Правильное питание для набора массы тела
У большинства людей слово «диета» ассоциируется с лишним весом, ожирением или лечебным питанием, рекомендованным врачом. Проблема дефицита массы тела может показаться несерьезной и надуманной. Уж куда проще — ешь все подряд и ничего не делай. На самом деле поправиться иногда намного сложнее, чем похудеть. Патологическая худоба или страшное заболевание «анорексия» в современном мире не редкость. Иногда это непросто не эстетичный внешний вид, а серьезная угроза здоровью и даже жизни.
В независимости от того с какой целью человек хочет поправиться разработаны специальные диеты, то есть правильное питание для набора массы тела. Это целая система, которая включает в себя и строгий режим питания, и разумную физическую нагрузку, и определенный список продуктов, учитывающий все физиологические потребности организма. Вряд ли худой человек стремится поправиться, чтобы в дальнейшем вести борьбу с лишним весом. Скорее всего, целью является стройный, спортивный силуэт, или сексуальные округлости, но ни как, ни жировые складки. Поэтому подход к набору массы тела должен быть грамотным и нелишним будет разобраться в причинах худобы.
Причины дефицита массы тела
- Наличие серьезного заболевания желудочно-кишечного тракта, эндокринной и нервной системы, нарушение обменных процессов.
- Генетическая причина.
- Начинающаяся анорексия.
- Истощение организма, вследствие недостаточного питания и сна, пристрастия к никотину, кофеину и алкоголю.
- Стрессовые ситуации и депрессия.
Как правильно набрать недостающий вес
Если худоба не связана с каким-то заболеванием, можно приступить к набору веса. На первых порах важен позитивный психологический настрой, полноценный здоровый сон и отдых. Увеличить количество потребляемой пищи недостаточно. Питание должно быть сбалансированным, с преобладанием белковых и углеводных продуктов. Из них белки должны составлять 35%, углеводы — 55%, остальное — жиры. Их правильное соотношение будет способствовать набору мышечной массы.
Естественной для организма является прибавка 1 кг веса в месяц. Поэтому количество потребляемых калорий должно увеличиваться постепенно, не более 300 ккал в сутки. Правильное питание должно быть дробным и регулярным, 4—5 приемов пищи в день, больших голодных перерывов между ними делать нельзя. Если нет возможности придерживаться такого распорядка дня, питание может быть и трехразовым, но с калорийными перекусами. Калорийность привычных блюд можно увеличить, добавляя в них жирную сметану или тертый сыр.
Для набора веса важно употребление качественных, натуральных продуктов. Это сливочное масло, жирная сметана, молоко, сыр и творог, яйца. Постная свинина, курица, говядина, морская рыба, орехи и бобовые обязательно должны входить в рацион. Крупы, макаронные изделия, булочки, шоколад способствуют быстрому набору массы тела. Организм должен быть обеспечен всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, приветствуется потребление большого количества фруктов.
Правильное меню для набора веса
В зависимости от вкусовых предпочтений предлагается приблизительное меню. На этом примере можно составить свой индивидуальный рацион.
Завтрак — овсяная каша с молоком или хлопья, вареное яйцо, хлеб с маслом и сыром.
Второй завтрак — Запеченная рыба или курица, порция риса или макарон, салат из овощей, заправленный сметаной или оливковым маслом.
Обед — суп или борщ на крепком мясном бульоне и кусочек мяса, черный хлеб.
Полдник — говядина с фасолью или картофельным пюре, белый хлеб. Свежие овощи.
Ужин — запеченная рыба.
Последний прием пищи — стакан натурального кефира или йогурта.
В течение дня можно устраивать дополнительные перекусы: фрукты, шоколад, печенье, пить чай с медом. Пару раз в неделю можно съедать кусочек торта или мороженое. Обязательно соблюдение питьевого режима — чистая вода в количестве 2 литров.
Физическая активность
Причиной худобы может стать отсутствие аппетита. В таком случае нужно принимать витаминно-минеральный комплекс, кислые соки, настойку травы полыни. Аппетит можно «нагулять». Прогулки на свежем воздухе, бег или прыжки на скакалке положительно скажутся на улучшении аппетита.
Если нет цели накачивания сухой мышечной массы, достаточно выполнять несложные физические упражнения. Это способствует набору веса именно за счет мышц, а не жира. При такой высокой калорийности рациона, отсутствие физических нагрузок запросто приведет к ожирению. И фигура мечты, останется мечтой.
Физическая активность должна быть разумной. Нельзя истязать организм изнурительными тренировками, пытаясь накачать рельефные мышцы. А количество калорий, для набора массы тела, должно превышать энергетические затраты организма. Если целью является непросто набор массы, а именно накачанное, рельефное тело, то в спортзале придется провести немало времени.
Особое внимание следует уделить питанию при интенсивных силовых нагрузках до и после занятия. За час перед тренировкой — прием пищи, состоящий из нежирного белка и сложных углеводов. После нагрузки можно выпить протеиновый коктейль, не возбраняются и углеводы.
Можно поправиться, включив в рацион большое количество фастфуда, пирожных и другой нездоровой пищи. Но это может привести к появлению лишней жировой массы и неблагоприятно для здоровья. Такое питание для набора веса подойдет людям, имеющим генетическую худобу. Остальным нужно придерживаться здорового питания. Можно позволить употребление жирных нездоровых продуктов пару раз в неделю. Главное, следить, чтобы общая калорийность не увеличилась более чем на 600 ккал.
Поддерживать свой вес в норме крайне важно для красоты, крепкого здоровья и долголетия. А употребление качественных, полезных продуктов, занятия спортом, позитивный душевный настрой еще никому не принесли вреда. Питайтесь правильно, занимайтесь спортом, и ваше тело всегда будет молодым и стройным!