Основные правила бодибилдинга для женщин
Все мы хотим как можно дольше оставаться молодыми. Но о молодости говорит не только красивая и гладкая кожа, отличная фигура, но и здоровье костей. С годами риск возникновение остеопороза растет, плотность костей уменьшается. Предотвратить это явление лучше в молодости. В занятиях бодибилдингом нет никаких ограничений, он подходит для женщин всех возрастов. Приведем основные правила бодибилдинга для женщин.
Большинство женщин считают, что «железо» - это сугубо мужское занятие, и не проявляют к нему никакого интереса. Мало кто захочет потеть в тренажерном зале, поднимая штанги и гантели. Но в наш век пришла пора отказаться от всех стереотипов. Ведь развивая мышцы, мы оберегаем свои кости, делаем их крепче. Очень важно женщине укрепить тазобедренный пояс. Существовало мнение, что при помощи ходьбы можно укрепить кости таза. Однако проведенные исследования показали, что ходьба делает прочнее позвоночник. Основные упражнения для тазобедренного пояса – это упражнения с отягощениями. Специалисты утверждают, что чем больше мышцы, тем крепче кости. Но это не значит, что необходимо качаться и наращивать мышечную массу. Просто занимайтесь физическими упражнения 2-3 раза в неделю и употребляйте в пищу достаточное количество кальция. Занятия спортом предупреждают не только остеопороз. Польза бодибилдинга заключается в снижении риска диабета, заболеваний сердца и некоторых видов рака. В наше время женщине особенно нужно позаботиться о себе. Для борьбы со стрессами просто необходимы физические упражнения.
Следует учесть основные правила, прежде чем приступить к упражнениям бодибилдинга. Начинать нужно с небольших нагрузок. Увеличивать вес следует постепенно, не перегружая тело. Необходимо прислушиваться к своему телу. При выполнении упражнений главное не вес, а техника выполнения. Сперва нужно научиться контролировать движения, дыхание, уметь концентрироваться на мышцах. После чего постепенно добавлять в свои тренировки новые упражнения. Необходимо следить за положением рук, нельзя выполнять все упражнения одним и тем же хватом. Женщине легче всего начать с тренажеров. Они помогает освоить технику и привыкнуть к нагрузкам.
Если вы решили заняться собой, то придя впервые в тренажерный зал, обязательно отыщутся советчики бодибилдинга, которые будут вас учить заниматься как мужчины. То есть тренироваться до полного истощения и запивая протеиновыми коктейлями. Не в коем случае не делайте так. Основные правила бодибилдинга заключаются не в интенсивности, а регулярности занятий. Как показали многочисленные исследования, для женщин тренировки средней интенсивности имеют такую же эффективность, как и упражнения до полного истощения. Поэтому женщине не обязательно заниматься изо всех сил и изнурять себя. Пользы от такого бодибилдинга мало, а вот переутомление и травмы обеспечены. Так что после двух-трех тренировок это занятие просто надоест.
Отличие женских тренировок от мужских
Женщине можно заниматься теми же упражнениями, что выполняют мужчины. Ведь мышцы практически одинаковы. Только вот в остальном существует значительная разница. Исследования, проводимые на женщинах и мужчинам, которые в течение полутора часов занимались с отягощениями, показали, что в качестве энергии мужчины использовали гликоген. Этот показатель на 25% больше, чем у женщин. Мужчины расходуют больше белка. А вот основные гормоны спорта вырабатывались у женщин и мужчин одинаково. Такие исследования привели к возникновению вопроса: а необходима ли женщине спортивная диета, которая включает большое количество углеводов? В ходе последующих исследований, выяснилось отличие топлива для тренировок женщины и мужчины. Во время занятий женский организм не расходует белок, в процессе катаболизма он не распадается.
Интенсивные тренировки являются сильнейшим стрессом для организма. А любой стресс приводит к выработке гормонов стресса, разрушающих белковые ткани. Конечно, после этих же тренировок мышцы восполняются. Однако если переусердствовать, то баланс может не восполниться, и тело начнет терять мышечные ткани. Очень часто такое явление случается с бодибилдерами, которые потеряли меру в тренировках. Но женщине такое не грозит.
Вся потребляемая женщиной белковая пища идет на строительство мышц. Но поскольку мышечная масса у женщин небольшая, их потребность в белке намного меньше, чем у мужчин. Рекомендуемая женщине суточная норма белков в 1,5-2 г на 1 кг массы тела является перебором, что может отразиться на здоровье почек. Можно сделать вывод о том, что такая невысокая интенсивность тренировок обуславливается особенностью белкового обмена. У женщин не происходит катаболизма, поэтому им не к чему стимулировать рост клеток.
Правила бодибилдинга предусматривают сокращение в рационе жирной пищи. Но раз женщины используют жир, как топливо, то следует ли ей отказываться от них? Жировых тканей у женщин больше, чем у мужчин. При этом, чем больше в рационе будет жиров, тем больше будет откладываться. Однако полностью отказываться от жиров женщина не может. Поэтому следует уменьшить количество животных жиров.
Следует быть внимательными, ведь не все советы могут быть верными. Основные правила, которым нужно следовать – это невысокая интенсивность и потребление растительных жиров. А вот углеводы женскому организму не так уж и нужны. Все лишнее обязательно перейдет в жировые отложения.