Как избавиться от боли в мышцах после тренировок
Большую проблему для людей, занимающихся спортом, составляет боль в мышцах после тренировок. Она доставляет дискомфорт, ограничивает движения и может ограничить активную социальную жизнь. Поэтому как избавиться от боли в мышцах после тренировок должен знать каждый активный человек.
Для начала разберем, какие виды боли в мышцах могут появляться после тренировок:
1. Жжение. Такой тип боли чаще характерен для новичков, или же когда вы начинаете делать новое упражнение. Возникает он в следствии закисления мышц. Все дело в том, что при силовых нагрузках расходуется глюкоза, которая находиться в клетках организма, а при таких нагрузках глюкоза мышц. Существует 2 пути расщепления глюкозы, при одном расходуется кислород, а другой проходит без его участия. При кислородном пути все конченые вещества, которые образуются при расщеплении глюкозы не вызывают никаких неприятных ощущений, и выводятся из организма. Когда же силовые нагрузки слишком большие, кровь не успевает приносить кислород к мышцам, поэтому расщеплению глюкозы происходит без него. При этом образуется молочная кислота, которая начинает раздражать нервные окончания в мышцах, вызывая неприятные ощущения, кроме того изменяется рН в мышечной ткани. Когда вы даете слишком большую нагрузку, кислоты стает слишком много и появляется жжение.
2. Вялость мышц. Такое ощущение будет возникать при интенсивных тренировках, когда израсходуется весь запас глюкозы. Таким образом мышцы не имеют откуда брать энергию, и "ждут", когда глюкоза опять начнет накапливаться.
3. Запаздывающая мышечная боль. Такая боль появляется не сразу после тренировки, а только через 12-24 часа. При этом возникает такое ощущения, как будто мышцы "распирает". Такую боль вызывают микротравмы, которые появляются во время тренировок. Именно за счет заживления таких микротравм нарастает мышечная масса. Тут работает тот же принцип, который используют в некоторых боевых искусствах, когда "набивают " кости. При заживлении микротравм ткань нарастает поверх поврежденного места, тем самым уплотняя ткань, увеличивая ее объем и плотность. Поэтому не переживайте, если после тренировки ваш вес увеличивается. Это нормально, ведь мышцы весят больше, чем жир. И увеличение массы, это не повод бросать тренировки.
4 Боль при травмах. Ни путайте запаздывающую мышечную боль с болью от травмы. Если вы получили травму, боль появится сразу же, она острая и не дает свободно продолжать тренировки. Она не уменьшается после "расхаживания" и часто ее сопровождают отеки, покраснения.
Как же избавиться от таких видов боли после тренировки?
Жжение очень просто убрать, если начать правильно распределять нагрузку. Чередуйте спокойные движения с тяжелой нагрузкой.
Вялость мышц и запаздывающую мышечную боль можно убрать приемом горячей ванны, контрастного душа, можно сходить к массажисту. Так стоит обильно пить и много питаться белковой пищей и молочными продуктами. Так же после тренировки нужно заниматься стретчингом - растяжкой для того, чтобы быстрей вывести молочную кислоту.
А теперь разберем виды избавления от боли более детально:
- Перед тренировкой выпейте стакан воды с 1/2 ч.л. соды. Это снизит кислотность крови, тем самым снизит и болевой порог мышц. Тогда на тренировке ощущений жжения может и не возникнуть.
- правильно питайтесь. Если вы достаточно серьёзно занимаетесь спортом то нужно заняться своей диетой. В ней должно быть много белка, для заращивания микротравм, так же правильные углеводы, то есть не быстрые (сладости и т.д.) а хлеб из твердых сортов пшеницы, крупы. Так не забывайте и о жирах.
- пейте много воды. Она не только поможет вывести молочную кислоту, но и поможет избавиться от обезвоживания, в следствии обильного потоотделения.
- перед тренировкой обязательно разминайтесь, согревайте тело, а после - растягивайтесь. Так вы сможете избежать травмы и активизируете выведения молочной кислоты из тела.
- используйте гели мази от травм. Так же используйте согревающие гели и мази, если у вас появились боли, они так же повышают выведение молочной кислоты из организма.
- правильный режим дня. Здоровый сон и правильное распределение времени дня поможет организму восстановиться.
- водные процедуры. Принятие контрастного душа поможет увеличить приплыв крови к мышцам и тем самым разгонит молочную кислоту. Так же поможет прием горячей ванны, можно добавить морскую соль, эфирное масло розмарина. Так же используют горячую ванну с темным пивом, что так же помогает избавиться от боли после тренировок.
Так же запомните такие простые правила, если хотите добиться хорошего эффекта от тренировки:
- не ешьте за 1,5 часа до и за 1,5 часа после тренировки, это поможет сбросить вес. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то после тренировки съедите 2 яйца или же таблетки протеинов.
- старайтесь не принимать газированных напитков, чтобы не вымывался кальций из костей.
- не принимайте алкоголь, он оттягивает процесс восстановления.
- по возможности старайтесь не есть жаренную свинину, а заменить ее на более легкий белок.