Комплекс физических упражнений для беременных
Роды являются серьезным испытанием для организма женщины. При регулярном выполнении физических упражнений легче будет перенести нагрузку родов. Но подойти к этому делу нужно с умом, предварительно посоветовавшись с врачом. Если ощущается общее недомогание, слабость, то лучше оставить физические упражнения и вернуться к ним, когда будет хорошее самочувствие. Комплекс физических упражнений для беременных должен помочь вам перед родами.
Можно выполнять упражнения на расслабление и поверхностное растягивание мышц и суставов. При этом уменьшаются болевые ощущения в спине, улучшается общее физической и эмоциональное состояние. При данных упражнениях уменьшается давление плода на позвоночник, сокращается риск защемления нервов; улучшается кровообращение; уменьшаются неприятные ощущения в области шеи и таза; укрепляется осанка. Во время беременности не следует делать упражнения на полное растягивание. При беременности тело становится более гибким, нагрузка на суставы и кости увеличивается. Следует аккуратно подходить к тренировкам. Упражнения делать спокойно, без резких движений и рывков.
Разминка
Прежде следует сделать дыхательный комплекс физических упражнений для беременных. Медленно походите, сделайте следующую дыхательную гимнастику. Станьте прямо, сделайте небольшой вдох. Тянитесь вверх, вытягивая позвоночник. Во время выдоха плавно опускайте плечи внутрь, таким образом, округляя спину. Руки опускайте медленно вниз к полу. Сделайте наклон вперед, прижимая подбородок к груди. Грудной отдел позвоночника выгибайте. На следующем вдохе разгибаясь, распрямите спину. Вытягиваясь постепенно и возвращаясь в исходное состояние, верните шею и голову в первоначальное положение. Вдох-выдох, вдох-выдох. Повторите упражнение.
Станьте на четвереньки. Упритесь локтями и коленями в пол. Опустите плечи, чтобы таз оставался выше. Опустите голову на кисти, можете повернуть ее на бок либо упереться лбом. Не напрягайте верхнюю часть туловища, следите за тем, чтобы таз и бедра находились на одном уровне, перпендикулярно полу. Спина должна быть ровной, без изгибов и прогибов. Следите за дыханием. Стойте так 1-2 минуты. Не рекомендуется делать это упражнение после 34-35 недели беременности. Станьте на четвереньки. Только теперь упритесь ладонями, а также снова коленями в пол. Опустите голову, расслабьте шею. На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделе. Затылком потянитесь назад, головы приподнимите. Плечи следует расправить, а живот всё время направлять к полу. На выдохе вернитесь в исходное состояние. Повторите упражнение.
Вытягивание
Этот комплекс физических упражнений для беременных вытягивает мышцы и спину, а также увеличивает подвижность суставов. Сядьте на пол, обопритесь спиной к стене, ноги согните в коленях. Бедра повернуты в разные стороны. Руки опущены на них. Попробуйте соединить подошвы стоп. Можете под каждое колено подложить подушку для удобства выполнения. Расслабьте мышцы лица, шеи, плеч. Закройте глаза. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, несколько выгибая поясницу и вытягивая позвоночник. На пару секунд задержите дыхание. На выдохе расслабьте плечи, можно «закруглиться» в другую сторону. Для этого слегка округлите спину, ссутульте плечи. Это поможет увеличить подвижность суставов, улучшить кровообращение в области таза. Также способствует вытягиванию мышц спины.
Растягивание
Сядьте на колени так, чтобы перед вами была стена. Обопритесь на колени, бедра расставьте широко. Колени направьте в стороны, а стопы друг к другу. Опустите таз, прижмите ягодицы к пяткам. Поднимите руки и ладонями прислонитесь к стене, при этом расстояние между ладонями должно составлять 5-30 см. Не торопясь, сделайте плавный вдох. На выдохе прогнитесь спиной как «потягивающаяся кошка». Ладонями проскользните вверх по стене так, чтобы грудная клетка «проваливалась» всё ниже. Сделайте также плавный выдох, медленно выпуская воздух. Повторите в течение нескольких минут. При этом нормализуется сердцебиение и дыхание.
Расслабление шеи
Сядьте удобно на пол. Ноги скрестите так, чтобы получилась поза «по-турецки». Руки свободно опустите вниз, можете положить их на бедра. Расслабьтесь. Чрезвычайно плавно вертите головой по часовой стрелке, потом можете поменять направление. Спину держите прямо. Сделайте несколько поворотов в каждую сторону.
Скручивание
Сядьте на пол. Максимально разведите ноги, при этом следите, чтобы ноги в коленях не сгибались, выпрямите их. Ладонями упритесь в бедра. Выпрямите спину. Сделайте вдох. На выдохе повернитесь направо как можно дальше. Не резко, но стараясь дотянуться как можно дальше. Руками прижимайте бедра, так легче будет делать повороты. Задержитесь так на некоторое время. Вернитесь в исходное положение, расслабляя спину. Повторите упражнение несколько раз то в левую, то в правую сторону.
Полное расслабление
Лягте на бок, свернитесь калачиком для выполнения комплекса физических упражнений для беременных. Согните ноги в коленях, бедра прижмите насколько это возможно к животу. Подбородок прижмите к груди, правую руку положите под голову, левой обхватите колени. Спина округленная, шея расслаблена. Дышите спокойно. Лежите так 5-7 минут, потом повернитесь на другой бок. Упражнения следует выполнять регулярно, ежедневно. Помещение должно быть перед этим проветрено, можно также на время занятий оставить форточку приоткрытой, но таким образом, чтобы из нее не дуло в спину и не возникало сквозняков. Одежду для упражнений следует выбрать простую, легкую, чтобы она не сковывала движений. Не следует переутомляться. Лучше всего приступать к упражнениям в спокойном расположении духа, в хорошем настроении. Не следует себя пересиливать. Если вам не хочется делать упражнение, то лучше отложите его на время, а потом вернитесь к нему. Вы должны получать удовольствие от занятий.