Упражнения для мышц бедер и ног

  В данной публикации будут рассмотрены все упражнения для мышц бедер и ног, которые увеличат ваши икроножные мышцы и сделают фигуру точеной, красивой и подтянутой. Итак, приступим?

    Упражнение 1

  Мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и спины. И.п.: стоя, правая нога впереди, левая - сзади с опорой на носок, колени согнуты, живот подтянут, спина прямая, ладони у висков. На вдохе наклоните корпус параллельно полу, на выдохе вернитесь в и.п. Выполните 6-12 раз, 2 подхода. Плечи опустите, лопатки сведите.

 

    Упражнение 2

  Мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодиц, пресса. И.п.: стоя, поднимите руки с медболом над головой, спина прямая, присядьте до параллели бедер с полом. Медленно поднимитесь, не наклоняя корпус вперед. Выполняй-1-2 минуты. 3 подхода. Руки строго над корпусом.

 

    Упражнение 3

  Икроножные мышцы. И.п.: Поставьте носки на нижний край платформы так, чтобы пятки свисали. Толкайте и возвращайте обратно платформу, разгибая и сгибая голеностопный сустав. Выполните 10-15 раз, 2 подхода. Спина прижата к опоре.

 

    Упражнение 4

  Мышцы бедер, ягодиц, спины, пресса. И.п.: стоя, возьмите в руки петли, немного отклоните корпус назад. Руки согните в локтях, прижмите к корпусу. Правую ногу, не сгибая в колене, выведите немного вперед. Плавно отводя таз назад, выполните приседание, оставляя правую ногу на весу, задержитесь на 5 секунд, вернитесь в и. п. С каждой ноги 8-10 раз, 2 подхода. Спина прямая, колено во время приседания не выходит за линию стопы, мышцы пресса напряжены, чтобы удерживать равновесие.

 

    Упражнение 5

  Мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, живота. И.п.: лежа на спине, колени согнуты, стопы на ролле на ширине бедер. На вдохе подготовьтесь к выполнению, на выдохе поднимите таз вверх, напрягая бедра, ягодицы и втягивая живот. На вдохе зафиксируйтесь в верхней точке, на выдохе, раскручиваясь от грудного отдела позвоночника, вернитесь в и. п. 10-12 раз, 2 подхода. Не раскачивайте таз во время подъема, не напрягайте шею, не поднимайте сильно спину, работает только таз.

 

    Упражнение 6

  Мышцы ягодиц и боковой поверхности бедер. И.п.: поставив фитбол сбоку от себя, лягте на него боком так, чтобы могли удерживать равновесие. Ногу выпрямите. На вдохе поднимайте и опускайте ногу. Выполните с другого бока. 20 раз, 2 подхода. Не раскачивайте корпус, не заваливайтесь вперед.

 

    Упражнение 7

  Мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, спины и рук. И.п.: упор лежа, стопы на фитболе, тело вытянуто, мышцы пресса и ног напряжены. На вдохе приподнимите правую ногу, затем опустите. 10 раз каждой ногой, 2 подхода. При подъеме ног напрягайте ягодицы и не забывайте правильно дышать.

 

    Упражнение 8

  Усиленная проработка мышц ног, пресса, мышц-стабилизаторов. И.п.: сидя, опора на руки, отклонитесь назад. Поднимите выпрямленные ноги до уровня груди и выполните движение «ножницы». Отдохните. 15 раз, 2 подхода. Спина прямая, живот втянут, ноги не сгибайте.