Подтянутые ягодицы в домашних условиях
Внешний вид женщины может рассказать о многом. Именно поэтому большинство женщин так беспокоятся о своих формах, в частности, о красивых бедрах. Подтянутые ягодицы не всегда являются подарком от природы, это результат регулярных и упорных тренировок. Недостаток физических нагрузок, вредные привычки, сидячий образ жизни и неправильное питание являются причинами, влияющими на утрату упругости и подтянутости кожи. При таком ритме жизни со временем мышцы теряют свой тонус и покрываются толстой жировой прослойкой. В итоге ягодицы теряют свою прежнюю форму и покрываются «апельсиновой коркой». В такой ситуации не стоит опускать руки, лучше сразу приступить к решительным действиям. С этой проблемой мы можем справиться сами в домашних условиях.
Регулярные занятия спортом и выполнение ряда упражнений, направленных на тренировку ягодичных мышц поможет иметь всегда подтянутые ягодицы. Именно эти места являются одними из самых проблемных для женского тела. Здесь в первую очередь скапливаются жировые отложения, и образуется целлюлит. Поэтому нужно правильно подобрать комплекс упражнений, которые спокойно можно выполнять в домашних условиях. Это не отнимет более 30 минут. Большим преимуществом упражнений для тренировки ягодичных мышц является также то, что они затрагивают мышцы бедер и ног, что дополнительно сказывается на фигуре.
Существует ряд упражнений, которые помогают сформировать подтянутые ягодицы в домашних условиях
Упражнение стоя
Среди существующих эффективных упражнений, которые легко можно выполнять в домашних условиях, можно выделить несколько простых. Они не требуют дополнительного спортивного инвентаря и быстро приносят хорошие результаты. К числу таких упражнений можно отнести классические приседания. Ноги поставьте на ширине плеч и приседайте, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Спину держите прямо, слегка наклонив вперед. Следите за коленями, они не должны выходить за носки во время приседания.
Следующее упражнение можно выполнять не только в домашних условиях, но и на работе, в транспорте. Встаньте ровно, соединив ноги. Поочередно напрягайте и расслабляйте ягодицы до 30 повторений. Его можно выполнять сидя, сжимая и разжимая ягодичные мышцы.
Выпады – эти упражнения помогают не только формировать подтянутые ягодицы, но и бедра. Встаньте ровно, руки поставьте на пояс. Широко шагните правой ногой вперед и приседайте до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу. Левая нога остается сзади на носке, слегка согнутая в колене. Затем усилием мышц поднимитесь, приняв исходное положение. Это упражнение проделайте попеременно правой и левой ногой не менее 10 раз.
Бег на месте. Весьма эффективным упражнением для ягодиц является бег на месте. Бегайте ежедневно в течение 10 минут, первые из которых 5 минут поднимайте высоко колени, стараясь достать ими до груди, а вторые 5 минут, далеко запрокидывайте ноги назад, стараясь ударить себя по ягодицам.
Упражнения на полу
Существует простое и эффективное упражнением для ягодичных мышц, которое тренирует мышцы и делает одновременно антицеллюлитный массаж. Сядьте на пол, заложив руки в замок за головой, ноги выпрямите перед собой. Начинайте движение вперед, а потом назад, попеременно напрягая левую и правую ягодицы. Это упражнение знали еще наши бабушки, которые не имели специальных приспособлений для поддержания себя в форме.
Следующий комплекс упражнений выполняется на четвереньках. Стоя в таком положении, облокотитесь на локти. Одну ногу поднимите максимально вверх, при этом зажимая ягодицы, затем снова согните и верните в исходное положение. Выполните до 10 повторений каждой ногой. Оставаясь на четвереньках, выпрямите одну ногу так, чтобы она была параллельной полу. Делайте небольшие покачивания вверх-вниз по 20 раз каждой ногой поочередно. Примите исходное положение. Затем согните ногу в колене и поднимите максимально в сторону до параллельного положения бедра по отношению к полу. Носок и колено должны быть на одном уровне. Опустите ногу в исходное положение. Упражнение повторите до 15 раз поочередно каждой ногой.
Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки выпрямите вдоль туловища. Медленно поднимайте таз вверх и напрягайте ягодичные мышцы при каждом поднятии. Спина при этом не должна прогибаться. Это упражнение затрагивает не только ягодичные мышцы, но и заднюю мышцу бедра.
Упражнения с фитболом
Фитбол – это надувной мяч больших размеров, с помощью которого вы сможете проводить домашние тренировки. С его помощью вы улучшите не только вид и состояние ваших ягодиц, но и поправите осанку, а также растянете мышцы ног и бедер.
Сядьте на мяч, так чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Руки поставьте на пояс и отталкивайтесь от пола ногами, начиная пружинить на мяче. Упражнение повторите до 20 раз, а затем попеременно поднимайте ноги, продолжая пружинить мяч.
Прижмите фитбол спиной к стене, расположив его так, чтобы он находился на уровне поясницы. После этого сделайте один шаг вперёд, руки положив за голову. Выполняйте приседания до тех пор, пока ваше бедро не опустится параллельно полу, после чего вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 10 раз. После того, как ваши мышцы окрепнут, можно увеличивать количество раз и подходов.
Лежа на спине, удерживайте фитбол ступнями, а потом приподнимите таз и согните ноги в коленях. Подкатите мяч к себе, как можно ближе к ягодицам, потом носками верните мяч на исходную позицию. Ваш пресс при этом должен быть напряженным, как и мышцы ваших ягодиц.
Следующее упражнение выполняется лежа на полу. При этом поясница должна быть прижата к полу. Ноги согните в коленях и положите на фитбол, формируя линию, которая параллельна полу. Упираясь ногами на фитбол, ягодицы следует максимально поднимать вверх, напрягаясь и удерживая их в таком положении пару секунд. Для долгосрочного результата упражнения нужно выполнять регулярно.