Эффективные упражнения для мышц ног

  В этой статье мы поговорим про самые эффективные упражнения для мышц ног! Каждая женщина должна выглядеть красиво, ухоженно, а самое главное – привлекательно для мужчины. Именно поэтому мы создали целый комплекс несложных упражнений для красоты тела.

    Подъем фитбола

  Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза, ступни параллельны, носки смотрят вперед, колени чуть согнуты, в руках фитбол. Чуть присев, отведите ягодицы назад и наклоните корпус вперед; угол между корпусом и бедрами должен быть прямым. На выдохе поднимите фитбол над головой. Руки должны стать продолжением тела. На вдохе опустите мяч. Повторите это эффективное упражнение 10-15 раз, не меняя положения корпуса. Во время упражнения смотрите перед собой. Работают мышцы спины и рук.

 

    Планка

  Поставьте ноги на ширине плеч. Положите предплечья на фитбол, локти при этом должны оказаться под плечевыми суставами. Упритесь носками в пол и выпрямите спину. Живот втяните, ягодицы не выпячивайте. От макушки до пяток тело должно представлять собой одну линию. Досчитайте до 10 и опуститесь на пол. Повторите эффективное упражнение 5-10 раз. Работают мышцы спины и пресса.

 

    Выпад вперед

  Встаньте спиной к фитболу, выпрямитесь, локти разведите в стороны на уровне груди, пальцы рук соедините перед собой. Голень левой ноги положите на мяч, так чтобы угол между бедром и голенью был прямым. Не меняя положения корпуса и рук, согните колено правой ноги; одновременно левой, надавливая на мяч, откатите его назад. Опускайтесь вниз, пока угол между бедром и голенью правой ноги не достигнет 90°. Колено левой ноги все время должно смотреть в пол. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя правую ногу и подкатывая фитбол. Выполните 10-15 повторов и поменяйте ноги. Работают мышцы бедер и ягодиц.

 

    Сведение лопаток лежа

  Лягте животом на мяч, поставьте ноги шире плеч, упритесь носками в пол. Напрягая пресс и ягодицы, потянитесь руками, чуть согнутыми в локтях, вперед и в стороны. Смотрите в пол, голова должна быть продолжением позвоночника - не допускайте прогиба в шейном отделе. На выдохе, сводя лопатки и разводя руки в стороны, оторвите нижние ребра от фитбола. Грудью тянитесь вперед. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Движение должно идти только в верхней части корпуса, ягодицы и ноги остаются неподвижными. На выдохе, расслабляя мышцы спины, вернитесь в исходное положение. Повторите эффективное упражнение 10-15 раз. Работают мышцы спины и груди.

 

    Скручивания с поворотом

  Лягте на мяч спиной, ногами упритесь в пол. Плечи остаются на весу, пальцы касаются головы, локти разведены в стороны. На выдохе, напрягая прямую мышцу пресса, приподнимите верхнюю часть туловища над фитболом. В верхней точке, все еще выдыхая, разверните плечи влево. Следите, чтобы таз оставался неподвижным и поворот выполнялся в районе талии. На вдохе двигайтесь в обратном порядке: сначала разверните плечи и лишь потом опустите корпус. Повторите упражнение, выполняя поворот вправо. Сделайте по 10-15 скручиваний в каждую сторону. Работают прямая и косые мышцы пресса.

 

    Гиперэкстензия с поворотом

  Лягте на сферу животом. Ноги немного согните и поставьте шире плеч, носками упритесь в пол. Локти разведите в стороны, пальцы положите на затылок. Голову опустите так, чтобы она была продолжением позвоночника, взгляд направьте в пол. На выдохе постарайтесь оторвать от фитбола нижние ребра, поднимая грудную клетку. В конечной точке движения разверните плечи, руки и голову влево. На вдохе сначала поверните обратно голову и плечи и только потом опустите грудь на фитбол. Выполните 10-15 повторов, каждый раз разворачивая плечи в разные стороны. Работают мышцы спины и ягодиц.

 

    Подъем ноги с опорой на фитбол

  Встаньте на колени. Обхватите фитбол правой рукой и лягте на него боком. Левую ногу отставьте так, чтобы она образовывала прямую линию с корпусом. Носок должен быть направлен вперед. Напрягая мышцы бедра, оторвите левую ногу от пола. Поднимайте ногу вверх, пока она не будет параллельна полу. Следите, чтобы бедро было напряжено, носок тяните на себя. Не заваливайтесь на мяч, старайтесь, чтобы работала нижняя часть тела, а верх оставался неподвижным. Повторите упражнение 10-15 раз, затем перевернитесь и выполните подъем левой ногой. Работают мышцы внешней поверхности бедра, ягодиц.

 

    Усложненный вариант планки

  Поставьте ноги вместе. Мяч поставьте перед собой. Упритесь в него локтями, так чтобы они оказались строго под плечевыми суставами. Кисти перед собой соедините в замок. Напрягите мышцы спины, пресса, ног и ягодиц, так чтобы тело вытянулось в одну линию. На выдохе, не меняя положения корпуса, отставьте прямую левую ногу влево, а правую - вправо, чтобы ноги оказались шире таза. Вернитесь в исходное положение, сначала приставив правую ногу, а затем левую. Опуститесь на пол. Повторите упражнение 10-15 раз. Работают мышцы спины, пресса, ягодиц и рук.