Кальций в продуктах и его усвоение в организме
Блестящие волосы, крепкие кости и хорошие зубы - для этого нам нужен кальций. Полдела получать его из пищи нужно еще помочь ему усвоиться в нашем организме. Из данной статьи кальций в продуктах и его усвоение в организме, мы узнаем, в каких продуктах питания находится больше всего кальция. Также мы узнаем, что нужно делать, чтобы кальций хорошо усваивался в организме человека.
Следим за балансом. Кальций сам по себе усваивается очень плохо. Необходимо чтобы в организме был еще фосфор и магний. Поэтому если их не хватает, а дефицит этих веществ наблюдается практически у всех жителей города, тогда съеденный нами кальций будет бесполезным. Важно знать, что кальций будет усилено выводиться и ни грамма не усвоится, если организм испытывает дефицит магния.
Что нужно сделать? Необходимо часто кушать продукты, в которых содержаться фосфор, кальций, есть достаточно магния и все это в оптимальной пропорции, например, творог. Хорошей альтернативой творогу являются яйца, некоторые виды рыб (ставрида), свежая зелень. Еще прекрасное соотношение этих веществ находится в бобовых продуктах. Поэтому можно кушать салаты с фасолью и гороховый суп, сыр тофу. Много магния в цельнозерновом хлебе и какао.
Выбираем продукты питания. Кальций в виде лактата есть в молоке и его производных. В организме он практически весь усваивается. Немного похуже обстоят дела с усвоением цитрата и подобных соединений кальция, которые находятся в таких продуктах как рыба и репа, миндаль и листовая зелень, листовая капуста и брокколи. Тут усвоится всего около 80%, хотя тоже не плохо. Кунжут содержит большое количество кальция в легкоусвояемой форме. Всего 100 г продукта содержат суточную норму этого макроэлемента для взрослого человека.
Нет необходимости кушать кунжутные семечки в большом количестве. Можно просто по утрам выпивать натощак 1 ст.л. кунжутного масла. Прекрасный салат из кальция это листовая зелень с брокколи заправленный сметаной или творогом и можно еще посыпать сверху кунжутом. На десерт можно скушать инжир или миндаль.
Минимизируем потери. Следует уменьшить потребление продуктов, которые выводят кальций из организма. Это жир, кофе и соль. Сильно мешают кальцию усваиваться это избыток фосфатов. Тоже можно сказать и про щавельную и фитиновую кислоты, которые содержаться в растительных продуктах, например, в щавеле и ревене, свекле и шпинате. Нет необходимости отказываться от них вообще, но лучше кушать их небольших количествах, и отдельно от продуктов, в которых содержится кальций.
Максимальное число чашек кофе в день не должно превышать 3. Если уж так хочется больше кофе, то на каждую последующую чашку кофе следует выпивать пол стакана молока. Ешьте курагу, она содержит много калия, который понижает потери кальция. Избегайте консервированных соусов, сливочного спрэда и маргарина, у них есть гидрогенизированные жиры, которые препятствуют усвоению кальция.
Дружим с проводниками. Это вещества, которые способствуют проникновению кальция внутрь организма. Витамин Д, значительно увеличит усвоение кальция при этом нормализует баланс с фтором. Его можно также назвать прогомоном, так как паращитовидные железы из него производят вещества, которые следят за обменом кальция.
Следует увеличить употребление продуктов содержащих витамин Д. Яйца и печень, макрель и сардины, лосось и сельдь, крабы и лангусты, а также креветки. Следует отметить, что витамин синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь проводить время на улице, гуляя под солнцем около 20 мин. ежедневно.
Больше двигаемся. Тут есть закономерность, чем меньше человек двигается, тем хуже усваивается кальций. Организм приходит к выводу, что при пассивном образе жизни крепкие кости это роскошь. Особенно полезен для роста костной ткани бег. Но можно заняться быстрой ходьбой или упражнениями используя при этом гантели или штангу. Тут фанатизм не нужен.
За одну тренировку следует расходовать примерно 450 ккал. Это можно сделать 30 мин. бегом на дорожке и стандартными силовыми упражнениями. Но занимаясь спортом, помните, что кальций покидает наш организм с потом человека, поэтому его необходимо компенсировать. Например, после спортзала выпив стакан кефира и съев горсточку миндаля, прекрасный перекус.
Принимаем бады. Намного проще поддержать необходимый уровень кальция, используя специальные препараты. Исследования показали, что тем, кому за 25 необходимо около 800 мг кальция ежедневно, а тем, кто старше 50 или кормящим женщинам или беременным необходимо около 1400 мг. В добавок медики из Америки советуют принимать ежедневно около 100 мг витамина В6 и 400 мг магния. Что улучшит настроение и будет способствовать выводу лишней жидкости. Можно принимать бады с кальцием. Лучше чтобы это была хелатная форма, тогда минерал будет защищен от взаимодействия с другими элементами в желудке. Это даст возможность лучше усвоиться в организме. Принимать такие препараты следует сразу после еды.
Снимаем стресс. Во время стресса организм усиленно вырабатывает гормон кортизол. У него есть побочный эффект он ухудшает всасывание кишечником кальция и повышает его вывод почками. Поэтому чем больше мы находимся в стрессовом состоянии, тем больше теряем кальция. Что можно сделать? Следует научиться расслабляться. Если не получается то уделите внимание полноценному питанию, чтобы была компенсация потерянным минералам. Так во время стресса хорошо кушать черный шоколад. В его составе есть витамины Е, С, А, антиоксиданты, железо и калий, селен, магний и кальций.