь о пол ладонями и ступнями. Делайте вращательные движения тазом. Опускайтесь пониже и поднимайтесь повыше;
• приподнимите ноги над полом на высоту 15-20 см и удерживайте их в этом положении столько, сколько сможете.
1) Для выполнения следующих упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, необходимо принятие исходного положения – лежа на животе:
• выполняйте перекаты вправо и влево. Такое упражнение очень эффективно сгоняет жир с бедер;
• руки вытяните вдоль туловища, ладони вниз, приподнимайтесь, опираясь на ладони и носки;
• приподнимите голову и ноги. Прогнитесь, руки вытяните вперед. Удерживайте такое положение столько, сколько сможете.
2) Для выполнения следующих упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, необходимо принятие исходного положения – сидя на полу:
• создайте в положении сзади упор руками. Поднимите сначала правую, а затем левую ногу как можно выше;
• в положении, указанном выше, старайтесь коснуться пола левой ногой как можно дальше с правой стороны, а затем правой ногой – с левой стороны.
3) Для выполнения следующих упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, необходимо принятие исходного положения – стоя:
• попеременно втягивайте и выпячивайте живот, держа спину прямой;
• ноги поставьте вместе, руки разведите в стороны, ладони – вверх. Поднимите правую ногу вверх, руками одновременно сделайте навстречу ноге дугообразное движение, ладони опущены вниз;
• ноги поставьте на ширину плеч, руки разведите в стороны. Делайте наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола;
• делайте приседания с опорой и без опоры.