Понижение содержания холестерина в крови
Известны несколько весьма эффективных диетологических стратегий понижения содержания в крови «плохого холестерина» (т.е. вредных для артерий липопротеинов низкой плотности, ЛПНП) и повышения уровня «хорошего холестерина» (т.е. очищающих сосуды липопротеинов высокой плотности, ЛПВП). Поговорим в статье про понижение содержания холестерина в крови!
Потребление холестерина с едой не должно превышать 300 мг в сутки. Большинство специалистов советуют воздерживаться от печени, есть поменьше яиц, «красного мяса» (говядины, свинины, баранины) и интересоваться содержанием холестерина, приводимым на этикетках продуктов. Главный способ снижения уровня холестерина - получение из насыщенных жиров не более 10% пищевых калорий, говорит диетолог Нанси Эрнст, координатор по вопросам питания Национального института сердца, легких и крови в Бетесде (шт. Мэриленд). Дело в том, что избыток этих веществ перегружает систему самоочистки организма от холестерина и способствует отложению последнего на стенках артерий.
Откажитесь от насыщенных жиров в пище, перейдя на рыбу, птицу, самое постное «красное мясо» (срезая с него все сало) и обезжиренные молочные продукты. Снижение уровня холестерина - одна из важнейших мер борьбы с сердечнососудистыми заболеваниями. Хотя ученые еще не вполне понимают механизмы влияния на этот показатель различных питательных веществ, все сходятся на несомненной пользе антиоксидантов, в частности некоторых витаминов.
Перераспределите жир. Ученые предлагают понижать уровень в крови ЛПНП, изменив соотношение потребляемых жиров. Какая пропорция оптимальна? Если холестерин уже повышен, то 7:10:13. Это значит, что из получаемых калорий не более 7% должно приходиться на насыщенные жиры (например, животные), максимум 10% - на полиненасыщенные (подсолнечное, кукурузное и некоторые другие растительные масла), а 13% - на мононенасыщенные (оливковое и рапсовое масла). Помните: каждый процент снижения в рационе насыщенных жиров соответствует падению уровня холестерина почти на два пункта. Только не слишком урезайте общую жирность пищи, потому что это чревато потерей «хорошего холестерина» (ЛПВП), предупреждает доктор Марго Денк из Юго-Западного медицинского центра Техасского университета в Далласе, член экспертного совета по ЛПВП и кардиопатологии Национального института здравоохранения в Бетесде (шт. Мэриленд). Исследования показывают, что оптимальный вариант для нормализации уровня холестерина - получение из жира именно 30% пищевых калорий.
Ешьте рыбу. Изучение влияния на уровень ЛПВП омега-3 жирных кислот, которыми богата рыба типа тунца, скумбрии, лосося и сардин, говорит о пользе включения ее в меню (вместо продуктов, содержащих насыщенные жиры) от одного раза в неделю и чаще (без ограничений). Побольше клетчатки. Рацион, богатый клетчаткой (цельным зерном, овощами, фруктами, бобовыми), понижает уровень «плохого холестерина» (ЛПНП). Специалисты рекомендуют в день от 15 до 30 г этого полезного вещества. Такое количество обеспечит, например, добавка к стандартному меню стакана ежевики или малины на завтрак, половины стакана лимской фасоли на обед, стакана цельнозерновых спагетти на ужин и пяти половинок сушеного персика на закуску. Соевые продукты, например тофу или структурированный растительный белок, часто добавляемый к мясному фаршу, содержат природные вещества, называемые изофлавонами. Исследования показывают, что они способствуют удалению из организма «плохого холестерина».