Быстро накачать пресс в домашних условиях

  Многие наверняка мечтают о плоском, изящном животе, о красивых кубиках пресса на животе. Одновременно, переживают, что не хватит времени посещать спортзал. В этой статье расскажем, как пресс можно накачать в домашних условиях и достичь при этом желаемого эффекта как можно быстрее. Плоский живот является не только подтянутой частью тела, но и делает вашу талию тоньше, бедра – стройнее, фигуру спортивной и подтянутой. Разве не об этом мечтает почти каждая женщина?

  Для достижения красивого рельефного пресса не обязательно часами висеть на перекладине, поднимать туловище или ноги, выполнять целый ряд упражнений. Ведь для того, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях - достаточно будет уделять занятиям в день по 20 минут. Если вы зададите десяти культуристам один и тот же вопрос «какое упражнение самое просто и эффективное для того, как быстро накачать пресс», вы услышите абсолютно разные ответы от каждого культуриста. Как правило, сколько людей, столько и мнений относительно вопроса. Но не расстраивайтесь, этот спор можно разрешить с помощью передовых научных исследований, которые проводятся на базе аппарат называемого «электромиограф» или сокращенно ЭМГ. Этот аппарат показывает,  насколько у человека интенсивно работают мышцы, при выполнении определенных физических упражнений. Исходя из полученных результатов, определяется, какие упражнения в домашних условиях наиболее эффективно накачают пресс.

  Исходя из электромиографических исследований,  было определено для мышц брюшного пресса семь наиболее действенных упражнений: «римский стул» - подъем ног на тренажере, подъем ног в висе, вертикальные скручивания, велосипедные скручивания, обратные скручивания, боковые мостики, скручивания на фитболе. «Римский стул» - подъем ног на тренажере. По данным электромиографических исследований  подъем ног в тренажере является самым действенным упражнением, которое в наибольшей степени активизирует мышцы пресса. Это упражнение подойдет только тому, кто дома имеет тренажер.

  На сегодняшний день приобретение тренажера является модным и нужным делом, особенно для того, чтобы быстро накачать пресс.

  Потому что, с помощью тренажера можно быстро накачать красивый пресс, при этом не нужно ходить в спортзал. Выполнение этого упражнения – на тренажере принимаем положение виса, делая упор на локти, при выдохе медленно поднимаем прямые ноги вверх, до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Изолируйте мышцы брюшного пресса и не пользуйтесь инерцией. Как поднимите до верхней точки свои ноги задержитесь немного в таком положении, потом в исходное положение. При выполнении  этого упражнения, постарайтесь подать таз немного вперед (скручивая его) в верхней точке каждого подъема, ноги при этом держите вертикально полу. А иначе тренироваться, и приходить в тонус будут мышцы бедер, а не пресса. Показатель правильного выполнения этого упражнения в домашних условиях должны быть болезненные ощущения в прямой мышце вашего живота. Болезненные ощущения говорят о том, что старт дан, и пресс удалось немного подтянуть. Продолжайте выполнять  упражнения, и вы побьетесь красиво накачанного пресса.

  Подъемы ног в висе - принимаем  положение виса на перекладине, при этом руки находятся на ширине плеч. На выдохе  медленно поднимаем вверх прямые ноги до тех пор, пока ноги не станут вертикальны полу. Задержите ненадолго ноги в верхней точке и опустите ноги в исходную позицию. Постарайтесь не только вверх поднимать ноги, но и немного подавать таз вперед. Попеременное скручивание таза в стороны, направлено на косые мышцы пресса. На перекладине принимаем положение виса, сгибаем ноги и поднимаем их вверх до уровня таза (как будто вы присаживаетесь на стул). Теперь начните выворачивать колени обеих ног в одну сторону (должны быть сведены вместе). Таз в этом случае приподнимается в противоположном направлении. В верхней точке немного задержитесь и назад в исходное положение. Повторяем для другой стороны.

  Вертикальные скручивания предназначены для  прямых мышц живота.  Ложимся на пол, руки заводим за голову, поднимаем прямые ноги пока они не станут перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем голову и плечи вверх. При подъеме вы должны почувствовать, сокращения ваших брюшных мышц. Достигнув верхней точки, несколько секунд задержитесь, и в исходное положение. И сразу же повторите упражнение. Выполняя эти упражнения, старайтесь подниматься за счет пресса, а не за счет мышц спины и шеи.                                                

    Велосипедные скручивания (кранчи)

  Основную нагрузку получают косые мышцы пресса и бедра, которые помогут вам быстро накачать пресс. Данное упражнение идеально для выполнения в домашних условиях и является весьма простым. Ложимся на пол, руки заводим за голову, локти направлены в стороны. Слегка сгибаем ноги в коленях и поднимаем их вверх. Поднимаем верхнюю часть тела. Плечо тянем к противоположному колену, то есть правое плечо тянется к левому колену, а левое плечо тянется к правому колену. При поднимании и скручивании корпуса, старайтесь к колену тянуться  непосредственно туловищем, а не локтем. Параллельно с поднятием торса выпрямляйте незадействованную ногу. Возвращаемся в исходное положение, и повторяем упражнение для другой стороны.

  Обратные скручивания на скамье, для выполнения этого упражнения необходимо наличие  абдоминальной скамьи, которая устанавливается с небольшим наклоном. На скамейку ложимся головой вверх, руками возьмемся за рукоятки, ноги согнем и поднимем вверх. Поднимая корпус, постарайтесь максимально близко притянуть колени к голове. Верхняя часть спины и таз  должны отрываться от скамьи. Скручиваем корпус как можно больше, медленно выпрямляем спину. Минуем исходное положение, выпрямляем ноги, в нижней точке задержимся на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение.