Польза кардиотренировок для снижения веса
Редко можно встретить человека, который был бы полностью удовлетворен своим внешним видом. Многие на протяжение всей жизни ведут борьбу с лишним весом. Кардиотренировки помогут людям, имеющим избыточный вес, а также тем, кто просто желает сбросить пару килограммов. Этот способ позволяет быстро добиться желаемого эффекта. Узнаем, какова польза кардиотренировок для снижения веса.
Кардиотренировка в домашних условиях
Конечно, некоторые считают наиболее эффективным средством похудения диету. Однако при дефиците важных веществ, организм в первую очередь начинает расходовать мышцы. Проводить кардиотренировку дома несложно. Можно попрыгать через скакалку, побегать или попрыгать на месте или подниматься по ступеням вверх и спускаться с них. Если позволяют средства, то можно приобрести велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Однако большая польза для снижения веса и для здоровья в целом будет от пробежек на свежем воздухе.
Преимущество кардиотренировки перед диетой, состоит в том, что она направлена на сжигание жира. При этом она не расходует мышечную массу, которая затрачивается при несбалансированном питании на поддержание энергии.
Частота пульса во время занятий
Свое название эта тренировка получила от слова «кардио», которое означает «сердце». И не зря, ведь основная цель – это увеличение частоты биения сердца. При этом польза от тренировки для снижения веса будет наибольшей, если она будет длиться не менее получаса. Силовые упражнения также увеличивают сердцебиение, однако оно не постоянно. В то время как определенная частота может поддерживаться во время бега в течение получаса.
В чем эффективность кардиотренировок? Когда пульс начинает биться с частотой 130-180 ударов, то через некоторое время организм начинает черпать энергию из жировых запасов. Наше тело воспринимает нагрузку, как экстремальную, для которой он и копит годами жир.
Каким же должен быть пульс во время занятий?
Нормальная частота пульса составляет примерно 60 ударов. Однако у каждого это значение может быть свое. Потому его следует рассчитать, воспользовавшись следующими способами.
Проснувшись утром, измерьте свой пульс. Полученное значение будет являться вашим пульсом в спокойном состоянии.
Определяем «зеленую зону» - допустимое значение частоты, в рамках которого следует тренироваться.
Чтобы получить максимальную частоту, необходимо увеличить пульс состояния покой в 2 раза.
Минимальное число определяем с помощью формулы (220-возраст)*0,7.
Безопасная частота для проведения кардиотренировок находится в пределах от 130 до 180 ударов.
Как достичь наибольшей эффективности?
Как необходимо тренироваться, чтобы польза кардиоупражнений была максимальной для фигуры? Прежде всего, необходимо скорректировать рацион питания. Старайтесь исключить из своего меню простые углеводы и сократить калорийность пищи.
Какое выбирать время: утро или вечер, не имеет никакого значения. Главное, чтобы продолжительность тренировки составляла не менее получаса. Первое занятие может длиться 5-10 минут, а каждые 7 дней увеличивать, дойдя до 1 часа занятий.
Добиться наибольшей эффективности можно таким методом, как интервальная нагрузка. Суть ее состоит в том, чтобы на протяжении 20 минут стараться максимально выложиться. Работа на износ позволяет в 2 раза увеличить частоту пульса, а интенсивность кардиотренировки повысить на 10 %. Еще одна польза такого метода состоит в ускорение метаболизма, продолжающий сжигать жир на протяжении суток. Данный метод довольно эффективен в снижении веса, поскольку организм препятствует развитию энзимов, использующие углеводы для строительства жировых тканей.
Сочетание кардиотренировок и силовых нагрузок
При работе на наращивание мышечной массы многие замечали, что вместе набором мышечной массы происходит наращивание жира. В этом случае следует разнообразить силовой тренинг кардиотренировкам, которые не расходуя мышц, позволяют сжечь ненужные килограммы. Их можно проводить после работы с железом в течение 10-20 минут. Не следует сильно выкладываться на велотренажере перед основной тренировкой, ведь вам может просто не хватить сил. Конечно, лучше проводить кардиоупражнения в дни, свободные от работы с весами.