Физические упражнения для тела и мышц
Красивые плечи — это не только руки, но и приподнятая грудь и прямая спина. Подбирайте для тренировок гантели, с которыми вам будет не слишком легко выполнять физические упражнения, чтобы чувствовалось, что надо приложить усилия. Делайте каждое упражнение по 3 подхода, 10-15 повторов. Рассмотрим все наши физические упражнения для тела и мышц!
Тяга гантелей в наклоне
Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Наклонитесь вперед так, чтобы бедра и корпус образовали прямой угол. Спина прямая, гантели касаются ног чуть выше коленей. Сведите лопатки, напрягите живот. Потяните гантели на себя, пока между предплечьями и плечами не появится прямой угол. Локти двигаются вдоль туловища, а не расходятся в стороны. Спина должны быть прямой. Избегайте прогиба в пояснице.
Наклоны вперед
Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки выпрямлены, гантели лежат на бедрах. Спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен. Наклонитесь вперед, растягивая заднюю поверхность бедра, не отрывайте гантели от ног, пока гантели не коснутся коленей. Вернитесь в И.П., напрягая ягодицы и сводя лопатки. Спину не прогибайте. Первые два физических упражнения можно соединить в одно: сначала наклонитесь вперед, выполните тягу, затем выпрямитесь.
Сгибание рук
Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, руки с гантелями развернуты ладонями от себя и опущены вдоль туловища. Напрягите пресс и мышцы спины. Зафиксируйте положение корпуса. На выдохе, сгибая локти, поднимите гантели к плечам. На выдохе медленно опустите руки. Не поднимайте гантели до касания с плечами: в этом случае бицепс расслабляется и перестает работать. Выполнять движение можно двумя руками, как одновременно, так и попеременно.
Подъем бедра
Лежа на коврике, на правом боку, голову положите на правую руку, а левой упритесь в пол, помогая телу удерживать равновесие. Правую ногу чуть согните в колене, левую выпрямите, носок тяните на себя. Вдохните. На выдохе медленно поднимите левую ногу вверх. Следите затем, чтобы она оставалась прямой, а пресс-напряженным. На выдохе вернитесь в И.П. Повторите 15-20 раз, перевернитесь на левый бок и выполните физическое упражнение правой ногой. Если подъем дается легко, наденьте на ноги утяжелители. Контролируйте движение ноги, выполняйте упражнение без рывков.
Выпад со скольжением
Встаньте прямо, спина прямая, лопатки сведены, руки вдоль туловища. Сгибая левую ногу, как можно дальше отведите в сторону правую ногу (левая нога при этом остается на месте). Одновременно потянитесь всем корпусом вперед и вытяните руки перед собой. На выдохе вернитесь в И.П. Выполните 15-20 выпадов, затем сделайте столько же повторов упражнения с другой ноги. Во время выполнения этого упражнения работают мышцы ягодиц, живота и внутренней поверхности бедер. Используйте глайдинги - снаряд, позволяющий скользить по полу.
Разгибание бедра и тела
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Возьмите длинную палку (боди-бар) и положите на область таза. На выдохе, упираясь пятками в пол и напрягая бедра, приподнимите ягодицы над полом так, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию. Придерживайте боди-бар руками. На вдохе опустите ягодицы. Можно заменить боди-бар гантелей. Следите, чтобы во время подъема ягодиц опора сохранялась. Мышцы шеи все время должны быть расслаблены.