Упражнения для укрепления мышц живота

  Эти простые и эффективные упражнения с небольшой амплитудой движения помогут проработать «труднодоступные» мышцы живота, а также укрепят верхнюю и нижнюю части пресса. Упражнения для укрепления мышц живота – тематика нашей статьи.

 

    Подъем

  Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руками слегка касайтесь висков или затылка, но не сцепляйте их в замок, чтобы не затекала шея. Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, медленно опуститесь в исходное положение. Почувствуйте напряжение в верхней части живота. Повторите максимальное количество раз.

 

    Крест-накрест

  Лежа на спине, вытяните ноги вертикально вверх. Поочередно тянитесь руками к противоположной стопе, отрывая лопатки, словно переваливаясь с одной на другую. Поясница и таз плотно прижаты к полу, работают косые мышцы живота. Выполните максимальное количество раз.

 

    Пружина

  В положении лежа на спине, ноги согнуты, руки на затылке. Одновременно отрывайте лопатки и ягодицы от пола, словно прижимая колени к груди. Задерживайтесь в верхней точке на 3-5 секунд. Сделайте максимальное число таких «сжатий» - работают верхние и нижние мышцы живота.

 

    Наступить на потолок

  Лежа на спине, опустите руки вдоль корпуса, поясницу плотно прижмите к полу. Прямые ноги поднимите вертикально вверх, стопы слегка на себя. Медленно выталкивайте копчик и ягодицы вертикально вверх, словно пытаясь наступить на потолок. Старайтесь замереть в верхней точке на 3-5 секунд. Упражнение поможет проработать нижнюю часть живота. Повторите максимальное количество раз.

 

    Угол атаки

  Этот комплекс упражнений подойдет «продвинутым пользователям». Если занятий в фитнес-клубе вам по какой-то причине покажется недостаточно, пресс можно накачать следующими движениями:

 

    С грузом

  Прижмите стопы чем-то тяжелым (можно использовать мебель) и из положения лежа поднимайте корпус до угла 45-60 градусов, замирая в верхней точке на 3-5 секунд. Первая серия из 8-10 упражнений - руки вытянуты вперед, вторая - руки на поясе, а третья - на затылке. Лежа на полу, руки разведите в стороны, ноги поднимите под углом 45-60 градусов и сделайте 8-10 движений как на велосипеде. Опустите ноги. Из того же положения выполните ногами 8-10 плавательных движений брассом, опустите ноги. Сделайте третью серию из 8-10 движений ногами-ножницами.

 

    Сложиться пополам

  Лежа на правом боку, вытяните правую руку прямо перед собой, левую положите на талию. Одновременно поднимите две прямые ноги и корпус, для баланса слегка опираясь на правую руку, и плавно опуститесь вниз. Работают косые мышцы живота. Выполните серию из 8-10 упражнений, затем повернитесь на левый бок и повторите упражнение.

 

    Баланс

  Сидя на полу, оторвите ноги от пола и удерживайте на весу под углом 45 градусов с прямой спиной. Постарайтесь вытянуть руки вперед параллельно полу и сохраняйте баланс, сидя на ягодицах так долго, как только сможете. Работают одновременно для укрепления верхние и нижние мышцы живота.

 

    В медленном темпе

  Этот комплекс упражнений заимствован из пилатеса - гимнастики, специально придуманной для любителей полениться. Главное условие - делать все в медленном темпе, концентрируясь на каждом движении.

 

    Круги

  Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, поднимите ноги вертикально вверх под прямым углом. Вытяните носки к потолку и медленно вычерчивайте круги сначала по часовой стрелке, а затем против. Выполняйте упражнение очень медленно, не сгибайте колени, сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Сделайте максимальное число повторов для укрепления мышц.

 

    Шлепаем по воде

  Лежа на спине, руки вдоль тела. Немного оторвите прямые ноги от пола (до угла 10-15 градусов) и представьте, что шлепаете ими по воде. Выполняйте движения с очень маленькой амплитудой, не касаясь пола, так долго, как только сможете. При этом вы должны чувствовать напряжение в нижней части живота.

 

    На четвереньках

  Стоя на четвереньках с прямой спиной, медленно вытяните правую руку и левую ногу, а затем, удерживая баланс, постарайтесь дотянуться локтем до колена. Повторите 8-16 раз в медленном темпе, не касаясь пола. Поменяйте руку и ногу. Упражнение поможет проработать косые мышцы для укрепления.

 

    Параллель

  Лежа на спине, вытяните руки за головой. Удерживая прямые ноги на полу, медленно оторвите обе руки от пола, затем постепенно поднимайте голову, плечи и лопатки. Когда достигнете положения сидя, плавно вытяните руки перед собой параллельно полу. Повторите все движения в обратной последовательности. Сделайте 8-16 раз для укрепления мышц.