Как качать пресс чтобы появились кубики
Для обретения красивого плоского живота достаточно ежедневно выполнять несложные упражнения. Однако чтобы получить рельефный прорисованный пресс, которым можно похвастаться, сняв майку, обычным подъемом не обойтись. Необходимо приложить немало усилий, упорства и решительности для достижения желаемых результатов. Поговорим о том, как качать пресс чтобы появились кубики.
Подготовка
В области живота откладываются жировые излишки, поэтому для того, чтобы обрести красивый плоский живот, сперва необходимо избавиться от лишних килограммов и убрать жир из брюшной области. Необходимо добиться того, чтобы толщина жировой ткани не превышала 1,5 см, в противном случае пресс просто не будет виден. Можно воспользоваться различными способами снижения веса: бегом, аэробикой, плаванием, правильным питанием. Это поможет нам подготовить площадку, чтобы начать качать кубики. Чтобы определить свою идеальную массу, воспользуйтесь формулой индекса массы тела: I=масса тела (в кг)/рост (в м) 2. Нормальным значением индекса массы тела для женщин является 18-25, а для мужчин эта цифра составляет 25-27.
Структура пресса
Чтобы узнать, каким образом качать пресс, чтобы появились кубики, разберемся с его структурой. Все, что обычно знают люди, это верхний и нижний пресс, и этих знаний недостаточно. Формирование кубиков происходит благодаря работе многих брюшных мышц, поэтому будет полезно знать, благодаря каким движениям образуется желанный рельеф.
Область живота имеет четыре основных вида мышц: косая наружная, прямая, косая внутренняя мышца и поперечная.
Мышца, по которой расположены кубики, называется прямая мышца. Она отвечает за движение нижней части спины и таза. Данная мышца формируется при помощи подъема ног и туловища, при этом подъем ног воздействует на нижний пресс, а подъем туловища – на верхний. Подъемы туловища и ног одновременно разрабатывают прямую мышцу по всей ее длине.
Расположенная диагонально к прямой мышце живота косая наружная мышца отвечает за наклоны, повороты и сгибы туловища. Ее развивают при помощи ассиметричных движений, таких как поочередное поднимание ног, а также при помощи поворотов, наклонов и скручиваний.
Косая внутренняя мышца размещается под косой наружной, при этом к ней она располагается по диагонали, формируя своеобразный пояс на талии. Эта мышца пресса включается в работу при сгибании корпуса и при повороте туловища в сторону. Для развития мышцы необходимо поднимать ноги, делать вращения туловищем и наклоны.
Под поперечными и наружными мышцами пресса простилается поперечная мышца, которая располагается под всей поверхностью живота, что и делает брюшную область плоской. Разрабатываются данные мышцы подъемами ног.
Как качать пресс
Чтобы появились кубики, не следует в первый день пытаться сделать как можно больше подъемов повторов. Особенности брюшного пресса таковы, что большую роль играет не количество повторов, а скорость и интенсивность. Чтобы мышцы накачивались, а не просто укреплялись, необходимо выполнять быстрые движения, соблюдая темп: в 30-40 секунд по 15 подъемов.
Упражнения для пресса для новичков
Выполнение неполных подъемов корпуса. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. При выдохе поднимайте туловище, отрывая лопатки, локти смотрят в стороны. На выдохе возвращайтесь в первоначальное положение. В верхней точке постарайтесь немного задержаться. Выполните три подхода по 15 подъемов.
Поднятие ног в положении лежа. Руки положите вдоль туловища, ладони лежат на полу, при вдохе поднимайте согнутые в коленях ноги, на вдохе выпрямляйте их вверх. Вновь вдохните и возвращайтесь в первоначальную позицию. С каждым разом поднимайте ноги все ближе к полу. Выполните три повторения по 15 раз.
Подъем таза вверх. Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса. Приподнимите ноги и резкими движениями, поднимайте таз словно хотите стать в позицию «березки», при этом опираясь на руки и сокращая нижний пресс. Выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения мышцы пресса должны работать словно насос, выталкивающий таз вверх и вниз.
Чтобы появились кубики можно выполнять следующее упражнение. Лягте на пол на спину, ноги подняты под углом 90 градусов на полом, руки вытянуты вдоль туловища. На выдохе качнитесь вперед, становясь на тазовые кости, задержитесь в таком положении. Руки и ноги расположены параллельно полу, а туловище вместе с бедрами образуют букву V. Вернитесь на выдохе в первоначальное положение. Проделайте упражнение в три подхода по 15 раз.
Скручивания. Лягте на пол, положите руки за голову. Выпрямите одну ногу вдоль пола, вторую слегка согните и приподнимите. На вдохе касайтесь левым локтем правого колена, на выдохе меняйте положение тела на противоположное. При скручиваниях старайтесь приподняться на одном локте при одновременном касании второго колена локтем.
Каждую следующую неделю число подходов увеличивайте на одни, т.е. на протяжении семи дней делайте по 3 подхода, следующие семь дней по 4 и так далее.