Упражнения в воде для укрепления мышц

  Вода и движение, гимнастика в воде - лучшего сочетания для укрепления мышц и здоровья, для похудения не найти. И совсем не обязательно ходить в бассейн. Важно, чтобы поблизости был чистый водоем. Начните укреплять мышцы с ежедневных прогулок по воде вдоль берега. Заходить глубоко не надо. Достаточно, чтобы стопы были покрыты водой. Со временем (когда вы почувствуете себя более уверенно) уровень воды может доходить до колена. Поговорим в статье про упражнения в воде для укрепления мышц.

  Гуляя по воде, делаем дыхательную зарядку: через нос делаем вдох и через рот выдох (на 2 шага - вдох, на 4 - выдох). Постепенно увеличиваем количество шагов на вдохе и выдохе. Ходим, максимально высоко поднимая колени. Это в целом увеличивает нагрузку. Затем усложним упражнение, делая мах ногой вперед или в сторону. Увеличиваем нагрузку, подключая руки:

  •  на каждый шаг сжимаем пальцы в кулак и разжимаем;

  •  делаем круговые движения кистями (4 шага в одну сторону, то же в другую);

  •  на каждый шаг сгибаем/разгибаем руки в локтях;

  •  делаем круговые движения плечами;

  •  правая рука вверху, левая опущена. На каждый шаг меняем положение рук.

 

  Вы готовы к большему? Тогда добавим несколько упражнений для туловища.

  •  Руки перед грудью, пальцы в замок. Делаем шаг правой ногой. Плечи при этом поворачиваем вправо, шаг левой - плечи влево. Делаем упражнение, плавно, не спеша, постепенно увеличивая амплитуду движения и скорость выполнения.

  •  Руки за голову, шаг правой ногой - наклон вправо, и наоборот. Выполняем движения плавно.

  •  На каждый шаг делаем наклон вперед. Будьте внимательны: наклоняться надо с ровной спиной, подтянув живот, не сгибая колени.

 

    Гимнастика в воде

  Но более действенным способом лепки фигуры является аквааэробика. Предлагаем вам более сложный комплекс. Возможно, он вам понравится. Порадуем себя и, вспомнив детство, позанимаемся с мячом.

  И.п. - стоя по грудь в воде, ноги на ширине плеч. Мяч держим двумя руками перед грудью. Надавливая на мяч, опускаем его вниз (под воду). Возвращаемся в и.п. И.п. - левая рука с мячом вытянута в сторону, правая на поясе. Надавливаем на мяч, опуская руку вниз. То же делаем другой рукой. И.п. - мяч держим двумя руками перед грудью, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу. Делая полуприсед, поворачиваем корпус влево. То же в другую сторону.

 

  И.п. - руки с мячом вытянуты вперед. Левую руку с мячом, скользя по воде, отводим влево, одновременно правая нога делает мах в сторону. То же в другую сторону. И.п.- лежа на воде на спине. Мяч двумя руками заводим за голову, ноги ровные. Разводим и сводим ноги. И.п. - лежа на воде на спине. Левую ногу, сгибая в колене, подтянуть к груди. То же правой ногой. И.п. - лежа на воде на животе. Махи ногами в стороны скрестно. И.п. - лежа на воде на животе. Мяч под грудью, лицо опущено в воду. На вдохе голову и левую ровную ногу поднимаем вверх. И.п. - выдох. То же другой ногой. И.п. - то же. Руки с мячом вытянуты вперед, делаем вдох и опускаем лицо в воду - длинный выдох. Одновременно разводим и сводим ноги.

 

  И.п. - руки согнуты, локти в стороны, мяч под грудью. Поднимаем голову, делаем вдох. Вытягиваем руки с мячом вперед, голову опускаем в воду, подбородок подтягиваем к грудине. Делаем длинный выдох. И.п. - мяч под животом, ноги и руки разведены. Поднимаем голову, делаем вдох. Опускаем голову в воду на выдохе, руки и ноги опускаем вниз (складываемся), стараясь коснуться руками ног. Возвращаемся в и. п. Выполняя упражнения, лежа на спине и животе, необходимо вытянуться. Не прогибаться в пояснице, ягодицы и живот должны быть напряжены - втянуты. В этот момент прорабатываются все мышцы - от макушки до стоп. Вы снимаете напряжение, укрепляете свод стопы, улучшаете циркуляцию крови в нижних конечностях, тренируете сердце, вентилируете легкие, прорабатываете мышцы спины и живота - стабилизируете вес. Эффект закаливания от воды - вам в подарок.

 

  Также из прикладных материалов можно использовать теплую грелку или пеленку, прогретую утюгом, но не обжигающую – положить под «вертолетик» и катать, при этом напевая какую-нибудь песенку. Периодически можно класть малыша на спинку и поджимать его ножки к животу - так газики выходят легче. Если колики сопровождаются рвотой, расстройством желудка, запорами или имеют слишком длительный и болезненный характер, при этом не наблюдается прибавки в весе и малыш отказывается от еды, это повод пройти исследования на дисбактериоз, лактозную непереносимость или другие заболевания ЖКТ.

 

  По своему опыту скажу, что со временем вы поймете, что у процесса есть система, в соответствии с которой можно выработать программу действий. Я заметила, что колики начинались в определенное время, а значит, в этот момент нужно освободить себя от дел, и даже попросила просто не отвлекать меня. Еще нужны терпение и спокойствие. Безусловно, это кажется трудновыполнимым – сохранять выдержку, когда твой новорожденный ребенок буквально «извивается» от боли, а ты не знаешь, как ему помочь. Но это очень важный момент – понять, что никто, кроме вас, помочь вашему новорожденному ребенку не сможет. А кто будет помогать – нервная, испуганная мама или знающая, что делать, уверенная в себе, почти хладнокровная – от этого зависит и исход.