Комплекс упражнений йога для беременных
Ежедневно выполняя этот простой йога-комплекс, ты сможешь избежать токсикоза, обретешь навыки правильного и глубокого дыхания, что эффективно скажется на обмене веществ, а также предотвратит кислородное голодание плода. Ты научишься управлять отдельными группами мышц, что хорошо влияет на общий тонус организма и является отличной подготовкой к родам. Комплекс упражнений йога для беременных нужна для каждой будущей мамы.
Выбери удобное для себя время, когда ты целиком и полностью сможешь сосредоточиться на своих ощущениях и почувствовать радость момента - без спешки, суеты, лишних усилий. Лучше всего делать комплекс упражнений, йогу для беременных в первой половине дня, не на голодный, но и не на полный желудок. Занимайся под спокойную музыку, в проветренном помещении, ведь сейчас приток свежего воздуха необходим тебе как никогда! Усиленное кровообращение принесет огромную пользу не только тебе, ной малышу. Важным этапом занятия являются приветствие и настрой. Ощути место, в котором ты находишься, звуки, запахи, осознай свое окружение и пожелай ему мира и добра. Затем почувствуй себя, свое тело, кроху и мысленно произнеси, для чего тебе сегодняшнее занятие. Так ты объяснишь ребеночку, что вы сейчас будете делать.
Все время следи за своим дыханием - это как бесконечная нить, на которую нанизаны твои движения. Оно должно быть мягким, легким и спокойным. Как только заметишь, что дыхание сбилось, стало прерывистым - отдохни: это означает, что ты стала напрягаться, а значит, зря расходуешь свою силу и энергию. Чем спокойнее ритм твоего дыхания, тем эффективнее будет практика во всех аспектах: физиологическом, эмоциональном, а также психическом. Вначале разотри руки, сосредоточив внимание на тепле между ладонями, а затем это тепло и внимание передай лодыжкам, коленям, бедрам, запястьям, локтям, плечевым суставам: желательно в последовательности от земли к небу, растирая суставы круговыми движениями. Это взбодрит тебя, будет способствовать движение крови и лимфы.
Встань ровно, разведи ноги на 90-100 см. Подними руки, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держи параллельно полу. Поверни правую стопу на 90° вправо, а левую слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене. Наклони туловище вправо, подведи правую ладонь к правой лодыжке. Если получится, ладонь полностью положи на пол, а если это сделать трудно, то воспользуйся специальным кирпичиком. Вытяни левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлини туловище. В таком положении сделай несколько комфортных дыхательных циклов (1 цикл — вдох-выдох), наслаждаясь тем, как «раскрывается» твое тело, и возвращайся в исходное положение. Проделай все I то же для другой ноги. Встань ровно, разведи ноги на 130-150 см. Положи кисти рук на талию, слегка напряги ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохни и наклонись пониже, положив ладони на пол.
Поза развернутого бокового угла
Встань ровно, сделай вдох и расставь ноги шире, чем в предыдущем комплексе упражнений йоги для беременных (120-135 см). Отведи руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз, поверни правую стопу вправо на 90°, а левую на 60°, согни правую ногу в колене до прямого угла между бедром и полом. Правую ладонь положи на пол с внутренней стороны у правой стопы, вытяни левую руку над левым ухом, развернув голову вверх. Повтори 7 раз (и в другую сторону).
Поза способствует интенсивному растяжению мышц груди
Встань ровно, соедини ладони за спиной и отведи плечи и локти назад. Для большего удобства можешь использовать полотенце или пояс. Расставь ноги на 90-100 см, поверни туловище вправо. Правую стопу поставь на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем, а левую на 75-80° вправо, вытянув ее и напрягая колено. Затем наклонись вперед, вытянув спину и удлиняя шею. Тут также можно воспользоваться подставкой в виде кирпичика (расположи на нем руки). Если кирпичика нет, ты можешь взять стопку книг. Повтори упражнение 7 раз (и в другую сторону), следя за дыханием.
Эта поза в комплексе упражнений йоги для беременных действительно напоминает потягивающуюся собаку: головой и передними лапами книзу, а задними лапами кверху. Вначале встань так, чтобы ладони располагались строго под плечами, а колени под тазовыми костями. Затем, следя за плавностью вдоха и выдоха, слегка оторви колени от пола и мягко потяни живот к бедрам - так, чтобы спина была ровной и вытянутой в пояснице. Постепенно продолжай во время упражнения выпрямлять ноги, уводя за ними живот. Тут важна в упражнении вытянутая прямая спина, поэтому ноги можешь слегка отставить и согнуть в коленях (в зависимости от твоей подвижности в день занятия). Оставайся в этой позе в течение нескольких дыхательных циклов, затем с выдохом сделай медленный шаг вперед и плавно, медленно поднимайся.
Упражнение упавишта
В этой асане ноги вытянуты под тупым углом в положении сидя. Сядь ровно, расставив ноги и вытянув их в стороны. Максимально, насколько сможешь, увеличь расстояние между ногами. Ступни должны быть перпендикулярны полу, а носки направлены вертикально вверх. Руки расположи на коленях, позвоночник прямой. Сделай упражнение в этом положении несколько дыхательных циклов, затем можешь попробовать наклониться ниже. Важно, чтобы асана доставляла тебе удовольствие, дыхание сохранялось ровным, а позвоночник прямым. Следи, чтобы бедра не отрывались от пола. Выворачивай бедра наружу и не отклоняй стопы в сторону.