Упражнения для укрепления комплекса мышц

  Самый простой тренажер, который каждый из нас может иметь в доме, - это палка. С ней любые комплексы упражнений будут интереснее и намного эффективнее. Их можно порекомендовать тем, у кого слабый комплекс мышц и мышечный «корсет», кто страдает от последствий длительной сидячей работы, и кто мечтает о красивой осанке. Все упражнения предложенного комплекса способствуют укреплению трапециевидных, дельтовидных и широчайших мышц спины. Рассмотрим в теме статьи упражнения для укрепления комплекса мышц.

    «Вертушка» для укрепления

  Возьмите палку за концы, поднимите ее до уровня груди в комплексе мышц. Затем поднимите вверх (до уровня плеча) конец правой палки, одновременно опуская левый конец палки. А потом поднимите левый конец палки, опуская правой.

 

    «Крылья»

  Поставьте ноги на ширину плеч, палка опущена вниз. Медленно поднимите палку вверх - так, чтобы она оказалась у вас над головой. А затем постарайтесь как можно дальше отвести ее назад - голову. Руки при этом должны оставаться прямыми.

 

    Наклоны

  Встаньте ровно, ноги вместе, палку поднимите над головой. На счет «раз» наклоните корпус, руки переведите вперед (палка горизонтально полу) и одновременно поднимите правую ногу, а на «два» - вернитесь в и.п.

 

    Приседания

  Встаньте ровно, ноги вместе, палка опущена вниз, руки прямые. Медленно приседайте, плавно переводя палку вперед. Во время приседания пятки отрываются от пола для укрепления, опора - только на носочки. И так же медленно вернитесь в исходное положение.

 

    «Качели»

  Держа палку за концы, заведите ее за спину. И начинайте выполнять наклоны: на «раз» - наклон вправо, на «два» - возвращайтесь в исходное положение, на «три» - наклон влево, на «четыре» - медленно возвращайтесь в и.п.

 

    «Ласточка»

  Встаньте ровно, палка опущена вниз. На «раз» - быстро поднимите палку вверх над головой, одновременно отводя назад и приподнимая над полом правую ногу, на «два» - вернитесь в и.п. Повторите упражнение, поднимая левую ногу.

 

    Скручивания

  Поставьте ноги на ширину плеч, руки с палкой поднимите вверх. На «раз» выполните наклон, плавно заводя правую руку за голову, а левую опуская вниз. Почувствуйте, как натянут боковой комплекс мышц. На «два» - вернитесь в и.п.

 

    «Шаги»

  Ноги вместе, палка опущена вниз. Сделайте выпад правой ногой вперед, одновременно поднимая палку над головой, прогибаясь и запрокидывая голову назад. Приставьте левую ногу к правой и опустите палку вниз. Сделайте еще один шаг вперед, но теперь уже левой ногой.

 

    «Пропеллер»

  Расположите палку за спиной на уровне чуть выше талии. Руки согните, концы палки расположите в локтевых сгибах. Отставляя правую ногу в сторону, выполните наклон корпуса вправо. Вернитесь в и.п., а затем выполните наклон в другую сторону.

 

    Натяжение

  Встаньте на колени. Держа палку за концы, заведите ее за голову. Поднимите палку над головой и плавно переведите вперед, наклоняя корпус. На несколько секунд замрите, а потом медленно вернитесь в и.п.