Сбалансированное питание для снижения веса
С проблемой лишнего веса сталкиваются многие в тот или иной момент своей жизни. Женщины озабочены своим внешним видом больше, чем мужчины. Однако сегодня число мужчин, стремящихся изменить себя и свое тело, становится все больше. Диета является самым популярным методом похудения. Многие убеждены в том, что чем меньше они едят, тем быстрее уходит вес. Однако при сокращении количества потребляемой пищи человек не только не уменьшает свои объемы, но и набирает вес. Все дело в том, что организму необходимо сбалансированное питание для снижения веса.
Правильное питание
Сбалансированное питание, которое помогает справиться с избыточным весом предусматривает следующие правила. Прежде всего, это оптимальное соотношение питательных веществ, таких как углеводы, жиры и белки. Как советуют врачи, их соотношение должно быть близким к 3:2:1. Это значит, что для снижения веса, человеку необходимо употреблять около 60% углеводов, 30% жиров и остальные 10% белков. Важно следить за тем, чтобы организм снабжался жирами, как животного происхождения (молочные продукты, мясо), так и растительного (подсолнечное и др. масла, орехи, семечки). Углеводная пища должна включать в себя продукты, богатые крахмалом (примерно 75%), фруктозой (20%) и клетчаткой. Сбалансированное питание предусматривает и размеры порций. Завтрак должен быть самым плотным приемом пищи, а ужин самым легким.
Для снижения веса необходимо следить за количеством употребляемых калорий. Не нужно этого бояться, в этом нет ничего сложного. Нужно научиться смотреть на то, что написано на упаковках, так вы будете знать, сколько калорий получил ваш организм. Со временем, эти цифры вы запомните, и вам не нужно будет все время проверять этикетку. Обычному человеку в день необходимо потреблять 2400 ккал, а худеющему 1500 ккал.
Нужно понимать, что одно сбалансированное питание не поможет справиться с избыточным весом, нужно еще заниматься спортом. Для начала можно приучить себя утром делать зарядку или бегать. Физические упражнения ускоряют обменные процессы, понижают аппетит и заряжают энергией.
Какие продукты можно употреблять
В основном, ваш рацион должен состоять из низкокалорийных продуктов и пищей, богатой клетчаткой. Это свежие овощи и фрукты, морепродукты, нежирное мясо, куриная грудка, отруби, крупы. Что касается молочных продуктов, то здесь предпочтение следует отдать обезжиренным изделиям. Сбалансированное питание разрешает употреблять хлебобулочные изделия, произведенные из муки грубого помола. Овощи можно тушить, варить, запекать вместе с мясом, готовить на гриле. Но только при термообработке количество полезных веществ в них будет намного меньше.
Хорошо включить в свой рацион для снижения веса овощи, имеющие отрицательную калорийность. Это сельдерей, морковь, капуста, свекла, брюква, перец, репа. Их особенность в том, что организм при их употреблении тратит гораздо больше энергии на переваривание, чем получает.
Какие продукты нельзя
Если вы хотите похудеть, то вам нужно отказаться от многих продуктов, которые могут помешать вам. Исключите из рациона жирные продукты (свинину, баранину), мясные продукты (сардельки, копченые колбасы), консервы, жареную пищу, куриные яйца, майонез, кетчуп, жирные и сладкие молочные продукты (сливочное масло, творожные сырки, сыр, мороженое), кондитерские изделия, кофе, крепкий чай, алкоголь, сладкую газировку.
Примерное меню
Первый вариант
- День можно начать с приготовленной на воде овсяной каши с добавлением сухофруктов, чай или сок.
- На обед запекаем в духовке картофель, рыбу готовим на пару, можно сделать салат из овощей.
- На ужин мы едим салат из овощей с сыром фета и заправленный соком лимона, съедаем любой фрукт.
Второй вариант
- Утром можно сделать бутерброд из куриной грудки, ломтика хлеба и листиком салата. Все это запить чаем.
- На обед мы запекаем картофель в мундирах, делаем овощной салат.
- Ужин может состоять из гречки или риса, небольшого фрукта и чая.