Физические упражнения для талии и мышц

  Окружность талии определяется объемом мышц и жировых отложений, как в районе живота, так и в области нижней части спины. Чтобы талия стала тоньше, необходимо сочетать кардио с силовым комплексом. Причем физические упражнения должны задействовать не только мышцы пресса, но и мышцы спины - те самые стабилизаторы, которые отвечают за нашу осанку. Рассмотрим все наши физические упражнения для талии и мышц!

    130-секундная планка на мяче

  Работают мышцы-стабилизаторы талии, пресса, рук. Лягте животом на фитбол, руками упритесь в пол. Пройдите вперед на руках, чтобы мяч перекатился под телом и оказался на уровне голеней: тело от макушки до пяток составляет одну прямую линию. Удерживайте такое положение 30 секунд, пресс напряжен.

 

    Скручивания на мяче

  Лягте спиной на фитбол. Чтобы занять правильное положение, держитесь за мяч руками и «шагайте» вперед, пока бедра не окажутся параллельно полу. Напрягите мышцы пресса, тяните пупок к позвоночнику, левую голень положите на правое бедро, руки на бедрах. На выдохе напрягите пресс и выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-16 повторов.

 

    Наклоны

  Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль тела. Оторвите левую ногу от пола и наклонитесь всем телом вправо, опуская правую руку на мяч. Задержитесь на 3 счета и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов, смените сторону.

 

    Подъемы ягодиц на фитболе

  Работают мышцы груди, плеч и верхнего отдела пресса, а также талии. Лягте на пол, стопы поставьте на фитбол, руки вдоль корпуса. Напрягите пресс и, не отрывая плеч от пола, выведите ягодицы вверх, одновременно выпрямляя левую ногу. Опуститесь на коврик. Выполните 8-12 повторов.

 

    «Крадущийся тигр»

  Работают мышцы талии и рук, пресса и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширину плеч по центру эксертьюба, перекрестите его перед собой и возьмите рукояти в каждую руку. Присядьте и, опустив ладони на пол, пройдите руками вперед, пока не окажетесь в позиции для отжиманий: руки на линии плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Сохраняя ладони прижатыми к полу и напрягая мышцы пресса, перемещайте бедра назад к пяткам, сгибая колени так, чтобы они не касались пола. Выпрямив ноги, вернитесь в положение для отжиманий и повторите. Выполните 16 повторов.

 

    Скручивания бейсболиста

  Работают мышцы рук, плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширину плеч по центру эксертьюба, перекрестите его и возьмите рукояти в каждую руку. Опуститесь в легкий присед и выведите рукояти перед собой, локти согнуты, ладони прижаты друг к другу. Не разгибая локти, выведите обе руки к правому плечу, одновременно выпрямляясь и скручивая корпус в том же направлении. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов.

 

    Движения пловца

  Работают мышцы плечевого пояса, бицепсы и трицепсы, пресс и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, поставьте стопы на центр эксертьюба, перекрестите его перед собой и возьмите рукояти в каждую руку, разведите в стороны. Опуститесь в глубокий присед (движение от бедра). Наклонитесь вперед как можно ниже, стремитесь к тому, чтобы спина оказалась почти параллельна полу. Одновременно выведите правую руку перед собой, а левую — назад, удерживая их параллельно полу. Локти не сгибайте! Задержитесь на 1-3 счета и вернитесь в исходное положение. На следующем повторе выведите вперед правую руку. Выполните 16 повторов, чередуя стороны.

 

    «Гребля»

  Работают мышцы рук, пресса и мышцы-стабилизаторы. Сядьте на пол, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч, пятки упираются в пол. Зацепите центр эксертьюба за стопы, рукояти удерживайте в каждой руке, локти согнуты под углом 90 градусов. Напрягите пресс и отклонитесь назад на 45 градусов, натягивая ленту. Выполните скручивание, одновременно натягивая ленту и выводя прямые руки за спину. Можете усложнить физическое упражнение, слегка разводя ладони в стороны. Выполните 16 повторов.

 

    Приседания с тягой

  Работают мышцы груди, рук, пресса, ягодиц и бедер. Встаньте спиной к стулу в шаге от него, ноги на ширине плеч. Зацепите рукояти эксертьюба за мыски стоп, перекрестите его перед собой и удерживайте за центр двумя руками. Локти согнуты, ладони развернуты от себя. Опуститесь в присед на стул и, едва коснувшись ягодицами сиденья, тут же встаньте, одновременно поднимая руки над собой, при этом максимально натягивая ленту. Если у ленты небольшое сопротивление, то в верхней точке разведите руки в стороны, таким образом, увеличивая напряжение. Вернитесь в исходное положение и повторите физическое упражнение. Выполните не менее 16 повторов.

 

    Боковые наклоны

  Работают прямые и косые мышцы пресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Удерживайте гантели в каждой руке, локти слегка согнуты, ладони развернуты к корпусу. Выполните наклон вправо, медленно перемещая гантель вниз вдоль бедра. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижны. Удержитесь в самой нижней точке 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторов вправо, затем смените сторону.

 

    Степ-подъем

  Работают мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса. Возьмите гантели в каждую руку, встаньте прямо, правым боком к невысокой скамье. Шагните правой ногой на середину скамьи, а левую удерживайте на весу, задержитесь в этом положении на 3 счета и приставьте левую ногу к правой. Тут же шагните левой ногой вниз и приставьте к ней правую. Выполните 8-12 повторов, отдохните 30 секунд и смените сторону.

 

    Отжимания от скамьи

  Работают мышцы груди, рук, плечевого пояса, пресса и мышцы-стабилизаторы. Встаньте лицом к невысокой скамье. Примите положение для отжиманий: руки на скамье, пресс напряжен. Согните локти под углом 90 градусов и опустите грудь к скамье. Удерживайте напряжение в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторов.