Упражнения для укрепления мышц и дыхания

  Существует несколько методик дыхания, позволяющих в короткие сроки добиться поразительных результатов. В их основе лежит дыхание животом (еще называемое диафрагмальным). Самые популярные системы - бодифлекс и лайф-лифт. Перед тем как выполнить то, или иное движение, обязательно нужно растянуть позвоночник вверх и сохранять это положение во время всего упражнения. А еще важно постоянно держать в напряжении мышцы промежности и ягодиц. Каковы же упражнения для укрепления мышц и дыхания?

    Наклоны в сторону
  Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы всей поверхностью стоят на полу, колени слегка согнуты. Отведите таз немного назад, копчик потяните на себя, чтобы в пояснице остался едва заметный прогиб. Выполните цикл дыхания и на задержке, потянувшись макушкой вверх и подняв руки, растяните позвоночник. Чуть наклонитесь влево, стараясь еще сильнее вытянуться по диагонали вверх и вбок. Плавно вернитесь в исходное положение. Вдохните. На следующей задержке дыхания выполните упражнение в другую сторону. Работают косые мышцы живота.

    Красивые руки
  Встаньте так же, как при выполнении упражнения № 1. Согнутые руки соедините в замок и поднимите перед собой до уровня плеч. Следите, чтобы руки были параллельны полу. Во время задержки дыхания, напрягая трицепсы, постарайтесь, потянувшись локтями в стороны, разорвать замок. Выполняя упражнение, не забывайте втягивать живот под ребра и напрягать мышцы тазового дна и ягодиц. Макушкой тянитесь вверх, а плечами и лопатками - вниз. Работают мышцы рук, груди, спины.

    Махи ногами
  Правой рукой держитесь за стул или стену, левую положите на талию. Потянитесь макушкой вверх. Поднимите левую ногу перед собой. Носком потянитесь к себе, пяткой - от себя. Задержав дыхание, двигайте ногой из стороны в сторону так, словно рисуете пяткой прямую линию. После вдоха развернитесь в другую сторону и выполните упражнение правой ногой. Работают мышцы внешней поверхности бедра.

    Приседания с наклонами
  Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Сгибая колени, присядьте, пока голени не будут перпендикулярны полу. Следите, чтобы колени не выступали за носки. Плечами тянитесь вниз, макушкой - вверх. Во время задержки дыхания правую руку согните в локте и положите на бедро. Левую прямую руку поднимите перед собой и потянитесь вправо, корпус немного наклоните вслед за ней. Почувствуйте, как растягиваются косые мышцы. Спину не округляйте. Не распрямляя колени, разогнитесь и опустите руки. Сделайте глубокий вдох. На следующей задержке дыхания выполните растяжку влево. Работают косые мышцы живота, мышцы бедер, ягодиц.

    Вытягивание позвоночника и его укрепление
  Поставьте ноги вместе. Ягодицы отведите назад и присядьте. Следите, чтобы в пояснице не было сильного прогиба. На задержке дыхания поднимите руки вверх, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины. Обратите внимание, что во время выполнения упражнения стопы полностью стоят на полу, пятки не отрываются.

    Наклоны вперед
  Возьмите книгу размером с кирпич. Сядьте на ковер и подложите книгу под ягодицы. Ноги разведите в стороны как можно шире. Небольшое возвышение во время выполнения этого упражнения поможет держать спину ровной, а ноги - прямыми. Пятками потянитесь от себя. На задержке дыхания наклонитесь вперед, не забывая одновременно тянуться макушкой вверх. Наклон получится небольшим, поначалу, возможно, почти незаметным. Работают мышцы спины, задней и внутренней поверхности бедер.

    Подъем бедра и укрепление
  Сядьте на пол, согнутую левую ногу положите перед собой (бедро перпендикулярно туловищу). Правую ногу, также согнутую, отведите в сторону. Желательно, чтобы голень левой ноги и бедро правой были параллельны. Левой рукой обопритесь о пол, правую положите на левое бедро. Спину держите прямой. На задержке дыхания, стараясь не менять положения корпуса и таза, несколько раз поднимите и опустите правую ногу. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Работают мышцы бедра.

    Отведение ног и укрепление
  Лягте на спину, под голову подложите небольшую подушечку или полотенце, чтобы шея была прямой. Руки разведите в стороны. Ноги поднимите вверх, голени скрестите. Задержав дыхание, опускайте и поднимайте ноги. Амплитуда движений будет небольшой, поскольку ягодицы нельзя отрывать от пола. Следите, чтобы при выполнении упражнения живот был втянут под ребра, а мышцы тазового дна напряжены. Работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.