Упражнения для мышц нижнего пресса

  Многие с приближением лета думают заняться собой и привести тело в порядок! Возникает проблема правильного и быстрого создания красивого плоского живота. Решить ее могут упражнения. Но, упражнения должны подбираться таким образом, чтобы тренировать и нижний, и верхний пресс. Лишь так будет доступен идеальный результат.

  Наш пресс – это целая группа мышц, потому упражнения потребуются разные. Привычные подъемы корпуса, которыми многие пытаются решить проблему плоского живота, тренируют верхний пресс. Потому не стоит удивляться, что низ живота остается в прежнем состоянии, при том, что на выполнение упражнения потрачено немало сил и времени. Дабы избежать подобных ошибок, необходимо знать строение тела и правильно выполнять упражнения для мышц нижнего пресса, верхнего, а также косых мышц живота.

 

  Формируют талию косые мышцы живота. Укреплять их несложно: достаточно регулярно выполнять боковые наклоны, добиваясь хорошего растягивания мышц. Отлично подходят различные повороты корпуса тела. Можно попробовать совмещать их с выполнением упражнения на верхний пресс, при этом поднимая корпус в бок, а не вверх, как обычно.

  Укрепить верхний пресс можно поднимая корпус из положения лежа. При этом его лучше не полностью поднимать, а приподнимать на 15-20 см от пола, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.

  Делая упражнения для нижнего пресса, нетренированному человеку придется нелегко. Для достижения успешного результата требуется, как минимум, выполнять каждое из упражнений по 20 раз, делая 2-3 подхода. Связано это с тем, что мышцам нижнего пресса не так часто приходится напрягаться в обычной жизни, поэтому для их укрепления необходимы специальные упражнения. Кроме того, мышцы пресса легче других мышц переносят усталость, а значит, для достижения хорошего результата их просто необходимо держать в напряжении.

 

    Тем, кто только решил начать тренировки по укрепления нижнего пресса, стоит руководствоваться несколькими полезными рекомендациями:

  -  не следует делать слишком много повторений, если вы только начинаете тренироваться. Быстрое утомление, которое неизбежно при этом, приведет к тому, что просто пропадет интерес к тренировке;

  -  во время выполнения упражнения на нижний пресс вы должны чувствовать усталость в мышцах. Если этого чувства нет, значит, что-то вы делаете неправильно;

  -  обратите внимание на ощущения: ноги и поясница при выполнении упражнения не должны испытывать излишнего напряжения, ярко выражено оно должно быть именно в нижней части живота;

  -  постарайтесь распределить силы таким образом, чтобы потом можно было сразу перейти к выполнению следующего упражнения;

  -  нагрузку следует увеличивать постепенно, и делать это следует потому, что мышцы не успевают привыкнуть, продолжая расти.

 

    Комплекс упражнений для тренировки мышц нижнего пресса

  Упражнения для нижнего пресса на первых порах стоит выполнять несложные. Предлагаем несколько вариантов, из которых вы сами можете выбрать те, что приемлемы именно для вас.

    1 упражнение

  Медленно поднимайте ноги, сгибая их в коленях, стараясь притягивать колени насколько можно ближе к груди. На две-три секунды останьтесь в этом положении. Плавно опустите ноги. Повторяйте упражнение несколько раз, не допуская пауз.

  Держите спину прямо, не раскачивайтесь. Почувствуйте, как напрягаются ваши мышцы.

  Имея достаточную физическую подготовленность, можно выполнять это упражнение, не сгибая ног, при этом стараясь поднимать их достаточно высоко.

    2 упражнение

  В положении лежа на спине, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Подтягивайте согнутые в коленях под углом в 45 градусов ноги к груди. Плечи и поясницу старайтесь держать неподвижными. Ногами пола не касаться до окончания выполнения упражнения.

  Если кажется, что нагрузки недостаточно, можно руки убрать за голову, а между коленями зажать небольшой мяч.

    3 упражнение

  Исходное положение, как в предыдущем упражнении – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз.

  Ноги плавно опускаем в стороны, стараясь не отрывать лопаток от пола.

  При хорошей физической подготовке возможно использование утяжеленного мяча (его зажимают между бедер) или специальных грузов для ног.

    4 упражнение

  Исходное положение то же. Отличие в том, что кисти рук подложены под ягодицы. Ноги, согнутые под углом 45 градусов, плавно поднимаются и опускаются, не касаясь пола. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, и не сгибались колени.

  Усложнить упражнение можно, выполняя по несколько махов вытянутыми ногами (упражнение «ножницы»).

  Если все выполняется верно, напряжение и работа нижнего пресса должны быть ощутимы.

 

  Не забывайте – результат не заставит себя ждать, если будете правильно и регулярно тренироваться (даже не столь важно, какие из предложенных упражнений для мышц нижнего пресса вы выберете). Желаем успехов!