Восстановление фигуры после рождения ребенка

  Первый шаг к восстановлению былой стройности - соблюдение баланса между жирами, белками и углеводами в ежедневном рационе. Белок является важнейшим из этих трех компонентов. В организме он выполняет строительную функцию, и в первую очередь из него образуются клетки. Молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» - аминокислот. Всего в природе существует 22 их разновидности. Из них 8 аминокислот считаются незаменимыми, потому что организм не способен синтезировать их самостоятельно. Получить этот важный набор мы можем только из продуктов питания.

  Пищевая ценность белков зависит от их аминокислотного состава, в зависимости от которого они разделяются на полноценные и неполноценные. Первые содержат все незаменимые аминокислоты (аргинин, валин, гисгидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), вторые - одну или несколько из них. Полноценные белки присутствуют в пище животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе, птице, рыбе. Что может помочь маме, когда она желает полное восстановление фигуры после рождения ребенка?

  Неполноценным считается растительный белок из разных видов бобовых, сои, гороха, круп и овощей. На долю белков новоиспеченная мама должна отвести не менее 11-15% ежедневного рациона (дозу следует отмерять, исходя из общего количества потребляемых калорий), ведь для восстановления организма после родов требуется много строительного материала. Кормящим женщинам суточную порцию белков важно увеличить до 15-20%, чтобы грудное молоко вырабатывалось в нужных количествах. В этот период налегать стоит на яичные белки, постное мясо (говядину, курицу, индейку), рыбу (минтай, треску, пикшу, камбалу, судака, хека, горбушу, лосося), молоко и кисломолочные продукты пониженной жирности. Углеводы - это «топливо», которое наши клетки превращают в энергию. Они должны составлять 55-60% ежедневного рациона.

  Все углеводы делятся на медленные (сложные) и быстрые (простые), в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в главный источник энергии - глюкозу. Для измерения скорости существует специальный показатель - гликемический индекс (ГИ). К продуктам, содержащим медленные углеводы и имеющим низкий ГИ, относятся: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельно-зерновой муки, каши (кроме манной), большинство овощей и несладкие фрукты. В группу с высоким ГИ входят: сахар, мед, многие сухофрукты, сладкие фрукты (например, ананас, дыня, арбуз, спелые бананы, хурма), некоторые овощи (картофель, пастернак, тыква, репа), коричневый и белый рис (кроме басмати), хлеб из белой муки, сдоба кондитерские сладости.

  Организму для вашей фигуры и после рождения ребенка нужны и быстрые, и медленные углеводы, однако первыми злоупотреблять не стоит, особенно если ваша цель - похудеть. Оптимальный вариант - считать всевозможные десерты, выпечку, шоколад и конфеты «праздничной» едой. Балуя себя в таком разумном режиме, вы будете не только контролировать свой вес, но и беречь организм. Каждый раз, когда мы едим сдобу и сладости, поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок. При этом сахар в крови «скачет» вверх-вниз, а с ним и наше настроение. Жиры способствуют формированию гормонов и усвоению многих витаминов. К основным группам жиров относят животные жиры, растительные жиры и жиры морских рыб. В животных жирах, которыми богаты молочные продукты, мясо, сыры, колбасы, яйца и т. д., содержатся в основном насыщенные жирные кислоты. Они, в свою очередь, участвуют в строительстве новых клеток, дают организму энергию и защиту. Однако злоупотребление для вашей фигуры и после рождения ребенка животными жирами может вызывать проблемы: болезни сердечнососудистой системы, липший вес, повышение уровня холестерина.

  Растительные жиры (присутствуют в растительных маслах) и жиры морских рыб содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые обеспечивают энергией головной мозг, поддерживают в здоровом состоянии сердце и сосуды. Эти компоненты жизненно необходимы каждому человеку, тем более новоявленной маме, особенно кормящей. Растительные жиры содержат большее количество ненасыщенных жирных кислот, чем животные, и потому усваиваются намного легче. Кроме того, животные жиры богаты витамином А, тогда как растительные жиры содержат преимущественно витамин Е. В идеале в ежедневном рационе в послеродовой период «полезного» жира должно быть около 20-25%. И если не кормящая мама может уменьшить этот процент с целью похудеть, кормящей женщине необходимо придерживаться этих норм для того, чтобы ее малыш вместе с молоком получал все полезные вещества.

  Чтобы соблюсти баланс по трем главным нутриентам для вашей фигуры и после рождения ребенка (белкам, жирам и углеводам), кормящая мама ежедневно должна употреблять 100-110 г белка; 80-110 г жира и 325-540 г углеводов. Для покрытия этих потребностей ежедневно нужно съедать 180-200 г нежирного мяса (индейка, курица, телятина) или рыбы (судак, хек, треска). В них содержится необходимое количество белка и при этом небольшое количество жиров. Также обязательно нужно есть молочные продукты - до 1 л 1%-ного молока или 1%-ного кефира в день, 100-200 г 5%-ного творога, 1 яйцо. В период лактации эти продукты особенно актуальны, потому что способствуют выработке молока.