Пирамида здорового питания для всех возрастов
Пирамида питания иллюстрирует ежедневный ассортимент продуктов, которые необходимы каждому человеку. Такой перечень позволяет составить здоровое и рациональное меню. Пищевая пирамида даёт возможность разнообразить своё питание, получая одновременно все необходимые для организма питательные вещества, а также позволяет контролировать потребление насыщенного жира и здоровый вес.
Подходит пирамида здорового питания для всех возрастов и содержит в себе 5 основных продуктовых групп, которые необходимы для составления сбалансированного питания и не могут быть заменены на другие группы. Здоровая пища должна содержать все составляющие пирамиды, поэтому, чтобы насытить организм нужным количеством витаминов, белков, пищевых волокон и минералов, следует стремиться к разнообразию здорового питания. Для того чтобы сохранить оптимальный вес необходимо уравновесить потребляемую пищу регулярной физической активностью.
Злаковые углеводы
Основу пирамиды питания составляют злаковые продукты, такие как макароны, хлеб и каши. Они практически не содержат жиров, насыщены естественными волокнами и являются прекрасным источником энергии. Злаковые поставляют в организм человека большой комплекс углеводов, витаминов и минералов. Употребляя эти продукты, следует воздерживаться от добавления в них чрезмерного количества масла, жира и подливы, чтобы избежать значительной прибавки веса. Также необходимо исключить продукты, содержащие излишек углеводов, например, круассаны, сладкие булочки и батончики. Лучше отдать предпочтение хлебным изделиям с отрубями.
Фрукты и овощи
Овощи и фрукты являются самыми лучшими и богатыми источниками металлов и витаминов, поэтому они должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе человека. Рекомендуется отдать предпочтение таким фруктам, как бананы, груши, яблоки и апельсины, а также овощам – кукурузе, свежему горошку, стручковой фасоли и моркови.
Для того чтобы организм равномерно насыщался всеми нужными питательными веществами, не следует употреблять постоянно одни и те же овощи и фрукты. В рацион непременно должны входить продукты, содержащие витамин С, например, киви, клубника и цитрусовые, а также овощи, богатые витамином А – шпинат, капуста и тыква. Известно, что брюссельская, цветная и белокочанная капуста, а также брокколи способны уменьшить риск возникновения многих раковых заболеваний.
Молочные и мясные продукты
Пирамида питания разработана для поддержания здоровья людей всех возрастов, поэтому молочные продукты должны присутствовать в ежедневном рационе не только у детей, но и у взрослых, так как они богаты витамином D и кальцием, которые так необходимы для нормального самочувствия наших зубов и костей. Рекомендуется отдать предпочтение йогуртам, молоку и сырам.
Продукты питания животного происхождения богаты протеинами, которые необходимы для лучшего развития мышечной системы, поэтому исключать их из рациона, как это делают вегетарианцы, нецелесообразно. Регулярно в организм должны поступать такие продукты, как яйца, рыба, курица и говядина. Они содержат цинк, железо, витамин В и повышенное количество белка. Следует отметить, что животная пища гораздо жирнее растительной, поэтому допускается включение в ежедневное меню обезжиренных молочных продуктов, постного мяса и нежирных частей птицы.
Жиры и сладости
Эта группа пирамиды питания хотя и обладает приятным вкусом, но имеет очень незначительную питательную ценность. По этой причине употреблять такие продукты, как масло, крем, маргарин, сахар, сладкие напитки и десерты следует умеренно, чтобы не спровоцировать появление избыточного веса. Не зря эта категория продуктов располагается на самой вершине питательной пирамиды.
Понятие порции
Различные группы продуктов, находящихся в пирамиде питания, можно условно поделить на порции. Для разных возрастов такие порции будут различны, всё зависит от комплекции человека, его пола, активности и необходимого именно ему количества калорий.
Приблизительная порция еды:
- кусочек хлеба, 90 г макарон, риса или каши;
- 50 г зелёных листьев салата, 60 г свежих или сваренных овощей, стакан овощного сока;
- банан, яблоко средних размеров, груша, персик или апельсин; стакан фруктового сока, 125 г консервированных фруктов, 45 г сухофруктов;
- 250 г свежего йогурта или молока, 50 г творога, 65 г сыра;
- 80 г нежирного мяса, рыбы или птицы.
Полезные советы для всех возрастов
Лучшими накопителями белков являются: курица, рыба, мясо индейки, горох и сухие бобы. К нежирному красному мясу относятся: говяжье филе, вырезка, стейк, оковалок, фарш; телячьи отбивные и эскалопы; свиная вырезка, отбивные, ростбиф; бараньи ножки, филе и кусочки лопатки. Помните, что многие сорта рыбы и другие дары моря содержат в своём составе большое количество масел, хотя сами по себе не жирные, а в яйцах присутствует много холестерина. Ко всему прочему следует умеренно потреблять семечки подсолнечника и кунжута, а также орехи.
Протеины являются строительным материалом для организма, так как способны сохранять и восстанавливать соединительные ткани, поэтому их потребление должно составлять около 13 % от всех дневных калорий. Действие же углеводов направлено на снабжение человека энергией, поэтому в день их рекомендуется употреблять до 60 % от общей калорийности. И жиры, которые помогают в образовании новых клеток и поддержании оптимальной температуры тела, не должны превышать 30 % от ежедневно принимаемых с пищей калорий.
Составляя здоровый рацион, рекомендуется выбирать продукты с малым содержанием холестерина и жира. Для всех возрастов следует ограничить употребление соли, сахара и алкоголя. В меню должны присутствовать свежие продукты, содержащие жизненно необходимых питательных веществ. Придерживаясь таких правил, можно предотвратить различные расстройства здоровья и с уверенностью смотреть в будущее.