Комплекс упражнений для мышц спины

  Этот комплекс упражнений разработан специально для укрепления мышц спины, придания гибкости всем суставам и, высвобождения межпозвонковых дисков. Поговорим подробнее про комплекс упражнений для мышц спины.

    1.  Сильно сжать голову обеими руками. На вдохе давить голову в сторону правой руки, которой оказываем сопротивление. Ослабить движение, выдохнуть. Сделать вдох и повторить это же в противоположную сторону. При этом голова не должна двигаться. Упражнение в комплексе делать в медленном ритме, повторить по 5 раз в каждую сторону.

    2.  Сесть, поджав ноги под себя. Руку положить на лоб. На вдохе сильно давить головой на руку, одновременно оказывая ею сильное сопротивление. Выдохнуть и расслабиться. Голова остается неподвижной. Упражнение в комплексе повторить по 5 раз каждой рукой, делать все в медленном ритме.

    3.  Обхватив шею полотенцем, на вдохе тяните за оба конца вперед. При этом напрягайтесь, как будто сопротивляетесь, напрягая затылок. Выдох - расслабление. Во время выполнения упражнения старайтесь держать шею вытянутой, как будто вас кто-то тащит вперед. Повторите 5 раз в медленном ритме.

    4.  Прислонитесь спиной к стене, ноги раздвиньте, руки, согнув в локтях, поднимите как подсвечник. Сделайте вдох и, вдавливая спину и руки в стенку, поднимайтесь на цыпочки. На выдохе возвращайтесь и исходное положение. Повторите упражнение в комплексе 10 раз в медленном ритме.

    5.  Согните колени, сядьте на пятки, голова должна находиться под углом в 45°. Затылок прямой, ладони рук на полу. На вдохе, приподнявшись, поднимайте руки к плечам, затем к ушам, прижав локти к телу. Ладони подняты вверх и напряжены, как будто вы поднимаете два тяжелых груза. Выдыхая, сожмите руки в кулаки и опускайте их, как будто вы опускаете два тяжелых груза. Возвращаетесь в исходное положение, положив руки на пол. Упражнение выполняйте 10 раз в медленном ритме.

    6.  Руки положите на плечи, делайте круговые движения плечами вперед, затем назад. Вдох и выдох на два вращения. Повторите 10 раз в каждую сторону, выполняя упражнение в течение 2-3 минут в каждую сторону.

    Упражнения для пяти поясничных позвонков и мышц

    7.  Лягте на пол, постелив коврик или толстое одеяло, ноги поднимите на поставленный перед собой стул. На вдохе (10 секунд) толкайте пятку правой ноги вперед, не отрывая ногу от стула. На выдохе повторите это же движение пяткой левой ноги. Движение проделайте 10-12 раз в медленном ритме.

    8.  Сядьте на пятки, спину согнув под углом 45°, голову держите прямо, как продолжение спины. Медленно вдыхайте, затем резкий выдох, и, упершись ладонями в пол, выгните спину так, как будто на ней - от затылка до поясницы - вы держите тяжелый груз. Сняв напряжение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза в медленном ритме.

    9.  Стоять ровно, затылок вытянуть, затем поднять правую ногу, согнув в колене, и обхватить 1 обеими руками.

  10.  Встать на четвереньки, руками упираясь в пол перед собой, ладони на одной линии с коленями, спина прямая, голова как продолжение позвоночника, поясницу не напрягать. На вдохе резко уроните голову, втяните живот, напрягите седалищные мышцы, округлите спину, как будто вы поднимаете груз в 5 кг. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз в медленном ритме. Последнее упражнение полезно при болях в пояснице.

  11.  Сидя, положите руки на болевые точки поясницы. Массируйте в течение 3-5 минут. Этот массаж вы можете делать каждый час в течение 3 минут.