Физические упражнения для проблемных мест

  Поговорим про физические упражнения для проблемных мест.

  Встаньте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте шире плеч, стопы разверните в стороны как можно сильнее. Копчик чуть подкрутите вперед, мышцы пресса напрягите. Центр тяжести переместите на пятки. На вдохе опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Следите, чтобы колени были направлены туда же, куда и носки, и в конечной точке не выходили за линию стопы. На выдохе напрягите мышцы ягодиц и бедер и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 приседаний. Затем отдохните 1-2 минуты и выполните еще подход. Приседайте и поднимайтесь плавно, без рывков. Чтобы усложнить физическое упражнение, возьмите гантели. Работают мышцы ягодиц и бедер. Следите, чтобы корпус при этом оставался неподвижным, а движение ногой происходило за счет напряжения мышц, а не по инерции. Затем, не меняя темпа, вернитесь в исходное положение. Повторите это физическое упражнение 15-20 раз, затем смените ногу. Выполните три подхода. Работают отводящая и приводящая мышцы бедра, ягодичная мышца.

    Отведение ноги в сторону

  Встаньте прямо, ноги вместе. Спину выпрямите, лопатки сведите, руки положите на бедра. Мышцы пресса и ягодиц напрягите. Перенесите вес тела на правую ногу, левую чуть согните в колене и поставьте на носок. Скользя носком по поверхности, отведите левую ногу в сторону и приподнимите на 20-30 см над полом. Носками потянитесь от себя. Медленно, контролируя каждое движение, скрестите ноги, так чтобы правая оказалась сверху. Затем ноги разведите и снова скрестите, но теперь сверху должна быть левая. Если чувствуете, что выполнять физическое упражнение тяжело, поднимите ноги перпендикулярно полу и имитируйте «ножницы» в этом положении. Выполните 2-3 подхода по 20-26 скрещиваний. Работают прямая мышца живота и мышцы внешней поверхности бедра.

    «Ножницы»

  Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, ладони положите под ягодицы: так вам будет проще избежать прогиба в пояснице. Ноги поднимите под углом примерно 30° и разведите в стороны, пресс напрягите. На выдохе, напрягая мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра, постарайтесь вытолкнуть пятку вверх. На вдохе мышцы бедра расслабьте, ногу чуть опустите (пока бедро снова не окажется параллельно полу). Сделайте 15-20 повторов и смените ногу. Это один подход для проблемных мест. Выполните 2-3 подхода. Работают ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра.

    Двойное скручивание

  Это упражнение для проблемных мест лучше выполнять, сидя на скамье. Сядьте, отклоните корпус назад, лопатки сведите. Руками держитесь за край скамьи сзади. Ноги чуть согните и поднимите над полом. На выдохе, напрягая мышцы пресса, одновременно потянитесь коленями к груди, а бюстом - к коленям. На вдохе ноги выпрямите, а корпус отведите назад. Как только окажетесь в исходном положении, снова начните скручиваться. Выполните 15-20 повторов без перерыва - это один подход. Сделайте 2-3 подхода. Следите, чтобы спина все время оставалась прямой. Работает прямая мышца.

    Подъем бедра

  Встаньте на колени, руками упритесь в пол на ширине плеч (лучезапястные суставы должны находиться строго под плечевыми), пальцы направлены вперед. Напрягите мышцы пресса и спины, чтобы не появлялось прогиба в пояснице. Левую ногу, согнутую в колене, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу.