Упражнения для мышц беременных женщин

  Три комплекса и упражнения для мышц беременных женщин помогут будущей маме проснуться утром, противостоять стрессу днем и расслабиться перед сном.

  Встав с дивана и начав делать легкую гимнастику, вы почувствуете себя более отдохнувшей. Не верите? Тогда попробуйте в течение дня выполнять специальный комплекс упражнений. Он сделает вас гораздо энергичнее, поможет избежать лишнего набора веса, уменьшит риск осложнений и даже облегчит роды. Эта программа включает движения, помогающие противостоять стрессу и облегчающие болевые ощущения. Вы можете выполнять их днем, предварительно посоветовавшись со своим доктором.

 

  Тренироваться можно в обеденный перерыв, до или после работы. Закончите день спокойными упражнениями из йоги, которые помогут расслабиться перед сном. Делайте эти упражнения сразу, как встанете с постели.

  1.  По прямой – гимнастика для мышц беременных женщин. Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к стене пятками, бедрами, плечами и головой. Затем втягивайте живот на вдохе и выпячивайте на выдохе. Сделайте 2 цикла вдохов-выдохов, отдохните. Повторите 3 раза.

 

  2.  Кошка - гимнастика для мышц беременных женщин. Положите руки на стену, ноги поставьте на ширине бедер. Отступите на несколько шагов и немного нагнитесь вперед. Держите грудную клетку приподнятой, колени слегка согнуты. Вдохните, на выдохе выгните спину, как кошка. Задержитесь в данной позиции на несколько секунд, затем на вдохе сделайте обратное движение, приподнимая грудную клетку и отводя плечи назад. Повторите 3 раза.

 

  Эти упражнения помогут снять мышечное напряжение в течение дня.

  3.  Растяжка бегуна. Встаньте позади стула, взявшись руками за его спинку. Ноги — на ширине бедер. Левую ногу отставьте назад, правую ногу согните в колене — колено располагается над пяткой. Сделайте движение правым бедром вперед: вы должны почувствовать, как растягивается ваша левая икра. Старайтесь держать левую пятку прижатой к полу. Усильте растяжку, продолжая выдвигать бедро по направлению к стулу. Держите позицию в течение 3-5 дыхательных циклов, затем поменяйте ноги.

 

  4.  Потянитесь - гимнастика для мышц беременных женщин. Сядьте на стул, стопы прижмите к полу. Руки мягко положите на живот и вытяните шею. Сделайте 5 вращательных движений плечами назад. Затем соедините лопатки за спиной, положив руки за спинку кресла. Задержитесь в данной позиции в течение 3 дыхательных циклов, «раскрыв» грудную клетку, Завершите свои день релаксирующими позами из йоги.

 

  5.  Растяжка в стороны. Опуститесь на левое колено, правую ногу вытяните в сторону — ее стопа должна быть на одной линии с левым коленом. Правую руку положите на правое бедро, левую руку вытяните вверх, локоть должен находиться возле левого уха. На вдохе скользите правой рукой вдоль правого бедра, на выдохе осторожно наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в данной позиций в течение 2-3 дыхательных циклов, вдохните и вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги и повторите упражнение с левой стороной.

 

  6.  Поза ребенка. Опуститесь на четвереньки на мат. Если нужно, подложите под колени подушку. Наклонитесь вперед, вытяните вперед руки, лбом лягте на подушку (пол). Позвоночник вытяните, шею расслабьте. Находитесь в данной позе столько, сколько хотите.