Физические кардио тренировки для тела
У пышек наибольшая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему и суставы, особенно коленные, на которые приходится вес всего тела. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно соблюдать диету и заниматься кардио: длительные нагрузки низкой интенсивности эффективно сжигают жир. Однако энергоемкие тренировки вроде бега и аэробики толстячкам не подходят: велик риск травмировать суставы и позвоночник. С подобной проблемой не сталкиваются только те, кто ездит на велосипеде или ходит пешком, но в этих случаях задействованы лишь мышцы нижней части тела и калорий сжигается немного.
Чтобы скорее прийти в форму, фитнес-инструкторы рекомендуют заниматься на эллиптическом тренажере. Он имитирует движения при катании на лыжах, при этом руки и плечевой пояс также активно работают. Но для дома такой агрегат будет слишком громоздким (по размеру как велотренажер), а покупать абонемент на фитнес ради него не каждый захочет. Какие выбрать физические кардио тренировки для тела?
К радости худеющих, скандинавы, точнее спортсмены-лыжники, в 1930-х годах придумали летнюю альтернативу зимнему виду спорта: стали бегать с лыжными палками, имитируя привычные движения. Пример чемпионов оказался заразительным для всех. Те, кто попробовал передвигаться с дополнительной опорой, обнаружили, что нагрузка на колени уменьшается, а мышцы рук включаются в работу, что увеличивает энергоемкость ходьбы. Если во время обычной прогулки за час сжигается 50-60 ккал, то за те же 60 минут скандинавским стилем расходуется 400 ккал.
Чтобы стать приверженцем скандинавской ходьбы и физических кардио тренировок, серьезных трат не потребуется. Для прогулок подойдет закрытая спортивная обувь, фиксирующая голеностоп, с глубоким протектором, одежда, не сковывающая движений, и... палки. Если решите практиковаться зимой, подойдут и лыжные: они не будут проваливаться в снег, но вот осенью, весной или летом лучше пользоваться специальными палками для пеших прогулок или немного модифицировать те, что попадутся под руку. В частности, нужно заменить наконечник: он должен быть прочным со съемным резиновым колпачком-«сапожком» (для движения по поверхностям типа асфальта). Кроме того, перед острием придется поставить небольшую резиновую прокладку, которая будет играть роль амортизатора.
Но, конечно, лучше приобрести специальные палки для скандинавской ходьбы и физических кардио тренировок - не спутав их с трекинговыми, предназначенными для походов, в том числе по гористой местности. Оба вида похожи, но назначение у них разное, что отражается на их высоте, весе, конструкции ручек и ремней. Прежде чем отправиться в путь, нужно разогреть мышцы. Выполните плавные вращения головой, руками (кистями, предплечьями и плечами) и ногами, сделайте наклоны, подвигайте тазом. Палки во время разминки можно положить на плечи или опираться на них. Мышцы пришли в тонус - пора в дорогу. Первые несколько шагов делайте медленно, постепенно входя в ритм, затем увеличьте скорость. Двигайтесь в оптимальном для себя темпе: скандинавская ходьба должна доставлять удовольствие, а не вызывать ощущение, что через пару метров силы вас оставят. Чтобы прогулка была полезной, придется потратить некоторое время на освоение базовой техники передвижения. Встаньте прямо, плечи расслабьте и опустите.
Во время ходьбы не уподобляйтесь лыжнику, переносящему вес тела вперед. Не напрягайте спину и плечи во время физических кардио тренировок - пусть они поворачиваются в такт ходьбе в противофазе с бедрами (помните: небольшие скручивания полезны для талии). Руки чуть согните в локтях, до конца не распрямляйте. Постарайтесь держать их ближе к корпусу, следите, чтобы локти не уходили в стороны. Колени тоже чуть согните: не стоит лишний раз нагружать суставы. Выдвинув правую ногу вперед, вынесите левую руку с палкой и наоборот.
Кистью сжимайте рукоятку палки, чтобы при шаге часть веса тела переносилась на нее, тем самым снимая нагрузку с коленных чашечек. Палка должна входить в землю под углом 45° в точке на середине шага. Когда опорная рука уходит назад, кисть нужно расслабить (ремешок не позволит палке выпасть). Шаги делайте широкие, не семените. Ноги ставьте вначале на пятку, затем перекатывайтесь на носок. Кстати, подобный стиль передвижения подходит людям с варикозом - сосуды ног приходят в тонус и начинают активно работать. А вот пить во время ходьбы не стоит: каждый глоток увеличивает нагрузку на сердечнососудистую систему.