Правильно подобранные тренировки для тела
Ученые из Гарвардского университета выяснили, что регулярные тренировки в сочетании с низкожировой диетой помогают женщинам за 12 недель потерять в среднем около 8,5 кг лишнего веса. Годится любой вид фитнеса, лишь бы заниматься по 45 минут 3 раза в неделю. Часовая тренировка ускоряет обмен веществ на 1-2 суток. А эксперимент ученых из университета Тафтса (США) показал, что, когда человек занимается силовыми тренировками по 30 минут 3 раза в неделю, он может съедать на 200 ккал в день больше без риска поправиться. Каковы же правильно подобранные тренировки для тела?
Целлюлит
Правильно подобранные тренировки сохраняют мышечную массу и не позволяют набрать жир. По данным американских исследователей, у женщин, увлекающихся спортом, к 35 годам на 10-12% больше мышц, чем у их ровесниц, и на 15% быстрее обмен веществ. У любительниц спорта на 75-98% меньше проявлений целлюлита по сравнению с теми, кто мало двигается, но при этом сидит на диете.
Обмен веществ
Именно в мышечных клетках жир и углеводы превращаются в энергию. При сидячей работе мышцы почти не загружены и начинают атрофироваться без правильно подобранных тренировок. В юности они еще держатся за счет базы, заложенной в детстве, к тому же их тонус поддерживает высокий гормональный фон. После 25-30 лет эти факторы, как правило, уже не работают. В итоге за год мы теряем примерно 1-2% мышечных клеток. Это означает, что телу требуется на 125-250 ккал в день меньше, чем в предыдущий год. И чтобы не набирать вес, нужно либо меньше есть, либо больше двигаться. По данным ученых из Пекинского университета, любители фитнеса на 31% лучше справлялся со стрессом, а те, кто тренируется ежедневно, - аж на 47%. У таких людей меньше выброс опасных гормонов, в норме артериальное давление и уровень сахара. При этом физкультурницы успешнее выполняют умственную работу: физические упражнения на 24% улучшают когнитивные способности, на 29% повышают память и на 32% -умение решать логические задачи.
Здоровая кожа
Кислород необходим каждой клетке тела без правильно подобранных тренировок. После вдоха каждый литр нашей крови содержит примерно 200 мл кислорода. В покое клетки могут впитать из них только 60-80 мл, а вот во время движения - до 120 мл. Поэтому у тех, кто занимается спортом, особенно на свежем воздухе, замечательный цвет лица и меньше морщин. С возрастом ему все труднее выталкивать кровь в артерии, поэтому оно начинает биться чаще, превышая положенные 60-80ударов в минуту. Движение тренирует сердечную мышцу, поэтому у поклонников фитнеса пульс на 10-20 ударов реже, чем у не спортсменов. Значит, «срок годности» пламенного мотора увеличивается. С возрастом уровень женских половых гормонов падает, из-за этого кости теряют кальций, возрастает риск остеопороза. Любые упражнения - аэробные (бег, ходьба) или силовые (гантели) - стимулируют кости вновь накапливать кальций, как в молодости. Так, исследование ученых из Токийского университета установило, что женщины старше 40 лет, ведущие малоподвижный образ жизни, за 3 месяца теряют 2-2,5% костной массы, А их ровесницы, которые в этом возрасте начали посильные фитнес-тренировки, за тот же срок, наоборот, увеличили плотность костей спины и бедер на т:
Проблемы с работой кишечника знакомы 20-30% людей старше 35 лет. Физические упражнения по 20-30 минут 3-5 раз в неделю при правильно подобранных тренировках улучшают состояние кишечника на 51%, говорят исследователи из Мюнхенского университета. Особенно эффективен фитнес для лечения запоров и синдрома раздраженной толстой кишки. Занятия аэробными видами фитнеса (бег, быстрая ходьба, велотренажер...) - лучшая профилактика для сердца и сосудов. Расходуя на такие упражнения от 2000 до 3500 ккал в неделю, вы существенно поможете своему организму: нормализуются уровень холестерина в крови (до 3-6 ммоль/л) и артериальное давление (менее 140/90 мм рт. ст.), снизится чувствительность тканей к инсулину. В спортивной медицине есть понятие «максимальное потребление кислорода» (МПК). Оно измеряется в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту и показывает, сколько кислорода может использовать ваше тело.
МПК, тем выше продолжительность жизни. При этом надо понимать, что после 20-25 лет МПК снижается: у мужчин - примерно на 0,5 мл/мин/ кг, у женщин - на 0,3. Если МПК падает на 1 мл/мин/кг, ваши шансы пережить следующее десятилетие уменьшаются на 3%. Так вот, регулярные аэробные упражнения уже за месяц останавливают снижение МПК и способны повысить его в той или иной степени в любом возрасте. Доказано, что люди с МПК 42 и выше практически не болеют, имеют нормальный вес и здоровое сердце, а также у них минимальный риск онкологических заболеваний. Кроме того, тренированные люди вообще легче переносят любые нагрузки. Чтобы получить все описанные бонусы, достаточно проводить в движении хотя бы 180 минут в неделю. В любом возрасте: доказано, что даже после 65 лет наша потребность в движении не уменьшается!