Физические упражнения для похудения после родов
Если беременная женщина набирает вес - это вполне нормальное явление. Природа, таким образом, позаботилась о здоровье ребеночка. «Виновником» лишних сантиметров на ягодицах, бедрах и талии является гормон пролактин, который выделяется эндокринной железой. И благодаря этому веществу у беременной женщины повышенный аппетит. Но многие задаются вопросами, как похудеть после родов? Какие физические упражнения для похудения после родов могут помочь быстро вернуть форму вашей фигуре?
В СМИ часто можно встретить новости о том, как «голливудские новоиспеченные мамы» за короткий период времени приходят в норму при помощи физических упражнений для похудения. И поэтому большинство женщин думают что «звезды шоу-бизнеса» не сталкиваются с проблемой лишнего веса после родов, и считают что похудение после рождения ребенка для «звезд» является делом простым и естественным. Но это не так, веди знаменитости такие, же люди, как все мы. Их секрет в послеродовом похудении кроется в следовании многочисленных советов диетологов, фитнес – инструкторов и прочих специалистов, подбирающих подходящие диеты и упражнения, которых обязательно после родов нужно придерживаться.
Конечно, очень трудно сразу после родов вернуться в форму. Поэтому бесполезно требовать от молодой мамаши, выглядеть как фотомодель. Чтобы восстановить фигуру после родов, потребуется определенное время. Восстановить тонус и силу, вернуть телу гибкость могут помочь комплексы упражнений. Весь комплекс упражнений безопасен и легок, и под силу каждой женщине. Комплексы упражнений состоят из двух частей. Выполнять первую часть упражнений можно начать в первые дни сразу после родов.
Цель первой части упражнений заключена в восстановлении мышц после родов, которые при родах были перенапряжены. Запомните, если во время выполнения упражнений вы почувствовали дискомфорт или боль, немедленно прекратите выполнять упражнений и обратитесь к врачу. В дальнейшем первую часть физических упражнений для похудения можно будет использовать как разминку.
1. Кегели. Мышцы вокруг влагалища напрягаем (для этого представьте, что вы стараетесь сдержать мочеиспускание) и постараемся удержать не меньше 10 секунд. После нужно медленно расслаблять мышцы. Это упражнение укрепит мышцы таза, предупредит недержание мочи. Выполняем упражнение в день 3-4 раза по пять подходов.
2. Мостики и зажимы бедер. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, ступни стоят на полу. Медленно делаем глубокий вдох, при этом расширяем мышцы пресса. Потом делаем выдох, подтягиваем пресс к позвоночнику. Параллельно с подтягиванием зажимаем мышцы таза и выталкиваем его вверх и вперед. Если желаете, чтобы брюшной пресс окреп быстрее, упражнение нужно выполнять 15 – 25 раз в день. Через время можно усложнить нагрузку – при выдохе поднимать бедра вверх и выполнять мостик. При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать, как мышцы передней поверхности таза и бедер тянутся. Попытайтесь в положении задержаться на 20 секунд, потом возвращайтесь в исходную позицию. Выполняем упражнение 4-6 раз в день.
3. Кошка. Встаем на четвереньки, спину держим прямо, ладони размещаем под плечами, а колени размещаем под тазобедренными суставами. При выдохе выгибаем спину вверх и подтягиваем копчик вниз и вперед. Голову и плечи стараемся расслабить. При вдохе приподнимаем голову и прогибаем спину, возвращаемся в исходное положение. Это упражнение укрепляет мышцы спины и делает их гибкими. Для достижения положительного результата упражнение выполняем не меньше 4-6 раз за день.
4. Растяжка задней поверхности бедер. Ложимся на спину, одно колено подтягиваем к груди, а второе сгибаем под прямым углом, ступня должна стоять на полу. Обхватываем обеими руками бедро ноги, которое подтянуто к груди. Согнутую ногу медленно выпрямляем, вытягиваем ее вперед и немного вверх. Вы должны почувствовать, как мышцы в вашем бедре тянутся. Ногу полностью выпрямляем, задерживаем ее в таком положении 15 секунд, возвращаемся в исходное положение. Выполняем это упражнение по два раза для каждой ноги.
Вторая часть упражнений – «большая четверка»
1. Приседания. На пол перед собой кладем несколько штук игральных карт. Встаем прямо, копчик смотрит вниз, ноги ставим на ширину плеч, руки вдоль туловища, плечи расслабляем, мышцы пресса напрягаем. Медленно присаживаемся, перенося на пятки вес тела. Позвоночник стараемся держать ровно, таз не опускаем ниже уровня колен. Потягиваемся вниз за одной игральной картой. Берем карту в руки, возвращаемся в исходную позицию. Приседания полезны для ягодиц и бедер. Начинать упражнения с 10 раз, постепенно увеличить до 20 раз.
2. Выпады. Раскладываем игральные карты впереди себя (приблизительно 60 сантиметров) и немного слева от себя. При этом ноги ставим на ширине плеч, напрягаем мышцы пресса, колени сгибаем. Выполняем выпад, делаем вперед к картам широкий шаг, колени сгибаем. При этом правое колено почти касается пола, левое должно быть расположено рядышком с правой лодыжкой. Берем правой рукой карту из колоды, возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз правой ногой, а потом 10 раз левой ногой. Количество постепенно доводим до 15 – 20 раз. Эти упражнения полезны для мышц бедер, голеней и ягодиц.
3. Отжимания. Встаем на четвереньки. Колени расположены позади тазобедренных суставов, и разведены в стороны. Руки выпрямлены, ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Опускаем бедра и напрягаем мышцы живота, чтобы ваше тело выглядело прямой линией. В неподвижном состоянии удерживаем бедра и корпус, медленно сгибаем руки и опускаемся к полу в два счета. При этом плечи и локти держать на одном уровне. Немного задержитесь в таком положении, потом в исходное положение. Эти физические упражнения для похудения укрепляют грудные мышцы, трицепсы и плечи. Начните с 8 раз, и дойти до 15 раз.