Бег для похудения и идеального веса
Видели ли вы когда-нибудь марафонский забег, пусть даже по телевизору? А теперь постарайтесь вспомнить: был ли среди участников хотя бы один толстяк? Наверняка нет. В процессе бега задействовано более 20 групп мышц, которые потребляют в 4 раза больше кислорода, энергии, чем во время отдыха, что значительно усиливает кровоток. Ускоренный обмен веществ сохраняется еще в течение шести часов после забега. И значит, организм будет усиленно избавляться от жировых запасов. Ну как тут не похудеть?
Но прежде чем опробовать на себе новую методику сброса веса, следует проконсультироваться с врачом - особенно если вы страдаете заболеваниями сердечнососудистой системы, позвоночника, варикозом, астмой. Любая болезнь в стадии обострения - также повод отложить тренировку. Какой выбрать бег для похудения и идеального веса? Здоровье не подкачало, но наматывать круги надоедает? Возьмите с собой плеер с любимой музыкой! Только учтите: звуковой фон должен быть ритмичным - подберите мелодию, в темпе которой вы сможете двигаться. Чтобы тренировки не вредили здоровью и приносили максимум пользы, достаточно следовать простым рекомендациям. Где тренироваться, решать вам. Хотите - отправляйтесь на улицу, хотите - вставайте на беговую дорожку в тренажерном зале. В первом случае вы сможете подышать свежим воздухом, во втором - будете четко контролировать все необходимые параметры, такие как пульс, скорость бега и преодоленная дистанция.
Делая выбор в пользу тренировки на улице, следует учитывать, что, во-первых, бегать желательно в парке или на стадионе: риск получить травму на грунтовых дорожках или спецпокрытии значительно ниже, чем на асфальте. Во-вторых, маршрут должен отвечать уровню вашей подготовки: для новичков подойдут ровные участки, а более опытные спортсмены могут добавить подъемы и спуски. И не забывайте время от времени менять место занятий, иначе тренировки быстро наскучат.
Считается, что полезнее бегать в первой половине дня: занятия в это время более эффективны. Однако, если вы «сова» или с утра пораньше уже торопитесь на работу, выберите вечернюю пробежку. Только не выходите на тренировку непосредственно перед сном: адреналин, вырабатывающийся во время бега, стимулирует нервную систему и может спровоцировать бессонницу. Чтобы сбросить вес, желательно бегать каждый день. Исследования, проведенные американскими фитнес-тренерами в 2009 году, показали: бегая по 5-30 минут ежедневно, человек худеет на 40% эффективнее, нежели бегая по 10-60 минут 3-4 раза в неделю, хотя суммарное время одинаково. Начинайте тренировки с коротких пробежек, постепенно увеличивая их длительность.
Во время бега корпус и голову держите прямо, шею и плечи не напрягайте. Следите, чтобы ноги не обгоняли туловище. Руки согните в локтях, кисти соберите (но не сжимайте!) в кулак. Приземляться нужно строго на пятку (а не на всю стопу), а затем делать перекат на носок. Бег не должен быть семенящим, но и удлинять шаг искусственно не стоит: это увеличит нагрузку на позвоночник. Лучше двигаться естественно и в комфортном темпе. Перед пробежкой не забудьте сделать разминку, чтоб разогреть мышцы. Можно походить быстрым шагом, попрыгать, выполнить несколько наклонов и приседаний. Завершать тренировку нужно трех-пятиминутной пробежкой в медленном темпе с последующим переходом на шаг.
Важную роль играет и правильное дыхание. Если вы новичок в спорте, старайтесь вдыхать только носом, а выдыхать ртом: желание схватить воздух ртом говорит о чрезмерной нагрузке. При верно выбранном темпе бега вы сможете разговаривать. Если дыхание начнет сбиваться, снизьте скорость, перейдите на шаг. Приучать организм к пробежкам нужно постепенно. Если новичок будет тренироваться с максимальной нагрузкой, он скорее заработает травму, чем похудеет. Когда физподготовка оставляет желать лучшего, а вес зашкаливает, начинайте не с пробежек, а с пеших прогулок, со временем увеличивая дистанцию и интенсивность движения. Затем, освоив бег в медленном и среднем темпе, переходите на интервальные тренировки - чередуйте быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные либо сменяйте бег на ходьбу.
Что главное в занятиях бегом? Конечно, обувь! Не стоит тренироваться в старых кедах: важно не то, насколько обувь привычна, а то, не причинит ли она вреда ногам. Чтобы уберечь от травмы суставы и связки, купите кроссовки с пружинящей подошвой - в описании таких моделей обычно присутствуют слова «беговые», «система амортизации». Кроме того, в них должен быть супинатор: бугорок на стельке правильно распределяет вес тела и снижает риск травмы позвоночника. А еще нужно, чтобы кроссовки были удобными, а стопа хорошо фиксировалась. Одежда не должна сковывать движения; желательно, чтобы ткань позволяла поту испаряться. Обладательницам большого бюста нужно приобрести бра - спортивный бюстгальтер с широкими лямками: он уменьшает нагрузку на позвоночник, фиксируя грудь.