Расслабление организма во время беременности
Беременность - период значительных перемен. Они затрагивают не только физиологию и психоэмоциональное состояние женщины, но и весь ритм ее жизни. И сон - не исключение. Будущая мама может еще не знать о своем положении, а ее организм начинает перестраиваться, чтобы как можно лучше выполнить свою главную миссию - выносить и родить здорового малыша. С каждым месяцем беременности меняется не только женское тело, но и сознание. Все эти перемены могут ненадолго вывести женщину из состояния равновесия и изменить ее ритм сна и бодрствования. Но в этом нет ничего страшного: по данным Американской ассоциации сна, 8 из 10 женщин во время беременности испытывают те или иные сложности со сном. Чтобы научиться расслабляться, будущей маме необходимо понять природу своих ощущений и эмоций и раскрыть секреты здорового сна. Что же такое расслабление организма во время беременности?
В идеале во время беременности нужно спать 8-10 часов ночью и 2-3 раза баловать себя 30-60-минутным отдыхом в течение дня. Но бывает так, что беременным, то все время хочется вздремнуть, то сон совершенно не идет: дело в физиологических изменениях. С момента зачатия женский организм перестраивается в соответствии со своим новым предназначением - вынашиванием ребенка. Все начинается с гормональных изменений: повышается уровень главных женских гормонов - прогестерона и эстрогенов, которые отвечают за формирование плаценты и здоровое протекание беременности. У будущей мамы это может вызвать быструю утомляемость, слабость и тошноту. Гормоны отвечают и за изменения ритма сна и бодрствования, поэтому женщины сталкиваются с нарушениями сна уже в I триместре беременности.
С каждым месяцем женское тело все больше преображается, а организм сталкивается с дополнительными нагрузками. Будущей маме бывает непросто привыкнуть к целому ряду возможных неудобств: периодическому напряжению мышц рук и ног, болезненным ощущениям в пояснице, изжогам, частым позывам сходить в туалет. Все это может особенно беспокоить женщин по ночам. Но даже если это и так, не забывайте: все, что с вами происходит, заложено природой, и главное - временно. Более того, подавляющее большинство неприятных «симптомов беременности» можно предупредить, а если момент упущен, с ними можно справиться. Вас беспокоят тошнота и изжоги? Следите за своим питанием: перестаньте есть кислое, соленое, острое и пряное. Не переедайте на ночь, а если перед сном случился приступ голода, съешьте парочку сухих пресных крекеров.
Если тошнота мешает вам уснуть, выпейте воды с лимоном небольшими глотками. Контролируйте количество выпиваемой в течение дня жидкости: в первой половине суток можно пить, сколько хочется, а за 3-4 часа до сна свои потребности стоит минимизировать. Это поможет бороться с ночными пробуждениями, вызванными переполнением мочевого пузыря. Просыпаетесь от ночных судорог ног? Будьте в движении в течение дня: мышцы должны работать, это улучшает кровоток и избавляет от отеков, покалываний и судорог. Лучший выбор - статические упражнения: йога, пилатес, стрейчинг и плавание. Женщины, которые регулярно (2-3 раза в неделю) занимаются фитнесом для будущих мам и посещают бассейн, значительно реже жалуются на болезненные ощущения в конечностях. Еще один залог здоровья - ежедневная ходьба. Обязательно ходите минимум 30 минут в день, а лучше прогуливайтесь около 2 часов в течение дня и 15-20 минут перед сном. Это отличная профилактика и лечение нарушений сна. Если вы проснулись от сведения мышц ног, лягте на спину и в течение 2-3 минут тяните носки на себя. Тревожат боли в пояснице? Помогут дыхательные техники и специальные упражнения, которым будущих мам обучают в школах подготовки к родам или в фитнес-классах для беременных. Предупредить ночной дискомфорт можно с помощью бандажа: носите его в течение дня, но обязательно снимайте перед сном. Обезболивающие средства можно принимать только в крайних случаях и по назначению доктора.
У каждой женщины, узнавшей о своем положении, происходит естественный эмоциональный всплеск, возникает множество волнений и вопросов. А все мы знаем, что лучше всего думается по ночам, так что будущие мамы частенько не могут сомкнуть глаз в положенное время. В первые месяцы беременности многих беспокоит, смогут ли они выносить малыша, будет ли он здоров, как отнесутся к известию близкие и друзья, изменятся ли отношения с мужем, хватит ли материальных средств на семью. Это закономерные тревоги, не зря I триместр беременности определяется как «триместр принятия решения»: женщине предстоит «войти» в свою беременность, принять новую роль - мамы - и осознать себя в ней.
Чуть позже женщина успокаивается, адаптируется к своему положению, и новые эмоции пробуждаются в ней, когда малыш начинает шевелиться в животе. Эти ощущения изначально будоражат, а потом могут и настораживать: многие мамы постоянно «прислушиваются» к ребенку и начинают нервничать, если тот подолгу не двигается. Но вскоре они понимают его биологические ритмы и успокаиваются. Чем ближе дата родов, тем чаще женщина задумывается о том, как они пройдут, выбор родильного дома и врача тоже занимает немалое место в ночных бдениях. Если будущая мама не может преодолеть напряжение и волнение, разучилась расслабляться и отдыхать, стоит обратиться за помощью к перинатальному психологу. Специалиста можно найти в женской консультации, перинатальном центре или в школе подготовки к родам. При выборе слушайте только внутренний голос: вы должны быть «на одной волне» с психологом, после каждой встречи настроение должно улучшаться, а вопросов и тревог становиться все меньше.