Физические упражнения для спины человека

  Вспомните, как вы сидите: развалившись в кресле или же округлив спину. Вряд ли вы контролируете положение тела: сводите лопатки, тянетесь макушкой вверх, напрягаете пресс. Из-за неправильного положения мышцы спины большую часть времени оказываются расслабленными, растянутыми. Со временем они удлиняются и забывают о том, что значит быть в тонусе. А вот мышцы груди и пресса, наоборот, привыкают к положению, когда они сжаты. Естественный каркас оказывается ослабленным, в результате позвонки смещаются, волокна защемляются, сосуды пережимаются - и появляются болевые ощущения. Чем же по-вашему могут помочь физические упражнения для спины человека?

  Чтобы вернуть прочность мышечному каркасу, его надо, с одной стороны, укреплять, одновременно тренируя мышцы спины и пресса человека, а с другой - снимать лишнюю зажатость и скованность, растягивая волокна. На это и направлены приведенные ниже физические упражнения.

 

    Наклоны с фитболом

  Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза, ступни параллельны, носки смотрят вперед, колени чуть согнуты. В руки возьмите фитбол или обычный мяч. На выдохе наклоните корпус вперед, одновременно отводя ногу назад (тянитесь вверх пяткой) и поднимая руки с фитболом перед собой. Руки и поднятая нога должны образовывать с телом одну линию. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10-15 раз, затем смените ногу и снова выполните наклоны. Работают мышцы спины, ягодиц и рук.

 

    «Собака мордой вверх и вниз»

  Лягте на живот, ноги на ширине таза. Поставьте руки на ширине плеч, расположив ладони под плечевым суставом. Пальцы направлены вперед. Выпрямляя локти, оторвите верхнюю часть корпуса от пола. Старайтесь тазом тянуться вниз. Замрите на 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Встаньте на четвереньки, ступни и ладони поставьте на пол, ноги выпрямите, поднимая таз вверх. Следите, чтобы спина была прямой и тело образовало треугольник. Задержитесь в этом положении. Работают мышцы спины, ног, пресса и рук человека.

    Гиперэкстензия

  Лягте на живот, носками потянитесь от себя. Руки согните в локтях и подложите кисти под лоб. На вдохе прогнитесь назад, потянувшись грудью вперед и стараясь оторвать нижние ребра от пола. Руки приподнимите на уровень плеч, так чтобы предплечья были параллельны полу. Сведите лопатки, отводя локти назад. На выдохе выполняйте движения в обратной последовательности: сначала разведите лопатки, а затем опустите корпус. Следите, чтобы нижняя часть корпуса и ноги оставались неподвижными. Повторите это физическое упражнение 15-20 раз. Работают широчайшая мышца спины, дельтовидные мышцы и мышцы груди.

 

    Отведение руки и ноги

  Встаньте на четвереньки: руки поставьте под плечами, колени - под тазом. На выдохе вытяните правую руку вперед, а левую ногу - назад. Не опуская их, одновременно отведите руку вправо, а ногу - влево, пока они не будут перпендикулярны корпусу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз, затем смените руку и ногу. Работают мышцы спины, пресса, рук и ног.

 

    Тяга бодибара к животу в наклоне

  Стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Стопы параллельны, колени чуть согнуты. Наклонитесь вперед так, чтобы бедра и корпус образовали прямой угол. Спину держите прямо, в пояснице не прогибайтесь. Боди-бар опустите в выпрямленных руках - он должен оказаться чуть выше колен. Сведите лопатки, напрягите мышцы пресса. Потяните бодибар к животу, отводя согнутые локти назад, пока между предплечьями и плечами не образуется прямой угол. Медленно выпрямляя руки (не до конца: локти должны оставаться чуть согнутыми), вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз. Работают широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

 

    Боковая планка

  Лягте на левый бок. Ступни и колени соедините, носки направьте вперед. Вытяните корпус в одну линию. Обопритесь левой рукой на пол, локоть должен находиться строго под левым плечом. Напрягите мышцы спины, ягодиц и пресса и оторвите таз от пола. Правую руку поднимите вверх, она должна стать продолжением плеча. Чтобы усложнить упражнение, приподнимите прямую правую ногу. Задержитесь в этой позе так долго, как только сможете. Затем опуститесь и расслабьте мышцы. После передышки повторите упражнение еще 3-4 раза. Перевернитесь на правый бок и снова выполните боковую планку. Работают мышцы - стабилизаторы тела.

 

    Обратные скручивания на фитболе

  Положите голени на мяч. Руками упритесь в пол, запястья должны находиться точно под плечами. Вытянитесь в одну линию, держите мышцы пресса, спины и ягодиц напряженными. Следите, чтобы корпус был параллелен полу. Сделайте вдох. На длинном выдохе, сгибая колени, подтяните их к животу. Одновременно опустите голову вниз. Спину не округляйте. На долгом вдохе снова выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Мышцы пресса и спины не расслабляйте. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Работают нижняя часть прямой мышцы живота, мышцы спины и ягодиц.

 

    Растяжка грудных мышц

  Лягте на живот. Правую руку вытяните в сторону, ладонь левой положите у груди. Постарайтесь расслабить мышцы рук и груди. Оттолкнувшись от пола левой рукой, не отрывая правую руку, поднимите и разверните плечи влево. Чтобы усилить растяжение, разверните таз. Поворачиваясь на правый бок, согните ноги в коленях и тоже разверните вправо. Когда колени будут направлены вверх, поставьте ступни на пол. Задержитесь в этой позе на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, сначала развернув таз и колени, а потом верхнюю часть корпуса. Повторите растяжку в другую сторону. Работают косые мышцы живота и груди.

 

    Растяжка мышц спины

  Сядьте, выпрямив ноги. Макушкой потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Медленно поднимите руки над головой, пальцами потянитесь вверх, еще сильнее растягивая мышцы спины. Мышцы живота напрягите. Вытяните руки вперед и плавно наклоняйтесь к ногам. Носки тяните на себя. Работают мышцы спины, пресса, ягодиц и рук.