Тренировка и упражнения с кардио нагрузками

  Тебе нужны эффективные, но не слишком длительные занятия. Программа объединяет энергоемкую круговую тренировку с коротким интервальным кардио. Какова же тренировка и упражнения с кардио нагрузками?

    Латеральные прыжки с петлей на ногах

  Закрепи петлю на лодыжках, поставь ноги на ширину, достаточную, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах. Опустись в небольшой присед. Перепрыгни вправо, начав движение правой ногой и продолжи в левой. Мягко приземлись и вновь опустись в неглубокий присед. Это один повтор. Продолжай прыгать из стороны в сторону - 15-20 повторов.

 

    Конькобежец

  Согни правую ногу под прямым углом, заведя левую ногу за нее. Правую руку выпрями в сторону, а левую заведи за правое бедро. Прыгни в левую сторону, поменяв положение рук и ног на обратное. Это один повтор. Продолжай прыгать из стороны в сторону, пока не насчитаешь 15-20 повторов на каждую ногу.

 

    Упражнение и тренировка удар ногой

  Поставь ноги на ширину бедер, руки держи перед грудью. Шагни правой ногой назад и опустись в выпад. Мощным движением поднимись на стоящей впереди ноге и сделай толкающее движение вверх и вперед правой ногой. Вернись в положение выпада и повтори. Сделай по 10-15 раз для каждой ноги.

 

    Упражнение и тренировка присед с тягой

  Закрепи для кардио нагрузки амортизатор на уровне груди на любой неподвижной опоре. Держась за рукояти, отойди назад на несколько шагов, пока резина не натянется, как следует. Руки выпрями перед собой, немного согни ноги и, отводя таз назад, опустись в присед. Выпрями ноги и одновременно потяни рукояти амортизатора на себя. Сосредоточься на сведении лопаток. Вернись в исходное положение. Сделай 12-15 повторов.

 

   Наклон с гантелями сидя

  Сядь на край скамейки или стула для кардио нагрузки. Сохраняя прогиб в пояснице, чуть наклонись вперед. Возьми в руки пару легких гантелей и подними их до уровня груди, согнув руки под прямым углом. Не меняя угла сгиба в локтях, разверни гантели наружу настолько, насколько сможешь. Достигнув крайнего положения, выпрями руки вперед, соединив гантели вместе. Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение и повтори. Сделай 8-12 раз.

 

    Упражнение и тренировка вращение предплечьями с опорой на фитбол

  Сцепив руки в замок, поставь предплечья на фитбол. Ноги выпрями, разведя ступни на ширину таза. Напряги живот и выведи корпус в однулинию с ногами. Теперь, не меняя положения тела, вращай предплечьями по часовой стрелке - вперед, вправо, назад, влево и снова вперед, вернувшись в исходное положение. Сделай 8-12 вращений по часовой стрелке, а потом еще столько же в обратную сторону.

 

    Поочередные дотягивания лежа

  Ляг на спину для кардио нагрузки, выпрямив ноги и разведя руки в стороны ладонями вверх. Подними вверх левую ногу, одновременно потянувшись к ее носку пальцами правой руки (касаться стопы необязательно, вполне достаточно просто к этому стремиться), оба плеча должны оторваться от пола. Вернись в исходное положение и повтори с другой ноги и руки. Сделай по 10-15 раз для каждой стороны.