Упражнения для групп мышц человека

  Подготовительная часть зарядки или просто разминка включает ходьбу продолжительностью 10—15 секунд с постепенным ускорением и переходом к медленному двухминутному бегу. Если зарядка проводится в комнате, то ходьба и бег выполняются на месте. Закончив бег, следует приступить к основной части зарядки, которая начинается с выполнения упражнений для отдельных групп мышц. Все упражнения должны выполняться без остановки, одно переходит в другое. Такой способ называется поточным. Исходное положение человека для начала упражнений — стойка ноги врозь на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища, голова слегка наклонена вперед. Выполняйте вместе с нами упражнения для групп мышц человека!

• Поднять прямые руки вперед и далее вверх — в стороны, потянуться, смотреть вверх, подняться на носки ног. Возвратиться в исходное положение. Выполнить упражнение 2 раза.
• Поднять прямые руки вперед ладонями вниз, пальцы сжать в кулаки. Разжать кулаки, пальцы растопырить пошире. Пальцы сжать в кулаки. Разжать кулаки, пальцы растопырить. Выполнить упражнение 3—4 раза.
• Повернуть руки ладонями вверх, пальцы сжать в кулаки. Разжать кулаки, пальцы растопырить. Пальцы сжать в кулаки. Кулаки разжать, пальцы растопырить. Выполнить упражнение 3—4 раза.
• Согнуть руки, кисти к плечам, локти вниз, одновременно поднять левую согнутую ногу и коснуться коленом локтя правой руки. Опустить левую ногу вниз в стойку ноги врозь на ширине плеч, руки в прежнем положении. Поднять правую согнутую ногу и коснуться коленом локтя левой руки. Опустить правую ногу. Выполнить упражнение 6—8 раз.
• Четыре вращения рук вперед, согнутых в локтях. Выполнить упражнение 2—4 раза.
• Четыре вращения рук назад, согнутых в локтях. Выполнить упражнение 2—4 раза, заканчивая упражнение на счет четыре руки поставить на пояс.
• Подняться на носки ног. Опуститься на всю ступню. Выполнить упражнение 2—4 раза. Отклонить голову назад. Повернуть голову налево и опустить вниз до касания подбородком левого плеча. Поднять голову с поворотом направо и отклонить ее назад. Повернуть голову направо и опустить вниз до касания подбородком правого плеча. Выполнить упражнение 2—4 раза.
• Наклон туловища влево, кисть левой руки скользит вниз - вдоль левой ноги до полного выпрямления руки, кисть правой руки скользит вверх вдоль туловища до подмышечной впадины. Выпрямиться, руки на пояс. Наклон туловища вправо, кисть правой руки скользит вниз вдоль правой ноги до полного выпрямления руки, кисть левой руки скользит вверх вдоль туловища до подмышечной впадины. Выпрямиться, руки на пояс. Выполнить упражнение 4—6 раз.
• Присесть до отказа пониже, не отрывая пяток от пола, руки вперед ладонями вниз. Выпрямиться, руки на пояс. Вновь присесть до отказа пониже, руки вперед ладонями вниз. Выпрямиться, руки на пояс. Выполнить упражнение 2—4 раза, заканчивая упражнение насчет четыре, выпрямляясь руки поставить перед грудью ладонями вниз.
• Отвести согнутые в локтях руки назад до отказа, соединяя лопатки. Повернуть туловище налево с одновременным разгибанием рук в стороны. Повернуть туловище прямо с одновременным отведением согнутых в локтях рук назад до отказа, соединяя лопатки. Повернуть туловище направо с одновременным разгибанием рук в стороны. Выполнить упражнение 4—6 раз, заканчивая на счет четыре, не поворачивать туловище направо, а лишь выпрямить руки вперед — в стороны ладонями вниз.
• Поднять прямую левую ногу вперед и вправо до касания ладони правой руки. Опустить левую ногу в стойку ноги врозь. Поднять правую ногу вперед и влево до касания ладони левой руки. Опустить правую ногу. Выполнить упражнение 4—6 раз, заканчивая на счет четыре руки перевести на пояс, а ноги поставить пошире, на широкий шаг. Согнуть левую ногу, не наклоняя туловища вперед, ладонями обеих рук опираться на колено левой ноги, правая нога прямая. Выпрямиться, руки на пояс. Согнуть правую ногу, не наклоняя туловища вперед, ладонями обеих рук опираться на колено правой ноги, левая нога прямая. Выпрямиться, руки на пояс. Выполнить упражнение 4—6 раз, заканчивая на счет четыре наклониться вперед, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки.
• Два поворота туловища человека налево в положении наклона вперед. Два поворота туловища направо в положении наклона вперед. Выполнить упражнение 4—6 раз, заканчивая на счет четыре выпрямиться в положении ноги врозь на ширине плеч, руки на пояс, большие пальцы вперед.
• Два круговых вращения туловищем против хода часовой стрелки, последовательно подавая таз вперед, влево, назад и вправо, плечи остаются на месте. Выполнить упражнение 4—6 раз.
• Два круговых вращения туловищем по ходу часовой стрелки, последовательно подавая таз вперед, вправо, назад и влево, плечи остаются на месте. Выполнить упражнение 4—6 раз.

  После выполнения упражнений для отдельных групп мышц необходима 30—40-секундная пауза, в процессе которой целесообразно расслабить и слегка встряхнуть группы мышцы рук, ног, туловища человека, а также восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.